Witam

Mam na imię Szymon, obecnie mam 26 lat. W wieku 17 lat byłem bardzo aktywny sportowo grałem w Piłkę nożną, ćwiczyłem na siłowni i biegałem ważyłem ok 75 kg. Przy wzroście 178. W wieku 18 lat zachorowałem na przewlekłą chorobę, w związku z czym otrzymałem całkowity zakaz ruchu oraz podawano mi encorton. W wyniuku czego przytyłem prawie 20 kg przez 3 tygodnie. Później chorba ciągnełą się za mną do prawie 21 roku życia. W wyniku czego waga doskoczyłą do prawie 140 kg. Zmieniłem tryb życia na siedzący praktycznie się nie ruszałem. W wieku 24 zaczęło mi to przeszkadzać i w ciągu roku na samej diecie schudłem ponad 40 kg. Waga wahała się od 95 - 98 kg. I potem przestałem stosować dietę na rok. Jak gdyby to wystarczyło. Teraz po roku czasu stwierdziłem że to nie wystarczy i chcę powrócić do swojej dawnej formy i szczupłej sylwetki.

Przez ostatnie tygodnie powoli się wdrażałem w tryb regularnych treningów oraz bardziej zbilansowanej diety. Od tego tygodnia rozpocząłem pełen cykl i chciałem się nim z panem podzielić. Dokonałem również analizy składu ciała i od tego rozpocznę.

Wiek : 26 lat
Wzrost : 178
Waga: 98,4 KG
Procent tłuszczu: 23.9 %
Poziom tkanki mięśniowej: 71.2 Kg
BMI: 31.10
Dzienne zapotrzebowani kalorii : 4717
Wiek Metaboliczny: 41
Woda w organizmie: 53.8 %
Poziom tłuszczu abdominalnego: 8
Ilość mięśni w:
Prawa ręka 22,3 %
Lewa ręka 22.9 %

Noga Prawa 18.9 %
Noga Lewa 20%

Jeżeli chodzi o diete to moje zapotrzebowanie to 3100 kcal - 600 = 2500 kcal podział makro składników to Białko 40% Węgle 30% Tłuszcze 30 %. Jestem endoformikiem i taki podział zaproponował w jednym z odcinków Zapytaj Trenera , Marcin Karmowski.
Przykładowy dzień diety wygląda tak:
P1. 250 g Białka z jaj, mąka orkiszowa 20g, płatki owsiane 60g, masło orzechowe 30g
p2. 30g trec 100% whey , 230g mleko 1.5 %
p3. 80g kasza jaglana,300g pierś, 200g surówki, 10g oliwy z pestek winogron
p4. 30g orzechów
p5 300g ziemniaki,250 g piersi, 200g surówki, 10g oliwy
p6. 30 g trec casein, 230 g melko 1.5 %

Dodatkowo stosuję suplementacje w postaci Animal Cuts, BCAA po treningu, Wapno oraz witaminy.

Jeżeli chodzi o trening. Ćwiczę 6 razy w tygodniu. 3 razy ćwiczenia siłowe oraz 3 dni biegu. Dodatkowo trening core w dni biegowe, i czasem Basen w dzień wolny.

Plan wygląda następująco: Każdy trening poprzedzony jest rozgrzewką
Poniedziałek: Plecy,przedramię
Przyciąganie drążka do klatki piersiowej - 4 serie po 10 powtórzeń
Przyciąganie drążka za głowę - 4 x 10
Martwy ciąg - 4 x 10
Przyciąganie trójkąta do brzucha - 4 x 10
Szrugysy, wznoszenie barków z sztangą - 4 x 10
Skłony ze sztangą- 4 x 10
Opuszczanie sztangi na palcach - 4 x 10
Brzuszki

Wtorek: Bieg interwały ok 30 min

Środa Klatka Piersiowa i Triceps
Wyciskanie Sztangi na Płaskiej łąweczce - 4 x 10
Wyciskanie Sztangi na Skośnej ławeczce - 4 x 10
Wyciskanie Sztangi na Skośnej ławeczce w dole 4 x 10
Rozpiętki - 4 x 10
Prostowanie rąk na wyciągu za pomocą sznura 4 x 10
Prostowanie sztangielki za głową - 4 x 10
Wyciskanie francuskie 4 x 10
Pompki w podporze tyłem 4 x 10
Brzuszki

Czwartek: Bieg Interwały ok 30 min

Piątek: Barki Biceps
Wyciskanie na Barki / Przód 4 x 10
Wyciskanie na Barki/ Tył 4 x 10
Przyciągnie sztangi do podbródka 4 x 10
Rozpiętki stojąc 4 x 10
Biceps na prostej sztandze 4 x 10
Biceps na skośnej 4 x 10
Modlitewnik 4 x 10
Uginanie ręki sztangielką, zaparcie o kolano 4 x 10
Brzuszki

Sobota Przerwa

Niedziela Bieg interwał ok 30 min

Nie ćwiczę nóg, i jest to świadomy wybór chciałem wpierw zrzucić trochę kilogramów i zobaczyć jak wyglądają potem ewentualnie nad nimi popracować ( Mam dość spore uda i łydki )

Głównym celem jest poprawa sylwetki i kondycji, oraz wystartowanie w maratonie.

Mam nadzieję że znajdziecie czas na odpowiedź na tą przydługawą wypowiedź.

Pozdrawiam

Witam, aktualnie prowadzę cykl na masę i mój problem polega na tym że nie chcą mi rosnąć barki... Nie wiem co robię nie tak, klata jest, biceps jest triceps jest, plecy, kaptury a mięśni naramiennych brak.., trochę śmiesznie to wygląda. Może problem tkwi w moim treningu ? ( oczywiście rygorystyczna dieta i suplementacja jest )

W trakcie treningu wykonuje 4 ćwiczenia po 3 serie , zwiększając ciężar z serii na serie i zmniejszając liczbę powtórzeń 10-8-6
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
- Arnoldki
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Panowie doradźcie coś bo mnie krew zalewa

Witam.Kulturystykę trenuję już od 2,5 roku.Zmieniam programy treningowe ok. co miesiąc.Moja dieta składa sie głównie z ryżu jaj mleka twarogu i od czasu do czasu mięsa.Jem regularnie 6-7 posiłków dziennie.Jedynym moim problemem właściwie jest brak odpowiedniej ilości snu gdyż jestem osobą uczącą się i nie zawsze mogę wcześnie iść spać.Śpię zazwyczaj od 5 do 6 godz. na dobę i za bardzo nie jestem w stanie tego zmienić.Czy właśnie to niewyspanie jest powodem mojego zastoju?Jak mogę sobie z tym poradzić?Dziękuję.

Witam. Mam takie nietypowe pytanie. Mam 35 lat 178 cm oraz ok 84-5 kg. Pracuje ok 12-13 godz dziennie (pn-pt oraz pn-sob(w trybie 5-6-5-6 dni w tyg)), przy czym ok poludnia mam 75min przerwe ktorà z checià spedzam na silowni (silownie mam w pracy,robiè jeden mièsień dziennie). Nie mam czasu na przygotowywanie posilkow w pracy. Przygotowuje w domu posilki na caly dzien. Chcialem zapytac jakie potrawy przygotowywac sobie (aby nie byly czasochlonne), i jakich uzywac suplementow (nigdy zadnych nie stosowalem). Dodam ze glownie chodzi mi o redukcje bez duzej utraty miesni. Chcialbym wazyc ok 78kg. Z gory dziekuje za odpowiedz i serdecznie pozdrawiam. Dawid

Wiem ćwicze standardowo każda partia raz w tygodniu, dieta jest, 2 cykl na kreatynie, moi celem jest masa. Mam pytanie czy codziennie przed snem mogę robić Np 50 pompek? Słabo u mnie z klata i chce ja poprawić

Siema,
Od nowego roku wbijam na siłownie mam zamiar ostro przymasować z kreatyną i dobrze dobraną dietą. Mam 17 lat 180cm 77kg wagi Bf ok 13% i tu moje pytanie czy dam rade przybrać 15kg w 2-3 miesiące? Jestem mezomorfikiem więc mam szybkie przyrosty, wiem ze kazdy inaczej sie rozwija i nie mozna tego przewidziec ale proszę powiedzieć czy to wg możliwe.
pozdro