Witam, chciałbym się zapytać o ćwiczenia na wszystkie partie mięśni. Mój plan siłowni jest taki:
Poniedziałek: Klata/triceps/ przedramię
Wtorek: Rozciąganie Klata/triceps/ przedramię
Środa: Plecy/biceps
Czwartek: Rozciąganie Plecy/biceps
Piątek: Nogi/barki
Sobota: Rozciąganie Nogi/barki

Chciałbym się zapytać jakie ćwiczenia wykonywać aby działały na wszystkie mięśnie danej partii, oraz dokładne rozciąganie całego ciała.

Witam. Mam 17 lat i ćwiczę od 5 miesięcy. Na początku były to ćwiczenia w domu, bez sprzętu. Potem wziąłem się za siłownię szkolną, a teraz z racji wakacji mogę się zadowolić jedynie hantlami itd. Niżej przedstawię mój plan FBW i prosił bym o ocenę oraz ewentualną poprawę i poradę ;)

Dodam, że ważę 65 kg, ok. 13% tkanki tłuszczowej, dieta 106 g Białka + 400 g węgli + jak najmniej tłuszczu.

ZESTAW A
Nogi: Przysiady z hantlami 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangielką 2s + szrugsy 1s
Klatka: Pompki na poręczach 3s
Barki: Wyciskanie hantli siedząc 2s + unoszenie hantli bokiem 1s
Triceps: Wyciskanie francuskie hantli oburącz 2s
Biceps: Unoszenie hantli z supinacją 2s
Przedramię: Nie wiem jak to opisać, ale kładę się na ziemi, opieram ręce i unoszę krzesło 2s
Łydki: Wspięcia na palce 2s

ZESTAW B
Nogi: Wykroki z hantlami 3s
Plecy: Podciągnięcia nadchwytem 3s
Klatka: Pompki 3s
Barki: Wyciskanie hantli 2s + unoszenie hantli bokiem 1s
Triceps: Pompki w podporze tyłem 2s
Biceps: Młotki 2s
Łydki: Wspięcia na palce siedząc 2s

PRZYPOMINAM, że mam do wykorzystania tylko hantle 2x20 kg, drążek oraz poręcze. Do tego treningu robię cardio 2 x w tygodniu po 20 min :)

Cześć, moim problemem SA słabo rozwinięte barki. Dotychczasowy trening barków razem z plecami: Wyciskanie żołnierskie 4x10 Wznowy do przodu 3x10 Wznosy boczne 3x10 side rows 3x10. Chciałbym dokonać korekty treningu a może i nawet trenować 2 razy w tygodniu. Co o tym myslicie?

Witam. Od Kilku tygodni ćwiczę trening FBW (z internetu) włącznie z dietą (również z internetu) jednak czytałem ze ogólnie treningi FBW powodują suchą masę mięśniową. Czy ta "masa" to po prostu zwykłe mięśnie bez siły? Coś jakby rzeźba? Jeśli tak to prosiłbym o poprawkę mojego planu bądź diety, ewentualnie zamieszczenie innej.
Plan:
Klatka piersiowa A. - Wyciskanie sztangi płasko (3s)
Plecy - Martwy ciąg (2s)
- Wiosłowanie hantla (2s)
Barki - Wyciskanie hantli (3s)
Nogi - Prostowanie nóg w siadzie (2s)
- Uginanie nóg w leżeniu (2s)
Tricepsy - Wyciskanie francuskie hantli w siadzie oburącz (2s)
Bicepsy - Uginanie ramion ze sztangą (2s)
Brzuch - Brzuszki na ławce skośnej (1s)

I dzień





Klatka piersiowa B. - Wyciskanie skosu hantlami (3s)
Plecy - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
płaskim (2s)
- Podciaganie (2s)
Barki - Wyciskanie sztangi (3s)
Nogi - Prostowanie nóg w siadzie (2s)
- Uginanie nóg w leżeniu (2s)
Tricepsy - Pompki na poręczach (2s)
Bicepsy - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym (2s)
Brzuch - Spięcia na skośne brzucha (1s)
- Spięcia (1s)

II dzień





Klatka piersiowa C. - Wyciskanie hantli skos dolny (2s)
- Rozpiętki hantlami skos górny (1s)
Plecy - Martwy ciąg (2s)
- Podciąganie końca sztangi w opadzie (2s)
Barki - Wyciskanie żołnierskie (2s)
- Podciąganie sztangi (1s)
Nogi - Przysiady ze sztangą (2s)
Tricepsy - Ściąganie linki (2s)
Bicepsy - Uginanie ramion ze sztangielkami (2s)
Brzuch - Brzuszki na ławce skośnej (1s)

III dzień


Tydzień 1-2
Zakres 12 powtórzeń
Tydzień 3-4
Zakres 8 powtórzeń
Tydzień 5-6
Zakres 5-6 powtórzeń
Tydzień 7-8
Zakres 5-6 powtórzeń
Tydzień 9-10
Celowe roztrenowanie


Serie: 1-2 (rzadko 3)

I dieta:
Przykładowa dieta na masę przy wadze 70kg

• 2 gramy białka / na 1kg masy ciała
• 4,7 grama węglowodanów / na 1kg masy ciała
• 0,75 grama tłuszczu / na 1kg masy ciała
• 2 - 3l wody, owoce i warzywa

7.00 - Śniadanie
• 100g płatków owsianych górskich
• 300ml mleka 0,5%
• 50g twarogu chudego
• 10g oliwy z oliwek
87,8g WW, 16g B, 19,2g T

10.00 - Śniadanie II
• 80g ryżu brązowego
• 50g tuńczyka z puszki
• 10g oliwy z oliwek
60g WW, 11g B, 11g T

13.00 - Obiad
• 100g kaszy gryczanej
• 100 piersi z kurczaka bez skóry
• 10g oleju słonecznikowego
69g WW, 19g B, 10g T
14.00 - Trening
15.00 - Posiłek potreningowy
• 60g odżywki typu Carbo
• 30g białka serwatki
56g WW, 28g B
16.15 - Obiad II
• 80g ryżu brązowego
• 100g twarogu chudego
• 10g oleju słonecznikowego
60g WW, 20g B, 10g T
19.15 - Kolacja
• 100g wołowiny (polędwica)
• 10g oliwy z oliwek
20gB, 13,5gT
21.45 - Kolacja II
• 5 białka jaj
• 2 żółtka
30g B Suma: 333gWW, 144gB, 51gT

Dodam jeszcze ze moj wzrost to 186 cm, waga ok. 75 kg a mam 17 lat.
Z góry dziekuje za rady i odpowiedzi.

Siema!
Wyjeżdżam na tydzień w głuszę, gdzie nie mam niestety dostępu do siłowni, ani do sztangielek, czy innego sprzętu, który mógłbym zaadaptować. A moja przerwa regeneracyjna wypada kiedy indziej. Potrzebuję pomocy w zamianie ćwiczeń, które wykonuję standardowo na siłowni, na ćwiczenia bez sprzętu. Wyjeżdżam do rodziny, gdzie będę dysponował jedynie trzepakiem (o którego dobrym stanie technicznym nie jestem przekonany).
Mój trening:
1. Plecy + bicepsy
- Podciąganie na drążku (5 serii po ok. 10 powtórzeń)
- Wyciąg do klatki (4 x 12)
- Wiosłowanie sztangielką jednorącz (3x12)
- Wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem (3x12)
- Martwy ciąg 4x10
- Szrugsy ze sztangą 3x max
- Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu (4x12)
- Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym (4x12)

2.Barki + nogi
- Żołnierskie wyciskanie sztangi 12/10/8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
- Krzyżowanie linek wyciągu 12/10/8
- Przysiady ze sztangą z przodu (5x10)
- Wykroki z powerbagiem (4x20)
- Prostowanie nóg w siadzie (3x12)
- Uginanie nóg w leżeniu (4x12)
- Wspięcia na palce w staniu 3x max
- Wspięcia na palce w siadzie na maszynie 3x max

3.Klatka + tricepsy
- Wyciskanie sztangi skos + 12/10/8
- Wyciskanie sztangi ławka pozioma 12/10/8
- Wyciskanie sztangi skos - 12/10/8
- Rozpiętki skos + 3x15
- Francuzy jednorącz w siadzie 4x15
- Ściąganie linki wyciągu (tricepslina) 4x15

Bardzo proszę o pomoc w stworzeniu planu treningowego, który będę mógł wykonać przez ten tydzień bez użycia sprzętu w warunkach podwórkowo-domowych. Z góry wielkie dzięki!
POZDRO!

Witam, mam pytanie odnosnie spalania tzw oponki. Mam 19 lat ,cwicze juz 10 miesiecy, wazylem 85 kg ale zrzucilem zbedny tluszcz i teraz waze 76 kg. po schudnieciu zaczely pokazywac mi sie miesnie. ramiona, klata, nogi, lydki lecz robiac brzuch, abs, brzuszki, podciaganie nogi w zwisie po 10 miechach nadal jest ta cholerna oponka, widocznie z tym brzuchem nie bedzie tak latwo jak z reszta ciala ;/ przez ten czas zrobilem 2 cykle z kreatyna cm3 od treca i hmb rowniez od treca. Co robic zeby ta oponka zaczela szybciej znikac? Jakie suple polecacie? Serdecznie pozdrawiam :)