Witam.
Chciałbym ułożyć plan treningowy na partie brzucha,klatki,barków i pleców.Nie znam zbyt dużo ćwiczeni i nie wiem po ile robić serii i powtórzeń.Proszę o pomoc w ułożeniu planu treningowego dla począktującego z liczbą serii i powtórzeń.

Witam jakie są najlepsze ćwiczenia na rozbudowę mięśni? Chodzi mi o plan treningowy na budowanie masy mięśniowej. Będę ćwiczył tylko na wolnych ciężarach i każą partię mięśniową raz w tygodniu po 8 powtórzeń na 3 serie. Tylko jakie wybrać ćwiczenia żeby np. ćwiczyć całą klatę, plecy itp. ??? Oczywiście nie ma złotego sposobu, ale nie wiem jakie ćwiczonka wybrać, żeby każda partia była ćwiczona w 100%, a nie tylko np. górna część klatki piersiowej.
Pozdro

Mogą być takie ćwiczenia na klatę? ( na mase)
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie po 8 powtórzeń
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3 x 8
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 x 8
rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 3 x 8
Ilość powtórzeń to od 8 do 10 ?

WITAM KTORY PLAN TRENINGOWY JEST LEPSZY DLA MNIE I DLAACZEGO?
WIEK:23
WAGA:62
WZROST: 172
CEL: DOBICIE DO OK 80 KG I MIEC WYRZEZBIONE CIALO
DIETA: KUPIONA U SPECJALISTY I ULOZONA NA 4000KCAL DZIENNIE NA 4 POSILKI

1. PLAN TRENINGOWY:
Na zmiane A I B NP: PONIEDZIALEK A, SRODA B, PIATEK A, PONIEDZIALEK B, SRODA A, ITD:
A:
1. Prszydiady 5x5
2. Wyciskanie leżąc 5x5
3. Wiosłowanie 5x5
4. OHP 5x5
5. Sztanga Bic 3x8
6. Wyciskanie Francuskie 3x8
7. allahy 3x10-15
B:
1. martwy 5x5
2. Wyciskanie leżąc 5x5
3. Wiosłowanie 5x5
4. OHP 5x5
5. Podciąganie się 3x8
6. Sztanga Bic 3x8
7. Tric 3x8
8. allahy 3x10-15

2. PLAN:
PONIEDZIALEK
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
seria 1 12 powtórzeń
seria 2 10 powtórzeń
seria 3 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 10 powtórzeń
seria 4 8 powtórzeń
seria 5 6 powtórzeń
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową do góry
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 12 powtórzeń
Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 10 powtórzeń
seria 4 10 powtórzeń
Uginanie przedramion z supinacją ze sztangielkami siedząc
seria 1 12 powtórzeń
seria 2 10 powtórzeń
seria 3 10 powtórzeń
Spięcia brzucha leżąc I
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 15 powtórzeń
seria 3 15 powtórzeń

SRODA
Przysiady ze sztangą na karku
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 10 powtórzeń
seria 4 8 powtórzeń
seria 5 6 powtórzeń
Wykroki ze sztangielkami
seria 1 12 powtórzeń
seria 2 10 powtórzeń
seria 3 10 powtórzeń
"Martwy ciąg" o prostych nogach ze sztangielkami
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 12 powtórzeń
seria 4 10 powtórzeń
Arnoldki
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 10 powtórzeń
seria 4 8 powtórzeń
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc
seria 1 12 powtórzeń
seria 2 10 powtórzeń
seria 3 10 powtórzeń
Odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce dodatniej
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 12 powtórzeń

PIATEK
"Martwy ciąg"
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 10 powtórzeń
seria 4 8 powtórzeń
seria 5 6 powtórzeń
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
seria 1 12 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 10 powtórzeń
seria 4 8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą nachwytem
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 10 powtórzeń
seria 4 8 powtórzeń
Wznosy barków ze sztangą - szrugsy
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 12 powtórzeń
seria 4 10 powtórzeń
Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 12 powtórzeń
seria 4 10 powtórzeń
Odwrotne pompki
seria 1 12 powtórzeń
seria 2 10 powtórzeń
seria 3 8 powtórzeń

-pierwszy dzień treningowy: Klatka + Biceps - Poniedziałek -drugi dzień treningowy: Plecy + triceps - Piątek -trzeci dzień treningowy: Nogi + barki – Niedziela BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2.Uginanie ramion z gryfem złamanym stojąc 3.Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 4.Uginanie ramion chwytem młotkowym siedząc 5.Uginanie ramienia w oparciu o kolano 6.Uginanie Ramon z gryfem prostym stojąc KLATA 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3.Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 4.Wyciskanie sztangielek głową w dół 5.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 6.Rozpiętki na ławce skośnej głową w dół BRZUCH 1.Spięcia siedząc na ławce prostej (scyzoryki) 2.Skłony siedząc na ławce skośnej 3.Spięcia leżąc Po każdym treningu ! 4.Brzuszki tradycyjne 5.Wisienka 6.Uneszenie nóg w zwisie na drążku 2 dzień treningowy PLECY 1.Przyciąganie gryfu w opadzie (wiosłowanie) 2.Martwy ciąg 3.Wiosłowanie jedno racz w opadzie 4.Podciąganie na drążku (szeroko) 5.Prostowanie grzbietu na ławce skośnej 6.Wiosłowanie końcem sztangi TRICEPS 1.Francuskie doginania do czoła leżąc 2.Unoszenie hantla za głową oburącz 3.Wyciskanie wąsko gryfem 4.Pompki tyłem NOGI 1.Przysiady z gryfem na barkach 2.Wykroki z hantlami 3.Spięcia na palce stojąc 4.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu BARKI 1.Wyciskanie sztangi za karku siedząc 2.Wyciskanie nad głową sztangielek siedząc 3.Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc 4.Unoszenie ramion przodem siedząc... Czy ten plan jest dobrze do nas ułożony ... Prosze o szybką odpowiedz

Witam Chciał bym żebyś pomógł mi dobrać trening na wyrzezbienie mojego ciala. Mam 174 cm i waze 84 kilo Prowadzę dietę niskokaloryczna i jem dużo białka i węglowodanów. Kupiłem sobie niedawno bcaa i odżywkę białkowa na siłownię chodzę już prawie 2 lata. Mógł byś mi ułożyć plan treningowy? Z góry dziękuję i pozdrawiam: )