Witam, mam 183cm wzrostu, waga 88kg, obwód w pasie ok 92 cm, generalnie jestem osobą szczupła, denerwuje mnie tylko ten odstający brzuch.
Od kilku dni czytam na temat redukcji informacje z różnych źródeł i już po prostu głowa mi puchnie... kompletnie nie rozumiem pewnych zagadnień.
Zacząłem od obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego:
Wychodzi mi, że by utrzymać wagę powiniennem spożywać nieco ponad 3490 kcal
w tym weglowodanow 1919kcal - 479,91g; bialka 523.54kcal - 130.89g i tluszczy 1047kcal- 116.34, tak przynajmniej pokazuje kalkulator... rozumiem, iż jeśli moim celem jest reducja tluszczu (głównie brzuch) powiniennem obciąć liczbę kalorii o jakies 200-300 kcal?
Jak rozlozyc makroskladniki w diecie po doprowadzeniu do deficytu kalorycznego? chcialbym stracic jak najwiecej tłuszczu, najmniejszym możliwym kosztem mięśni (obwodów nóg, ramion etc.)
Ponadto, czy cwiczenie na siłowni dużymi ciężarami w czasie redukcji (dla zachowania mięśni) będzie dobrym pomysłem i organizm sięgnie wówczas po zapasy tłuszczu?

Bardzo proszę o pomoc :)
Pozdrawiam!

Witam!
W okresie 4-5miesięcy zrzuciłem blisko 20kg (zapewne za duży deficyt kcal + siłownia 3x w tyg), obecnie ważę 74kg (20lat, 182cm wzrostu), Niestety zostało mi dużo skóry. Z okolic brzucha/bioder można pociągnąć jej niezły fałd, z ramion jestem w stanie na odległosć 4-5cm pociągnąć cienki fałd skóry.

Dla mnie jest to ogromna tragedia, 4miesiace do wakacji a moja sylwetka mi sie nie podoba! Jak mogę teraz poprawić estetykę mojej sylwetki? Obecnie jestem na etapie robienia masy, nie wiem czy to dobre czy złe wyjscie. Jak powinna wyglądać teraz moja praca nad sylwetką?

Witam . mam 15 lat ułożyłem sb sześcio tygodniowy plan ćwiczeń
Jaką dietę przy nim stosować ??? co jeść itd.
Ważę 70 kg i mam 170 cm




Poniedziałek :
http://facet.onet.pl/forma/7-cwiczen-do-idealnego-brzucha/47tdp 60 s
http://facet.onet.pl/forma/7-cwiczen-do-idealnego-brzucha/89j75 15 pow
http://facet.onet.pl/forma/7-cwiczen-do-idealnego-brzucha/np7g6 20 pow
http://facet.onet.pl/forma/7-cwiczen-do-idealnego-brzucha/5jzx8 30 pow
oczywiście przez pierwszy tydzień będą tylko 2 serie ale w następnym 3 a potem 4 5 6
Wtorek
Przerwa
Środa
Pompki 20-30 pow około 3-6 serii
i prostowanie ramion na tricepsy do zm
Czwartek
Bicepsy :)
unoszenie sztangi w zgłóż ciała 15 pow 4-6 serii
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image014.gif do zm
Piątek :
to samo co w poniedziałek
Sobota: przerwa
NIedziela
Pompki 20-30 pow około 3-6 serii
i prostowanie ramion na tricepsy do zm

Witam . mam 15 lat ułożyłem sb sześcio tygodniowy plan ćwiczeń Jaką dietę przy nim stosować ??? co jeść itd. Ważę 70 kg i mam 170 cm


Poniedziałek : http://facet.onet.pl/forma/7-cwiczen-do-idealnego-brzucha/47tdp 60 s http://facet.onet.pl/forma/7-cwiczen-do-idealnego-brzucha/89j75 15 pow http://facet.onet.pl/forma/7-cwiczen-do-idealnego-brzucha/np7g6 20 pow http://facet.onet.pl/forma/7-cwiczen-do-idealnego-brzucha/5jzx8 30 pow oczywiście przez pierwszy tydzień będą tylko 2 serie ale w następnym 3 a potem 4 5 6 Wtorek Przerwa Środa Pompki 20-30 pow około 3-6 serii i prostowanie ramion na tricepsy do zm Czwartek Bicepsy :) unoszenie sztangi w zgłóż ciała 15 pow 4-6 serii http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image014.gif do zm Piątek : to samo co w poniedziałek Sobota: przerwa NIedziela Pompki 20-30 pow około 3-6 serii i prostowanie ramion na tricepsy do zm

Witam!
W okresie 4-5miesięcy zrzuciłem blisko 20kg (zapewne za duży deficyt kcal + siłownia 3x w tyg), obecnie ważę 74kg (20lat, 182cm wzrostu), Niestety zostało mi dużo skóry. Z okolic brzucha/bioder można pociągnąć jej niezły fałd, z ramion jestem w stanie na odległosć 4-5cm pociągnąć cienki fałd skóry.

Dla mnie jest to ogromna tragedia, 4miesiace do wakacji a moja sylwetka mi sie nie podoba! Jak mogę teraz poprawić estetykę mojej sylwetki? Obecnie jestem na etapie robienia masy, nie wiem czy to dobre czy złe wyjscie. Jak powinna wyglądać teraz moja praca nad sylwetką?

Witam Serdecznie,

chciałbym pogratulować świetnego portalu oraz kanału na youtube!

Proszę Państwa również o pomoc i sugestie na temat mojego odchudzania.

Mam 21 lat, 180 cm wzrostu. Dokładnie 2 miesiące temu zacząłem odchudzanie przy wadze 110kg.
moja obecna waga to 91.7kg.

Trenuje cardio oraz trening silowy 2-3 razy w tygodniu lecz moja praca nie pozwala mi trenowac regularnie oraz z racji tego co robie nie mogę przesilać i przetrenowywać pleców oraz rąk i ramion (stosuje większą ilość powtórzeń przy mniejszych ciężarach). Bywa również tak że przez 2 tygodnie nie jestem w stanie pójsć na siłownie.

dieta: kompletnie wyczyściłem moją diete. Nie licze skrupulatnie kalorii natomiast sporzywam 4-5 posilków dziennie - wszystko licze "na oko". Mój dzień to np.
- śniadanie - 30 gramów białka serwatkowego, szklanka odtłuszczonego mleka, otręby owsiane, garść migdałów, orzechów włoskich.
- 2 posiłek - sałatka z tuńczykiem - 160 kalorii - 30 gramów tunczyka, sałata, pomidor, jajko, cebula, sałata
- obiad - 200 gramów piersi kurczaka(surowo ważone) grilowanej, okolo 100 gramow ryżu basmanti brazowego oraz warzywa typu pomidor, szparagi itp
- 4 posilek - 100 gramow wolowiny(poledwica), warzywa.
- 5 posilek - 30gr bialka serwatkowego na noc, complex.

suplementy:
- wyciąg z zielonej herbaty - do posilkow
- fat burner - tylko do treningu cardio
- performance vitamin - raz dzienne
- witamina D3 - raz dziennie
- CLA - raz lub 2 razy dziennie
- BCAA- raz lub 2 razy dziennie

Moje pytania:
- czy moja waga spada zbyt szybko? (18 kg w 2 miesiace)
- niestety nie moge ćwiczyć tak często jak pownienem. Co moge zrobić aby zminimalizować spalanie mięśni?
- jak moge polepszyć swoją dietę?
- jakie ćwiczenia polecicie Państwo dla mnie w związku z tym że musze uważać na samopoczycie górnej partii ciała?

Z góry dziekuje za odpowiedzi oraz serdecznie pozdrawiam!

Bartek