Witam ponownie, mam kolejne pytanie. Jak już wcześniej wspominałem od maja wróciłem do regularnych ćwiczeń 3x w tygodniu. Może na początku podzielę się moim typowym planem posiłkowym:

8:00
1 kanapka jasnego pieczywa + ser, serek Almette oraz jakiś owoc (jabłko, nektarynka) lub jajecznica z 3 jaj + 2 kromki chleba jasnego.

11:00 oraz 14:00
po 1 kanapce jasnego pieczywa najczęściej z jakimś chudym mięsem (pierś z kurczaka, indyka)

17:00
Obiad tutaj zawsze to co jest przygotowane w domu ponieważ po całym dniu w pracy nie ma chęci na szybko coś ugotować najczęściej ziemniaki z kotletem z piersi kurczaka + jakaś surówka, mizeria.

20:00
Tutaj to w zależności jak bardzo chce mi się jeść to zrobię sobie jakieś tościki z serem, zupę mleczną z ryżem białym. O tej godzinie jest duża różnorodność i staram się dopasowywać składniki do tego co było na obiad.

22:00
50g płatków owsianych z garścią rodzynek lub 250g twarogu zmieszanego z bananem.

Nie wiem czy dobrze obliczam ale wychodzi mi, że powinienem jeść ok. 2600-2800 kalorii dziennie aby przytyć.

mam 22 lata 170cm oraz 63kg.

Mój trening:

Poniedziałek:

Triceps:
unoszenie hantli leżąc
unoszenie hantli w opadzie
odwrotne pompki (nie wiem czy dobrze to nazwałem ale chyba wiadomo o co chodzi)

Barki:
Arnoldki
Unoszenie ramion przy klatce (nie wiem jak to nazwać)
unoszenie ramion siedząc z klatką na kolanach

Klatka:
Rozpiętki
Wyciskanie
Pompki

Środa:

Plecy:
Podciąganie w nachwycie
wiosłowanie oburącz
podciąganie w podchwycie
wiosłowanie jednorącz

Biceps:
Unoszenie hantli stojąc przy ścianie
Unoszenie hantli stojąc przy ścianie w chwycie młotkowym
Unoszenie hantli ćwiczenie na przedramiona

Piątek :

Nogi tutaj nie będę się rozpisywał bo uważam, że trening jest dobry na drugi dzień ciężko się chodzi :)

Brzuch robię Poniedziałek, Środa, Piątek po treningu siłowym też nie będę rozpisywał. Wszystkie ćwiczenia robię po 3-4 serie 12-15 powtórzeń.

Do dyspozycji mam tylko 2x hantle 12kg. Chodzi o to, że mam przestój w przyroście i nie wiem czy spowodowane to jest złym odżywianiem czy złym treningiem. Jestem ektomorfikiem i wiem, że takiej osobie ciężko jest przybrać na masie. Nie chciałbym na razie brać żadnych odżywek, białek etc. na siłownie raczej też ciężko będzie zacząć chodzić. Jedynie gdyby była konieczność mogę zakupić sztangę 50kg. Trening cardio ograniczyłem do jazdy na rowerze 1 raz na tydzień/ 2 tygodnie. Staram się, nie podjadać słodyczy, czasem się zdarzy ale przeważnie jak mam ochotę coś przekąsić to jest to owoc lub garść orzechów, chipsów nie jadłem już ponad pół roku. Dodam jeszcze, że na wiosnę jak zacznę redukcję to nie ma z tym problemu, jak zacznę biegać, jeździć na rowerze to momentalnie gubię wagę.

Trochę się rozpisałem ale myślę, że w miarę czytelnie.

witam z tego względu że nie mam czasu chodzić na siłownie, postanowiłem zacząć ćwiczyć w domu lecz posiadam tylko hantle i ławczekę. poszperałem w necie i znalazłem taki plan treningowy i moje pytanie brzmi co o nim myślićie wyjdzie coś z tego?:
Pon. Klatka i biceps
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x
Rozpiętki na ławeczce 4x
przenoszenie hantla nad głową 4x

Uginanie Hantli stojąc 3x
Uginanie hantli w podporze o kolano 3x
Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 3x

środa Barki nogi
Przysiad z hantlami 4x
Wykroki 4x
Syzyfki 4x
wspięcia na palcach 4x max

Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 4x
Unoszenie hantli w przód 4x
Unoszenie hantli na boki 4x
Szrugsy 3x

Plecy Triceps

Wiosłowanie z hantlami 3x
Podciąganie hantla w opadzie 3x
wiosłowanie z jednym hantlem trzymanym oburącz3x( inaczej wiosłowanie wąskim uchwytem)
MC z hantlami 3x

Francuskie wyciskanie hantlami 3x
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x
Pompeczki w podporze 3x

PLAN 4 DNIOWY
połączenie
klatka+triceps, plecy+przedramiona, barki+biceps, nogi.
trening odbywa się : np. poniedziałek,wtorek-piątek-sobota

Dzień I
klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń(skos gry priorytetem jest góra)

1. Wyciskanie francuskie 3x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń.
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x max


Dzień II
plecy+przedramiona
1. Podciąganie na drążku 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
4. szrugsy 3x 12/10/8
5. Martwy ciąg 12/10/8

1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia


Dzień III
Barki+biceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12-10 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek bokiem leżąc na ławeczce skośnej 30 stopniowej 4x 12-10 powtórzeń

1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń

Dzień IV
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
2. prostowanie nóg siedząc 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leżąc 4x 12-10 powtórzeń

Co o tym myślicie ? dodam że jestm początkujący i zależy mi na zbudowani masy mięśniowej.

Witam, mam 17 lat i zaczynam ćwiczyć w celu uzyskania masy mięśniowej. Mam 170 cm wzrostu i ważę 70 kg i trochę zarysowane mięśnie. Ćwiczę od prawie 2 miesięcy, 3 razy w tygodniu, przy każdym treningu ćwicząc dwie partie ciała (np. ręce i barki). Ćwiczę w domu mając do dyspozycji jeden hantel dziesięciokilowy z powodu problemu regularnego dojazdu do najbliższej siłowni. Jeśli chodzi o dietę to również mam ograniczone możliwości, ponieważ większość posiłków nie jest przygotowywana przeze mnie, śniadania to głównie mleko z płatkami owsianymi, obiad składający się z zupy oraz drugiego dania najczęściej składającego się z ziemniaków i mięsa, a kolacja nie jest zazwyczaj ujednolicona. Czy kontynuując trening w takiej sytuacji mogę oczekiwać dobrych efektów? Czy mogę coś zmienić, lub poprawić żeby efekty były lepsze? Pozdrawiam. :)

Witam .Mam pytanko jak często tygodniowo mogę ćwiczyć daną partie mięśniową i czy nie będzie to przeszkadzało w budowaniu masy jeśli będę ćwiczył częściej . Proszę o wasze opinie na ten temat lub propozycje innego rozwiązania aby zmniejszyć dysproporcje parti mięśniowych

Siemka!
Zaczynam przygodę z "ławeczką" bo jest to podstawka pod TV ale ma rozmiary ławeczki ;)
Także dziś zrobiłem sobie taki trening:

Wyciskanie sztangielek na płasko ( 8,8kg ) x 10 powt
15 sek przerwy
Pompki z nogami na krześle przy użyciu push up bars x 10 powt
15 sek przerwy
Wyciskanie sztangielek na płasko ( 8,8kg ) x 10 powt
15 sek przerwy
Pompki z nogami na krześle przy użyciu push up bars x 10 powt
15 sek przerwy
Wyciskanie sztangielek na płasko ( 9,7kg ) x 10 powt
15 sek przerwy
Pompki z nogami na krześle przy użyciu push up bars x 10 powt
15 sek przerwy
Wyciskanie sztangielek na płasko ( 9,7kg ) x 10 powt
15 sek przerwy
Pompki z nogami na krześle przy użyciu push up bars x 10 powt
15 sek przerwy
Wyciskanie sztangielek na płasko ( 14kg ) x 8-9 powt
15 sek przerwy
Pompki z nogami na krześle przy użyciu push up bars x 10-8 powt
15 sek przerwy
Wyciskanie sztangielek na płasko ( 14kg ) x 8 powt
15 sek przerwy
Rozpiętki ( 8,8kg ) x 10 powt
15 sek przerwy
Pompki z nogami na krześle przy użyciu push up bars x 6-8 powt
15 sek przerwy
Rozpiętki ( 8,8kg ) x 10 powt
15 sek przerwy
Pompki z nogami na krześle przy użyciu push up bars x 6-8 powt
15 sek przerwy
Rozpiętki (9,7kg ) x 10 powt
15 sek przerwy
Pompki z nogami na krześle przy użyciu push up bars x 6-8 powt
15 sek przerwy
Rozpiętki ( 9,7kg ) x 10 powt
15 sek przerwy
Pompki z nogami na krześle przy użyciu push up bars x 6-8 powt
15 sek przerwy
Rozpiętki ( 14 kg ) x 5 powt
15 sek przerwy
Pompki z nogami na krześle przy użyciu push up bars x 5-6 powt
15 sek przerwy
Rozpiętki ( 9,7 kg ) x 9 powt
15 sek przerwy
Pompki z nogami na krześle przy użyciu push up bars x 4 powt
15 sek przerwy
Rozpiętki ( 9,7kg ) x 9 powt
15 sek przerwy
Pompki z nogami na krześle przy użyciu push up bars x 3 powt
15 sek przerwy
Rozpiętki ( 8 kg ) x 7 powt


Czy to dobry trening na klatę? Moim celem jest wyrobienie sobie dobrej klatki, nabrania trochę mięśnia bo do tej pory robiłem pompki.
Ile razy w tygodniu warto ćwiczyć klatkę - raz czy dwa?
Pozdrawiam!