Witam proszę o zrecenzjowanie mojego planu , dodam że obecnie jestem na redukcji .
PONIEDZIAŁEK
Klatka * wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10,8,8,6,5
*wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 4x8
*Rozpętki na maszynie butterfly 3x8
Biceps *uginanie ramion za sztangielkami 4x8
*uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy) 10,8,8,8
*uginanie ramion na wyciągu (uchwyt podwójny ) 10,8,8,8
*uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 10,8,8,8
Brzuch
WTOREK
Barki *wyciskanie sztangi podchwytem z klatki stojąc 4x8
*podciąganie sztangi wąskim chwytem 4x8
*unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x8
*unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8
*szrugsy 5x8
Triceps *Prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego 3x8
*Francusie wyciskanie siedząc 3x8
*wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 8,8,6,5
*pompki na poręczach 4xmax
Brzuch
ŚRODA
Uda *hack przysiady 4x10
*wypychanie nogami na suwnicy 4x10
*zginanie nóg na maszynie leżąc 5x10
Łydki *wspięcia na palce z hantlami 5x10
*wspięcia na palce siedząc 5x10
Przedramię , Brzuch
CZWARTEK
Plecy *podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3xmax
*podciąganie końca drążka w opadzie 4x8
*przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie 4x8
*wyprosty tułowia na skośnej ławce 4x10
Brzuch
PIĄTEK
Biceps *uginanie ramion za sztangielkami 4x8
*uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy) 10,8,8,8
*uginanie ramion na wyciągu (uchwyt podwójny ) 10,8,8,8
*uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 10,8,8,8
Triceps *Prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego 3x8
*Francusie wyciskanie siedząc 3x8
*wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 8,8,6,5
*pompki na poręczach 4x10
Przedramię
Zapomniałem dopisać o cardio które robię 5x w tygodniu + dieta

Witam mam problem ponieważ zjadam blsko 4000 kcal dziennie przy wadze 62 kg i wzroście 169 cm. Na siłownie chodzę od 8 stycznia więc już ponad pół roku. Do marca efekty był bardzo dobre, poźniej coś się zepsuło, wydaje mi się że to wina treningu pownieważ praktycznie nic w nim nie zmieniałem. Te 4000 kcal jem od 5 dni więc w sumie nie ma co się spodziewać cudów, ale raczej chodzi mi tutaj pytanie o trening.

Poniedziałek:

Plecy: ściaganie drążka do karku 4 serie w zakresie 8-10 powtórzeń

wiosłowanie sztnagilkami leżąc na ławce skośnej 4 serie w zakresie 8-10

sciaganie uchytów maszyny typu hamer ( sa te te maszyny do ktorych dodaje sie obciazenie) 4 serie w zakresi 8-10

wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 3 serie po 12-15

przyciaganie drąka wyciagu dolnego do brzucha 3 serie po 15-20

Biceps:

ćwiczenie "21" na modlitewniku 3 serie

Wtorek:

Klatka:

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie po 8-10 ( jesli jeden tydzien zacznasz od ławki prostej to w nastepnym zaczynasz od skosnej i wtedy zamieniasz tez ławki na wyciskanie sztangielek i rozpietkie)

wyciskanie sztangielek na ławce skosnej dodatniej 3 serie po 8-10

rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12-15

przenoszenie sztangielki za głowe 2 serie po 12-15

Czwartek:

Nogie:

Przysiady 5 seri po 8-10

Wykroki z workiem na plecach 4 serie po 20 powtórzeń( 10 na noge)

Suwnica 4 serie po 8-10

Prostowanie nog na maszynie 3 serie po 12-15

Uginania nog na maszynie lezac na brzuchu 3 serie po 12-15

Piatek:

Barki:

Wyciskanie sztangi siedzac sprzed klatki 3 serie po 10-12

Unoszenie sztangielek bokiem siedzac 3 serie po 15-20

Unoszenie talerza w przod 3 serie po 15-20

Odwodzenie rak w tyl na maszynie 3 serie po 15-20

Triceps:

Wyciskanie sztangi waskim chytem 3 serie po 8-10

Francuskie wyciskanie sztangi do czola 3 serie po 8-10

Odwrocone pompki 3 serie max

W tym treningu stosuje trochę inną ilość powtórzeń niż w tym którym zaczynam przygodę z siłownia tak to było 3 serie 12-10-8 każdego cwiczenia. Chciałem zapytać czy ten trening będzie odpowiedni, wydaję mi się że tak bo układał mi go trener personalny :)
Jeszcze chcialem zapytać o kręcenie aerobów, bo Karol Małecki mówił że aeroby na masie są bardzo dobrym wyjsiem bo nakręcają metabolizm i więcej można zjeść, dodam że jestem ekto :)
odnośnie diety to zjadam to : http://sh.st/rmWNs skrócony link. Z góry dzięki za odpowiedzi, Pozdrawiam :)

Witam,

Mam 194cm wzrostu i ważę 83kg, staż na siłowni to 19 miesięcy, poziom tłuszczu w granicach 13%. Mam problem z nabraniem masy, poniżej znajduję się moja aktualna dieta oraz trening. Proszę o pomoc.

Trening:

Dzień 1
Klatka piersiowa

1) Wyciskanie sztangielek płaska - 4 serie - 10-8-8-6
2) Wyciskanie sztangielek (kąt 45 stopni +) - 3 serie -10-10-10
3) Wyciskanie sztangi (kąt ujemny 45 stopni ) - 3 serie - 10-10-10

Biceps Triceps (dowolne) - Superseria 2 x - 10-10-10

Brzuch

1) Unoszenie nóg na poręczach - 3 serie - Max
2) Skłony tułowia na maszynie - 3 serie - Max
3) skręty z liną 3 serie - Max

Dzień 2
Czworogłowy

1) Przysiady ze sztangą - 4 serie - 10-8-8-6
2) Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 3 serie - 10-10-10
3) Przysiady na maszynie (szeroki rozstaw nóg ) - 3 serie - 10-10-10

Dwugłowe

1) Uginanie nóg w leżeniu lub na stojąco- 4 serie - 10-8-8-6

Łydki

1) Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie - 30-30-25-20
2) Wspiecia na palce stojąc z obciążeniem - 3 serie - 25-25-25

Dzień 3
Grzbiet

1) Podciąganie się na drążku - szeroki chwyt - 4 serie - 10-8-8-6
2) Martwy ciąg - 3 serie - 10-10-10
3) Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) - 3 serie - 10-10-10

Czworoboczny
1) wznosy barków ”szrugsy” ze sztangą tyłem - 4 serie - 18-18-16-14

Dzień 4
Biceps

1) Modlitewnik - 3 serie - 10-8-8
2) Naprzemiennie sztangielkami siedząc 3 serie - 10-10-10
3) Równoczesne ściąganie linek wyciągu górnego na bramie do głowy - 3 serie - 10-10-10

Triceps

1) wyciskanie sztangi na ławce w wąskim chwycie - 3 serie - 10-8-8
2) wyciskanie zza głowy - 3 serie - 10-10-10
3) pompki na ławce - 3 serie - 10-10-10

Przedramiona

1) podchwyt tyłem sztangą - 4 serie - 18-18-16-14

Dzień 5
Naramienne

Tył barków

1a) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 serie - 10-8-8-6
2b) Odwrotne rozpiętki (Odw. Butterfly) - 3 serie - 10-10-10

Przód barków

3a) Wyciskanie sztangi na siedząco - 4 serie - 10-8-8-6
3b) Wyciskanie na maszynie Hammer Strength - 3 serie - 10-10-10

Środek barków

4a) Unoszenie sztangielek bokiem - 4 serie - 10-8-8-6
4b) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie - 10-10-10

Łydki
1) Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie - 30-30-25-20
2) Wspiecia na palce stojąc z obciążeniem - 3 serie - 25-25-25


Dieta:
Każdy posiłek to około 690-780 kcal.

poniedziałek
07:00 - śniadanie
Bułki grahamki (115 g)
Jogurt naturalny 2% (35 g)
Papryka czerwona (65 g)
Oliwa z oliwek (6 g)
Jabłko (195 g)
Jajo kurze całe (3 szt.)
10:30 - II śniadanie
Ciecierzyca (110 g)
Szpinak mrożony (110 g)
Oliwa z oliwek (18 g)
Papryka chilli (9 g)
Migdały (40 g)
14:00 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (160 g)
Kasza jęczmienna perłowa (105 g)
Kapusta kwaszona (160 g)
Oliwa z oliwek (25 g)
17:30 - podwieczorek
Ciecierzyca (110 g)
Szpinak mrożony (110 g)
Oliwa z oliwek (18 g)
Papryka chilli (9 g)
Migdały (40 g)
21:00 - kolacja
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (170 g)
Makaron Razowy (95 g)
Szpinak mrożony (155 g)
Oliwa z oliwek (15 g)
Jogurt naturalny 2% (80 g)

wtorek
07:00 - śniadanie
Jajo kurze całe (4 szt.)
Pomidor (330 g)
Płatki owsiane (70 g)
Oliwa z oliwek (11 g)
10:30 - II śniadanie
Oliwa z oliwek (17 g)
Pomidor (115 g)
Chleb żytni razowy (205 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (90 g)
14:00 - obiad
Łosoś świeży (140 g)
Ziemniaki, średnie (580 g)
Szpinak mrożony (120 g)
Oliwa z oliwek (6 g)
17:30 - podwieczorek
Oliwa z oliwek (17 g)
Pomidor (115 g)
Chleb żytni razowy (205 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (90 g)
21:00 - kolacja
Chleb żytni razowy (145 g)
Ser mozarella (75 g)
Łosoś wędzony (75 g)
Pomidor (145 g)
Masło extra (12 g)

środa
07:00 - śniadanie
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (135 g)
Papryka zielona (70 g)
Koncentrat pomidorowy 30% (7 g)
Jogurt naturalny 2% (30 g)
Bułki grahamki (135 g)
Oliwa z oliwek (13 g)
Jabłko (160 g)
10:30 - II śniadanie
Ryż Parboiled Sonko (110 g)
Brokuły (165 g)
Oliwa z oliwek (15 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (145 g)
Marchew (80 g)
14:00 - obiad
Sałata (25 g)
Pomidor (175 g)
Ryż basmati SONKO (110 g)
Oliwa z oliwek (16 g)
Wołowina, udziec (155 g)
17:30 - podwieczorek
Ryż Parboiled Sonko (110 g)
Brokuły (165 g)
Oliwa z oliwek (15 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (145 g)
Marchew (80 g)
21:00 - kolacja
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (140 g)
Orzechy nerkowca (30 g)
Ryż Parboiled Sonko (90 g)
Oliwa z oliwek (9 g)
Brokuły (245 g)

czwartek
07:00 - śniadanie
Chleb żytni razowy (145 g)
Oliwa z oliwek (9 g)
Ser mozarella (55 g)
Szynka z piersi kurczaka (75 g)
Pomidor (75 g)
Jabłko (220 g)
10:30 - II śniadanie
Oliwa z oliwek (17 g)
Pomidor (115 g)
Chleb żytni razowy (205 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (90 g)
14:00 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (170 g)
Ryż Parboiled Sonko (85 g)
Oliwa z oliwek (25 g)
Marchew (170 g)
Pietruszka, korzeń (60 g)
Papryka zielona (85 g)
17:30 - podwieczorek
Oliwa z oliwek (17 g)
Pomidor (115 g)
Chleb żytni razowy (205 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (90 g)
21:00 - kolacja
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (175 g)
Sałata (25 g)
Pomidor (115 g)
Chleb żytni razowy (140 g)
Oliwa z oliwek (25 g)

piątek
07:00 - śniadanie
Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (235 g)
Banan (90 g)
Wiórki kokosowe (9 g)
Ryż Parboiled Sonko (95 g)
10:30 - II śniadanie
Oliwa z oliwek (17 g)
Pomidor (115 g)
Chleb żytni razowy (205 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (90 g)
14:00 - obiad
Chleb żytni razowy (120 g)
Szynka z piersi kurczaka (90 g)
Ser mozarella (80 g)
Pomidor (140 g)
Orzechy włoskie (25 g)
17:30 - podwieczorek
Oliwa z oliwek (17 g)
Pomidor (115 g)
Chleb żytni razowy (205 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (90 g)
21:00 - kolacja
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (175 g)
Sałata (25 g)
Pomidor (115 g)
Chleb żytni razowy (140 g)
Oliwa z oliwek (25 g)

sobota
07:00 - śniadanie
Chleb żytni razowy (195 g)
Papryka czerwona (90 g)
Jajo kurze całe (3 szt.)
10:30 - II śniadanie
Jogurt naturalny 2% (340 g)
Orzechy nerkowca (45 g)
Wafle ryżowe naturalne (SONKO) (70 g)
14:00 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (105 g)
Makaron Razowy (105 g)
Szpinak mrożony (75 g)
Oliwa z oliwek (17 g)
Papryka czerwona (60 g)
Jogurt naturalny 2% (65 g)
Otręby owsiane - Sante (3 g)
17:30 - podwieczorek
Jogurt naturalny 2% (340 g)
Orzechy nerkowca (45 g)
Wafle ryżowe naturalne (SONKO) (70 g)
21:00 - kolacja
Łosoś świeży (145 g)
Jogurt grecki Zott (60 g)
Oliwa z oliwek (12 g)
Pomidory suszone (100 g)
Cebula (40 g)
Szpinak mrożony (120 g)

niedziela
07:00 - śniadanie
Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (235 g)
Banan (90 g)
Wiórki kokosowe (9 g)
6
Ryż Parboiled Sonko (95 g) ugotowanym ryżem.
10:30 - II śniadanie
Ryż Parboiled Sonko (110 g)
Brokuły (165 g)
Oliwa z oliwek (15 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (145 g)
Marchew (80 g)
14:00 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (135 g)
Ryż Parboiled Sonko (105 g)
Oliwa z oliwek (13 g)
Brokuły (90 g)
Ser mozarella (30 g)
Seler korzeniowy (45 g)
Pietruszka, korzeń (45 g)
17:30 - podwieczorek
Ryż Parboiled Sonko (110 g)
Brokuły (165 g)
Oliwa z oliwek (15 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (145 g)
Marchew (80 g)
21:00 - kolacja
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (140 g)
Orzechy nerkowca (30 g)
Ryż Parboiled Sonko (90 g)
Oliwa z oliwek (9 g)
Brokuły (245 g)

Witam.
Mam 16 lat i od trzech tygodni rozpocząłem przygode z własną siłownia. Chciałbym w miare możliwości szybko przybrać na masie do końca roku dobić do 75/80kg ale również chciałbym rozwijać swoją kondycje ponieważ dostałem sie do liceum o profilu wojskowym i niestety kondycje muszę mieć bardzo dobrą lecz nie chcę być takim hucherkiem i ważyć tylko 60kg... . Tylko problem jest taki ze nie moge znaleść odpowiedniej diety oraz nie jestem pewien czy mam odpowiedni "plan treningowy" oto on : W poniedzialki i czwartki Klata ( wyciskanie sztangi leżąc) triceps (wyciskanie francuskie) plecy ( nie mam pojecia jak to ćwiczenie się nazywa ale polecił mi je mój szwagier, wykonuje je będąc na ugietych nogach i pochylonym do przodu koniecznie na prostych plecach dociskając sztangę do brzucha) we wtorek oraz piątek barki ( wyciskanie sztangi do góry za głową na siedząco) biceps ( unoszenie sztangi stojąc będąc w lekkim pochyleniu na prostych plecach aby biceps nie był taki krótki). Miedzy każdym ćwiczeniem robie serie brzuszków z obciązeniem tak aby tylko wzmocnić moje mieśnie brzucha oraz codziennie jeżdze dość daleki kawałek na rowerze (myśle ze przez to mogę mieć problem z przybraniem masy mięśniowej). Wczoraj zamówiłem "Dymatize - Super Mass Gainer" na mase bardzo polecany tylko to jest DODATEK DO DIETY a ja niestety NIE MOGĘ ZNALEŚĆ ODPOWIEDNIEJ DIETY DLA MNIE WAGA 60KG. Z góry dziekuje za rady.
Pozdrawiam :)

Witam, mam pytania na temat pompek.
jakie są zalety pompek, jakie miesnie pracują,czy można schudnąć robiąc je i jak bardzo poprawi się sylwetka ,jakie tempo , jaka to jest siła dynamiczna czy statyczna , pompki a SW ile pompek to jest dużo ? ogółnie wszystko o pompkach :)
Z góry dzięki za odpowiedź proszę aby odpowiedział ktoś kto się na tym znam najlepiej ekspert :)

Witajcie,

Problem dosyć nieciekawy, z 4 lata temu przy wyciskaniu "maksa" coś złego stało się z moim barkiem. Były to czasu amatorskiego treningu pod koniec gimnazjum. Teraz wróciłem do treningów i 6 miesięcy ćwiczę z bardzo dobrą dietą. Za 2 tygodnie kończę redukcję i chciałem wskoczyć na masę co wiąże się ze zwiększeniem obciążenia.

Problem taki, że przy "unoszenie ramion w przód ze sztangą" i przy "wyciskaniu na ławce płaskiej" odczuwam ból w w/w barku. Z mniejszymi ciężarami da się ćwiczyć, ból jest do zniesienia, ale boje się co będzie później.
Pech też taki, że śpię na brzuchu i często "ugniatam" sobie ten bolący bark i rano ciężko go rozruszać.

W asortymencie Treca dużo różnych suplementów na bóle stawów i chciałbym, abyście doradzili coś konkretnie co będzie dla mnie najlepsze :)

Pozdrawiam!