Ile serii i ćwiczeń (jakie?) wykonywać na mięśnie brzucha na siłowni na masę?

Witam,
Ćwiczę już ponad rok, na początku nie przywiązywałem uwagi do diety. Po 1,5 miesiąca treningów z dietą (nie jest jakaś idealna - jem dwa razy dziennie ryż z kurczakiem/indykiem z surówką, makaron z jogurtem, 3 jajka, serek wiejski - 200g, i dwa posiłki, które zrobi mama. ) przytyłem 7 kg. Aktualnie ważę 71 kg, odżywek nie stosuje. Ćwiczę 4 x w tygodniu. Od dłuższego czasu moja waga stoi w miejscu ;/ Dlaczego?

Witam mam pare pytań.

Trenuje Muay thai 3 razy w tygodniu(Wtorek,Czw,Pią)po 1:30 godzinki (Zapierdzielamy ostro , nie ma grup wiekowych (15 latek robi to co 35latek))

Coś o mnie;
15 lat
182cm wzrostu
68 kg

I mam takie pytania,

1.Ile razy w tygodniu mam chodzic na siłownie? czy wogole?jakie treningi najlepiej stosować
2.Co mam jeść , nie ogarniam tych bialek , węgla i tych innych kwasów :D

Czuje sie słaby na moj wiek.
Dziękuje za pomoc i pozdrawiam.

Witam , mam 16 lat i waże 98 kilogramów , mam 183 centymetrów wzrostu. Nie wgylądam an grubego poprostu wzrost robi swoje. Zacząłem chodzić z kolegami na siłownię. Mówią , żeby nic nie kupywać sami ciebie wytrenujemy. Mówią , żeby robić ćwiczenia dużo serji i mało kilogramów. Chcę się pożądnie zabrać za trening i nie chce iść na masówkę. Chcę poprostu schudnąć i pokazać mięśnie z pod tłuszczu i oczywiście je jeszcze bardziej powiększyć. Błagam o pomoc , może poradzisz jakieś ćwiczenia , dietę ? Jak jeść ? Jak mądrze ćwiczyć ? O co chodzi z regeneracją ? Kupić tak zwane pedardy i dopalacze ? Z góry dziękuje. Edgar.

Witam chcialbym sie dowiedziec jaki trening rozpoczac ile dni w tyg i serie cwiczen na silowni??

Witam tak jak w temacie jaki trening na masę ? chodzę od tygodnia na siłownie i chciałbym jakiś trening na masę znacie jakieś możecie podać co np. robić w poniedziałek wtorek i jakie ćwiczenia ile serii i wgl :D Z góry dziękuję ! :D