Witam nazywam się Dennis mam 24 lata 192cm 90 kg body fat 18-19% obwód w pasie 93cm. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne 3000kcal
Gdzie na redukcji wynosi 2700kcal.
Cel to zrzucić tłuszcz z brzucha zejść do 10% bf i zrobić ostrą rzeźbę. Dodam tylko ze rok temu ważyłem 82 kg(12 % bf) jednak po przez jedzenie fast foodów i słodyczy strasznie się zalalem tłuszczem szczególnie w okolicach dolnej części brzucha.
Jestem na diecie nie jem słodyczy poczkow bułek drozdzowych nie pije soków coli tylko wodę kawę i herbatę zielona. Unikam smieciowego jedzenia i picia pustych kalorii. Moje codzienne posiłki wyglądają tak:
1 płatki owsiane/jęczmienne błyskawiczne + orzechy włoskie + migdały + rodzynki + wiórka kokosowe + owoce suszone dobrze by było dodawać jeszcze odżywkę białkowa jak macie jakieś pomysły co jeszcze
można wrzucić to piszcie śmiało.
2. Pierś z kurczaka (150-200g) + ryż /kasza /ziemniaki /makaron + pomidor / ogorek/papryka czy gotowane brokuły
3. Ser poltlusty tuńczyk jogurt naturalny cebula papryka i to wszystko zmieszane w postaci sałatki jem z waflami ryzowymi
4. Jaja gotowane chlebek ser żółty jakaś wędlinka
Jem tez dużo bananów i jabłek.
Brakuje mi już pomysłów co jeszcze mogę dodać do swojej diety to pomyślałem o suplementach. Teraz pytanie do was jakie suplementy zakupić kreatyna aminokwasy białko i jak to połączyć ze swoją dietą. Wiem ze szejk bialkowy dobrze wypić przed snem bo chroni nasze mięśnie podczas snu wiem też ze warto przed treningiem wypić aminokwasy jak i po treningu. A jak jest z kreatyna albo może warto zastosować jakiś spalacz
Tłuszczu. Jak macie jakieś pomysły co do posiłków i jak zastosować i połączyć suplementy z dietą to bardzo bym prosił o cenne madre rady bo chce mieć pewność ze wszystko robie w dobrym kierunku i zmierzam do osiągnięcia wymarzonej sylwetki.

Jeżeli chodzi o trening siłowy i areobowy to wygląda to tak
Pon.
1. 20 min cardio interwaly rower/orbitrek/bierznia na średniej intensywności max 80.
2.Trening siłowy brzucha
3.20 min cardio interwaly
4. Klata16-20 serii po około 10 powt.
Wtorek
Bic 10serii
Przedramie 4 serie
Tric 10serii
Środa
20min cardio interwaly
Trening siłowy brzucha
20 min cardio interwaly
Plecy
Czw.
Przerwa lub delikatnie cardio
Pt.
Bary kaptury
Sb.
Nogi brzuch i cardio interwaly Niedziela
Cardio interwaly delikatnie
Basen i odnowa biologiczna

Ogólnie założenie jest takie by trening cardio interwalowy robić 20 min przed i 20 min po treningu silowym brzucha 4-5 razy w tyg. A w pozostałe dni skupiać się na pozostałych partiach ciała. Lecz już z mniejszą ilością treningu cardio max 15 min na rozgrzewkę.
Reasumując to moja prośba do was aby dać jakieś cenne rady uwagi zastrzeżenia co do planu i diety czy idę
W dobrym kierunku czy ten plan i założenia mają sens czy tylko będzie to strata czasu bo efekty będą mizerne.
Druga sprawa to potrzebne pomysły na wartościowe posiłki ?
3. Jakie suplementy wybrać?
Czekam z niecierpliwością na wasze mądre cenne uwagi rady spostrzeżenia pooozdro !!!

Jak intensywnie powinien wyglądać trening po 40 -stce? Jaki jest optymalny czas regenreacji po ćwiczeniach?
Cel ciągła poprawa siły i wytrzymałości.

Zaczynam redukcję i chciałbym dowiedzieć sie jakie jest Wasze zdanie na temat suplementacji. Aktualnie u mnie wygląda to tak:
kreatyna + bcaa -> trening siłowy -> carbo + kreatyna + bcaa -> obiad
lub (w sytuacji gdy na jednym treningu robie i siłowy i cardio)
kreatyna + bcaa -> trening siłowy -> kreatyna + bcaa -> trening cardio -> obiad.
Gdy w jakiś dzień robię tylko aeroby to po takim treningu biorę kreatyna + bcaa.
Jakieś rady, opinie, pomysły

witam .od jakiś 3 lat uczęszczałem na silownie reguralnie , ale niestety przytrafił mi się operacja wyrostka robaczkowego i to po psuło mi dalsze plany .Pytałem lekarza czy mogę wrócić na siłownie , powiedział ze tak po 6 tygodniach do lekkich treningów tylko mam wykluczyć dolna partie, jak to?co to teraz będzie .co Sadzisz na temat tego?

Mam 19 lat, 191 centymetrów wzrostu i ważę 71 kilogramów, typ budowy oczywiście ektomorfik. Do września 2014 roku grałem w piłkę nożną. Na siłowni (siłownia domowa, ławka, wyciąg własnej roboty, drążek) ćwiczę od 2 lat z kilkoma przerwami, przez pierwszy okres ćwiczenia na siłowni przytyłem 6 kilogramów i od tamtej pory nic więcej nie przybrałem na masie . W tej chwili pracuję fizycznie na 3 zmiany, lecz w przeciągu 2 miesięcy zmieni się to i będzie tylko popołudniowa i nocna zmiana. W weekendy studiuje więc często idę prosto z pracy na studia i odwrotnie. Staram się utrzymywać dietę jak tylko mogę, ale czasami po prostu mi nie starcza czasu na przygotowanie jedzenia i nie mogę za bardzo pozwolić sobie na porządną dietę z powodów finansowych. Moim priorytetem jest przybranie masy mięśniowej ( do 86 kg) i poprawa kondycji ponieważ będę starał się wstąpić w szeregi Państwowej straży pożarnej. Moje pytania są następujące: Jakie odżywki powinienem brać? Jak połączyć przybranie masy mięśniowej z poprawą kondycji? Czym nadrobić niektóre posiłki? Jak ukierunkować swój trening na siłowni?

Witam
Moja waga to 88 kg przy 186 cm wzrostu.
Chciałbym przybrac na masie mieśniowej. Trenuje 3 dni w tyg na siłowni(wtorek-czwartek-sobota) Dwa dni w tygodniu poświęcam na squash (środa-niedziela) Moje pytanie brzmi: Jakie stosować suplementy w dni kiedy trenuje na siłowni a jakie i w jakim czasie w dni kiedy trenuje squash. Mój cel to czysta wyrazista masa mięśniowa.
Pozdrawiam