Witam. Od połowy września zaczynam treningi na masę. Układam dietę i nie wiem jak mam zwiększyć nadwyżkę kaloryczną.
Moje zapotrzebowanie równa się 3,240 kcal. O ile mam zwiększyć ilość kalorii i jak mam ją zwiększać. Czytałem na forum sportowym, że 200 kcal co tydzień.. Nie wiem na jakiej zasadzie się to robi proszę o pomoc.
Również chciałbym się dowiedzieć czy istnieje możliwość oceny diety i ułożenia planu treningowego na masę mięśniową.
Z góry dziękuję

Witam mam 176 cm wzrostu 75 kg wagi ćwiczę od 1,5 roku uczciwie tzn bez odpuszczania przed startem na siłowni ważyłem około 63 kg mam ustaloną dietę na poziemie 3800 kalorii układałem ją sam jest zbilansowana i w miare dobrze się przy niej czujemam budowę ciała raczej ektomorfika problem polega na tym że gdy używałem suplementacji przytyłem do 77 kg ale zaraz po zakonczeniu cyklu waga spadła do 75 kg i nie mogę przekroczyć tej bariery stosowałem mono creatyny bsn noxplode bcaa oraz białko i węgle + witaminy czy przyczyna moze byc taka że niestety palę papierosy nie dużo bo max 2 pazcki na tydzień ale jednak coś oraz raz na jakiś czas wypije dwa góra trzy piwa przy suplementacji nie spożywałem żadnego alkoholu

Witam wszystkich, a wiec opisze siebie i swoja sytuacje zeby rozjasnic temat. Mam 22 lata 172cm wzrostu i waze 65kg, glownie trenuje sztuki walki ale do tego dochodza treningi uzupelniajace takie jak crossfit, bieganie. Staram sie troszke zwiekszyc swoja mase miesniowa nie narazajac sie na zbytni przyrost tkanki tluszczowej, ze wzgledu na dosyc aktywne treningi nie jest to latwe ale ide do przodu i golym okiem dostrzegam zmiany ale otrzymalem nowa prace w ktorej pracuje pierwszy tydzien od godziny 7 do 16 a drugi tydzien od godziny 16 do 1 w nocy (i tak na zmiane). Kompletnie nie wiem jaki to bedzie mialo wplyw na mnie. Jak narazie zaczynajac prace na rano jem 5 posilkow dziennie przez caly tydzien roboczy 6:30, 9;30, 12:30, 16:30 i posilek po treningu, ktory jest rowniez posilkiem przed snem(trening miedzy 18 a 21). Zaczynajac prace po poludniu (trening godzina 12) 11:00, 13:00, 15:00, 19:00, 22:00 (przewaznie jak wroce staram sie nie jesc przed samym snem posilku ale podczas pracy moge sobie podjadac , szczegolnie na nocne zmiany po 22 gdy zjem ostatni posilek a jak wroce do domu nie spozywam posilku). Wiec nie jest latwo rozplanowac diete. Miedzy posilkami staram sie spozywac regularnie jakies orzechy, owoce, wafle ryzowe. Oczywiscie jeszcze planuje jak rozlozyc diete by bylo jak najlepiej ale narazie tak to wyglada, z gory dziekuje za pomoc.

Witam,chciałem się zapytać o dietę na masę,ogólnie jem bardzo dużo,no ale nie mogę przytyć co muszę zrobić? Dieteyk jest bardzo drogi i rozpisuję tylko diete na tydzień. Mam 16 lat,174 i ważę 60kg

Witam. Mam do was pytanie, czy jeśli planuję stopniowo z tygodnia na tydzień dodawać do kalorycznośći powiedzmy 100 kcal dziennie. W następnym tygodniu następne 100 kcal więcej i tak do mojej prawidłowej kaloryczności. To czy mogę jeden dzień w tygodniu pozwolić sobie na więcej kalorii? Oczywiście zdrowego pochodzenia(jabłka). Jadłbym w ten dzień same owoce i warzywa i na kolacje chudy twaróg...

Obecnie waże 56kg przy wzroście 176cm.

Hej, ćwiczę już ponad rok, na efekty nie narzekam, ale chciałem żebyście wypisali błędy jeżeli jakieś zauważycie ogólnie w moim dniu. Jem mniej więcej to samo codziennie:
Sńiadanie: płatki owsiane 150g, whey 100 - 40g, wafel ryżowy i 25g masła orzechowego (1000kcal,
115ww, 31t, 55B [29g zwierzęcego)
II Śniadanie: 100g gainera lub jakieś serki wiejskie i wafle ryżowe (zwykle ok 400 kcal)
Posiłek 2h przed treningiem to omlet: 150g płatków owsianych, 200g białek jaj, 50g zółtka (800 kcal, 82 WW,25T. 50B (30 zwierzęcego)
Po treningu bana, a po ok 30-40 minutach: 100g ryżu, 150-200 piersi z kury, warzywa (ok 80WW, 50B (42 zwierzęcego)
I kolejny posiłek to znowu ok 100g ryżu , kurczak i warzywa
Waże 81kg (po zakończonej redukcji [73kg] zwiększałem kcal z 1,800 po 100 kcal tygodniowo aż do 3200-3400 kcal i waga rośnie ok 0,5 kg na tydzień bez zbytniego zwiększania tkanki tłuszczowej.
Chyba powiedziałem wszystko co myślicie jakieś błedy?
Dziennie: 3200-3400 kcal / 450WW, 70T, 200 B (conajmniej 150 pochodzenia zwierzęcego)
Dzięki za odpowiedzi, pozdraiwam!