Redukcja, jak ćwiczyć na siłowni i rozłożyć makroskładnini w diecie?
Witam, mam 183cm wzrostu, waga 88kg, obwód w pasie ok 92 cm, generalnie jestem osobą szczupła, denerwuje mnie tylko ten odstający brzuch.
Od kilku dni czytam na temat redukcji informacje z różnych źródeł i już po prostu głowa mi puchnie... kompletnie nie rozumiem pewnych zagadnień.
Zacząłem od obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego:
Wychodzi mi, że by utrzymać wagę powiniennem spożywać nieco ponad 3490 kcal
w tym weglowodanow 1919kcal - 479,91g; bialka 523.54kcal - 130.89g i tluszczy 1047kcal- 116.34, tak przynajmniej pokazuje kalkulator... rozumiem, iż jeśli moim celem jest reducja tluszczu (głównie brzuch) powiniennem obciąć liczbę kalorii o jakies 200-300 kcal?
Jak rozlozyc makroskladniki w diecie po doprowadzeniu do deficytu kalorycznego? chcialbym stracic jak najwiecej tłuszczu, najmniejszym możliwym kosztem mięśni (obwodów nóg, ramion etc.)
Ponadto, czy cwiczenie na siłowni dużymi ciężarami w czasie redukcji (dla zachowania mięśni) będzie dobrym pomysłem i organizm sięgnie wówczas po zapasy tłuszczu?
Bardzo proszę o pomoc :)
Pozdrawiam!
Od kilku dni czytam na temat redukcji informacje z różnych źródeł i już po prostu głowa mi puchnie... kompletnie nie rozumiem pewnych zagadnień.
Zacząłem od obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego:
Wychodzi mi, że by utrzymać wagę powiniennem spożywać nieco ponad 3490 kcal
w tym weglowodanow 1919kcal - 479,91g; bialka 523.54kcal - 130.89g i tluszczy 1047kcal- 116.34, tak przynajmniej pokazuje kalkulator... rozumiem, iż jeśli moim celem jest reducja tluszczu (głównie brzuch) powiniennem obciąć liczbę kalorii o jakies 200-300 kcal?
Jak rozlozyc makroskladniki w diecie po doprowadzeniu do deficytu kalorycznego? chcialbym stracic jak najwiecej tłuszczu, najmniejszym możliwym kosztem mięśni (obwodów nóg, ramion etc.)
Ponadto, czy cwiczenie na siłowni dużymi ciężarami w czasie redukcji (dla zachowania mięśni) będzie dobrym pomysłem i organizm sięgnie wówczas po zapasy tłuszczu?
Bardzo proszę o pomoc :)
Pozdrawiam!
1187
5
dodał odpowiedź 19 lutego 2014 19:24
troche dużo te 3500.. skorzystaj z artykułu na sfd jest przystępny i łatwo opisany :)
Napewno sobie poradzisz
http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_skł._prod._żywnościowych%2C_%25_bf-t276436.html
dodał komentarz 20 lutego 2014 16:35
tez mnie zdziwilo az tak wysokie zapotrzebowanie... niemniej odejme od tego 200-300 kalorii i zobaczymy jakie beda efekty za miesiac ;) dzieki za linka!
dodał odpowiedź 19 lutego 2014 20:55
Witam Adamie
Udział składników odżywczych ustaw na następującym poziomie
- Białko 20-25%
- Węglowodany 45-50%
- Tłuszcze 25-30%
Co treningów z wykorzystaniem dużych ciężarów to jak najbardziej możesz wykonywać tego typu trening ale bezpośrednio po skończonym treningu proponuje trening tlenowy ok.20-30 min.
dodał komentarz 20 lutego 2014 16:41
Bardzo dziekuje za odpowiedz! :)
postaram sie w oparciu o porady stworzyc odpowiednia diete, pozdrawiam!
dodał komentarz 20 lutego 2014 22:20
W razie problemów wklejaj dietę, będziemy pomagać :)
