czy 4 razy w tygodniu mogę ćwiczyć biceps triceps przedramiona robie 4 serie po 15 powtórzeń wszystkie części ciała i od 2 ćwiczeń do 4
w poniedziałek ćwiczę brzuszki po 8 minut na you tube z p4 polish triceps biceps przedramiona i do tego barki i plecy
we wtorek wolne
w środę biceps triceps przedramiona i brzuszki
w czwartek uda i Łydki a do tego biceps triceps przedramiona i brzuszki
w czwartek klata barki i brzuch i tak jak wcześniej triceps przedramiona biceps
w piątek plecy brzuch triceps przedramiona i biceps

Witajcie!
W związku z tym, iż na bieżąco śledzę kanał na YT, proszę o poradę jak ułożyć plan treningowy do poniższych ćwiczeń, które będę zdawał na egzaminie w lipcu tego roku:
1. Bieganie na 1km
2. Bieganie 10x10
3. Pływanie 50m
4. Drążek nachwytem

Dieta: B: 2g/kg, WW: 7g/ kg, T: 1g/kg
Waga: 73 kg
Wzrost: 185 cm
Obecnie mój plan wygląda jak poniżej:
Niedziela: Bieganie + FBW. Rozbieganie z rozgrzewką całego ciałą ok. 1-1,5 km, w tym krótkie przebieżki 100-200m (krążenia ramion, skipy, rozciągnie etc.). Bieg ciągły 1,5 km w tempie 50-60% możliwości.
Podbiegi pod górkę 20 razy, tempo 70%. Interwały 4 razy (15s maksymalnie szybko, 45 s tempo 60%. Bieg 10x10m 3 serie jak najszybciej.
FBW: 3X20 pompki, 2x20 wyciskanie hantli w staniu, 2x14 wyciskanie francukie hantlą, 2x20 uginanie ramion w staniu hantlą, 2x20 przysiady z hantlami.
Obicążenie na hantlach 2-4kg.

Wtoek: Basen. 3X50m żabką, 2x50m grzbiet, 2x50 z deską w rękach, 3x50m kraulem.

Czwartek: Bieganie. Rozgrzewka, rozbieganie jw. Następnie 3,5 km bieg ciągły.
10x10m 3 serie jak najszybciej.

Sprzędt jakim dysponuję: Hantle i sztanga z regulacją obciążenia, drążek zamocowany nad futryną, ławeczka z opcją ćwiczenia nóg, obciążenie 100 kg.

Problem: podciąganie na drążku siłowo oraz bieg na 1000m.
Obecne wyniki:
Podciąganie maks: 6-7 razy
Bieg na 1000 m: 3:50 m (potrzebny wynik ok 3:15-3:20), dodam, że lubię biegać i nie sprawia mi to trudności).
Bieg 10x10: 29,7s (można trochę poprawić)
Pływanie: 39,77 s (mierzone przy drugim starcie, więc pierwszy wynik byłby pewnie z 2s lepszy)

Nie bardzo potrafię to ułożyć w logiczną całość, aby zyskując na wytrzymałości i szybkości zbudować również siłę.
Powyższym planem trenuję od sierpnia.
Powrót do treningu po 2 latach przerwy, wcześniej ćwiczyłem regularnie na siłowni w celu zwiększenia masy przez okres 3 lat.
Z góry dziękuję za rady.

Witam. Dziś minął ostatni dzień odkąd zacząłem ćwiczyć na tym planie.
Widać troche efektów minimalne ale są.
Co dodać do planu auy był bardziej efektowny i jeszcze LEPSZY ?
Spróbuję w tym miesiącu podnosić większe ciężary, ale wtedy technika kuleje i nie daje rady większymi tyle serii zrobić.
Co zmienić co dodać ?
Plan Treningowy :
Poniedziałek :
*KLATKA +BICEPS
-klatka : (W tych cwiczeniach nie zwiekszam obciazenia co seria)
Pompki
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

Wyciskanie sztangi na ławce prostej

1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń
4 Seria : 6 powtórzeń

Wyciskanie Hantli na lawce skośnej

1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń


Rozpietki na lawce prostej

1 Seria : 15 powtórzeń
2 Seria : 12 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

-Biceps
Uginanie przedramion na wyciągu uchwytem łamanym
1 Seria - 18 powtórzeń
2 Seria - 15 powtórzeń(Większe obciążenie)
3 Seria - 12 powtórzeń(większe obciążenie)

Uginanie przedramion ze sztangą
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń(Większe obciążenie)

Uginanie przedramienia w oparciu o ławkę
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń(większe obciążenie)
KONIEC

ŚRODA
*Barki + Nogi
BARKI:
Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej
1 Seria - 12 powtórzeń
2 Seria - 10 powtórzeń
3 Seria - 8 powtórzeń(większe obciążenie *o ile dam rade*)

Unoszenie Hantli Bokiem
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń (Większe obciążenie)

Odwrotne rozpiętki
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń (większe obciazenie)

NOGI:
Przysiad z Hantlami
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń( większe obciążenie)

Naprzemienne wykroki
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń (większe obciążenie)

Martwy Ciąg na nogach prsotych Hantlami
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

CZWARTEK
*mięsnie grzbietu + Triceps
Podciąganie
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

Przyciąganie drążka do klatki na maszynie
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń (większe obciążenie)
3 Seria : 8 powtórzeń( większe obciążenie)

Przyciąganie drążka za głowę na maszynie
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń (większe obciążenie)
3 Seria : 8 powtórzeń (większe obciążenie)

TRICEPS
Pompki tyłem
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

Wyciskanie Hantli zza głowy oburącz
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń( większe obciążenie)

Sciaganie liny w dół na maszynie
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń
KONIEC !

Kiedy trenuję klatkę,plecy sztangą odczuwam mocną pompe w prawym bicepsie a w lewym nie.
W ogole dlaczego kiedy robię wyciskanie leżąc pompuje mi sie klatka i prawy triceps a lewy nie ?

Chciałbym wiedzieć ile mam wykonywac ćwiczen na daną partie mieśni ? Dodam że celem mojego treningu to budowa mięśni. przykładowo trenuje klatkę i triceps w tym samym dniu i ni wiem ile ćwiczeń robić na klatke a ile na triceps ?

Klata :
wyciskanie na płasko 12/10/8/6
wyciskanie hantel na płasko 12/10/8/6
rozpiętaki 12/10/8/6
wyciskanie skos 1+ 12/10/8/6
wyciskanie hantli skos 2+ 12/10/8/6
wyciskanie skos - 12/10/8/6
Nogi:
Przysiady gryf z tyłu 12/10/8/6
wykroki gryf z tyłu 12/10/8/6 na każdą nogę
Odwrotna prasa na nogi , brzuch i klata na ławce 12/10/8/6
prasa siedząc 12/10/8/6
Wspięcia na palcach gryf tył 15/15/15/15/15/15
wspięcia na palcach siedząc 15/15/15/15/15/15
Plecy:
Wyciąg 12/10/8/6 nachwytem
wiosłowanie na ugiętych nogach 12/10/8/6
na ławce jedno kolano druga noga prosto i hantle od ziemi do pleców 12/10/8/6 na każdą stronę
wyciąg podchwytem na szerokość barków 12/10/8/6
martwe ciągi 12/10/8/6
bicek
uginanie stojąc gryf 10/8/8
siedząc hantle do klaty 10/8/8
modlitewnik hantle albo gryf 10/8/8
siedząc nogi w rozkroku uginanie hantli , łokieć na kolanie 10/8/8
triceps :
odwrotne wyciskanie siedząc 10/8/8
odwrotne wyciskanie leżąc 10/8/8
wyciskanie gryfa ręce blisko siebie 10/8/8
zgięty 90 stopni hantla do tyłu 10/8/8
barki :
wyciskanie gryfu siedząc 10/8/8
wyciskanie hantli siedząc 10/8/8
stojąc unoszenie hantli na wysokość barków 10/8/8
siedząc unoszenie hantli przed siebie na wysokość barków 10/8/8
stojąc unoszenie do barków gryfa 10/8/8


Muszę jeszcze robić więcej przedramiona , bo mam mało siły w uścisku ... ale to dopiero zaczynam ..
Zależy mi na sile i być wielki ... ;)