Witam. Dziś minął ostatni dzień odkąd zacząłem ćwiczyć na tym planie.
Widać troche efektów minimalne ale są.
Co dodać do planu auy był bardziej efektowny i jeszcze LEPSZY ?
Spróbuję w tym miesiącu podnosić większe ciężary, ale wtedy technika kuleje i nie daje rady większymi tyle serii zrobić.
Co zmienić co dodać ?
Plan Treningowy :
Poniedziałek :
*KLATKA +BICEPS
-klatka : (W tych cwiczeniach nie zwiekszam obciazenia co seria)
Pompki
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

Wyciskanie sztangi na ławce prostej

1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń
4 Seria : 6 powtórzeń

Wyciskanie Hantli na lawce skośnej

1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń


Rozpietki na lawce prostej

1 Seria : 15 powtórzeń
2 Seria : 12 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

-Biceps
Uginanie przedramion na wyciągu uchwytem łamanym
1 Seria - 18 powtórzeń
2 Seria - 15 powtórzeń(Większe obciążenie)
3 Seria - 12 powtórzeń(większe obciążenie)

Uginanie przedramion ze sztangą
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń(Większe obciążenie)

Uginanie przedramienia w oparciu o ławkę
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń(większe obciążenie)
KONIEC

ŚRODA
*Barki + Nogi
BARKI:
Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej
1 Seria - 12 powtórzeń
2 Seria - 10 powtórzeń
3 Seria - 8 powtórzeń(większe obciążenie *o ile dam rade*)

Unoszenie Hantli Bokiem
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń (Większe obciążenie)

Odwrotne rozpiętki
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń (większe obciazenie)

NOGI:
Przysiad z Hantlami
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń( większe obciążenie)

Naprzemienne wykroki
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń (większe obciążenie)

Martwy Ciąg na nogach prsotych Hantlami
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

CZWARTEK
*mięsnie grzbietu + Triceps
Podciąganie
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

Przyciąganie drążka do klatki na maszynie
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń (większe obciążenie)
3 Seria : 8 powtórzeń( większe obciążenie)

Przyciąganie drążka za głowę na maszynie
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń (większe obciążenie)
3 Seria : 8 powtórzeń (większe obciążenie)

TRICEPS
Pompki tyłem
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

Wyciskanie Hantli zza głowy oburącz
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń( większe obciążenie)

Sciaganie liny w dół na maszynie
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń
KONIEC !

Klata :
wyciskanie na płasko 12/10/8/6
wyciskanie hantel na płasko 12/10/8/6
rozpiętaki 12/10/8/6
wyciskanie skos 1+ 12/10/8/6
wyciskanie hantli skos 2+ 12/10/8/6
wyciskanie skos - 12/10/8/6
Nogi:
Przysiady gryf z tyłu 12/10/8/6
wykroki gryf z tyłu 12/10/8/6 na każdą nogę
Odwrotna prasa na nogi , brzuch i klata na ławce 12/10/8/6
prasa siedząc 12/10/8/6
Wspięcia na palcach gryf tył 15/15/15/15/15/15
wspięcia na palcach siedząc 15/15/15/15/15/15
Plecy:
Wyciąg 12/10/8/6 nachwytem
wiosłowanie na ugiętych nogach 12/10/8/6
na ławce jedno kolano druga noga prosto i hantle od ziemi do pleców 12/10/8/6 na każdą stronę
wyciąg podchwytem na szerokość barków 12/10/8/6
martwe ciągi 12/10/8/6
bicek
uginanie stojąc gryf 10/8/8
siedząc hantle do klaty 10/8/8
modlitewnik hantle albo gryf 10/8/8
siedząc nogi w rozkroku uginanie hantli , łokieć na kolanie 10/8/8
triceps :
odwrotne wyciskanie siedząc 10/8/8
odwrotne wyciskanie leżąc 10/8/8
wyciskanie gryfa ręce blisko siebie 10/8/8
zgięty 90 stopni hantla do tyłu 10/8/8
barki :
wyciskanie gryfu siedząc 10/8/8
wyciskanie hantli siedząc 10/8/8
stojąc unoszenie hantli na wysokość barków 10/8/8
siedząc unoszenie hantli przed siebie na wysokość barków 10/8/8
stojąc unoszenie do barków gryfa 10/8/8


Muszę jeszcze robić więcej przedramiona , bo mam mało siły w uścisku ... ale to dopiero zaczynam ..
Zależy mi na sile i być wielki ... ;)

Witam panie Michale moim problemem jest słabo rozbudowana góra jako wagę mam prawidłową 80 kg na 184 cm, to strasznie kuleje to wizualnie prosiłbym o pomoc jako że nogi mam masywne za to z przodu wygląda to masakrycznie i dodatkowo trenuje 4 razy tygodniowo i ciężko jest mi wypełnić mięsniowo górę ciała jako dól idzie bardzo szybko proszę o pomoc co mógłbym zrobić z zaistniałą sytuacją z góry dziękuję.

Witam! Ostatnio przeglądając różne fora znalazłem to czego szukałem od dawna:
TRENING A:
    POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
    PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
    SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
    PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 x 10 (=> PLECY)
    POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
TRENING B:
    CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
    PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
    WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
    WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY)

Niestety nie znalazłem informacji dotyczącej progresji obciążenia i właśnie tutaj pojawia się pytanie (podobno jest to "znany" trening) czy powinna ona wyglądać jak w przypadku FBW 5x5, czyli sprawdzić CM dla określonej liczby powtórzeń i tylko w ostatniej serii z nim ćeiczyć (np.: na klatkę ktoś wyciska 100 kg, więc progresja wyglądałaby mniej więcej tak:
1 seria - 50%
2 seria - 70%
3 seria - 80 %
4 seria - 90 %
5 seria - 100 %) czy przez wszystkie serie stały ciężar?
Z góry dziękuję i pozdrawiam ;-)

Siemanko
Mam 23 lata, 192 cm wzrostu, 93 kg wagi.
Na siłownie chodzę od 3 miesięcy 3 x w tygodniu dodatkowo 2x na basen po godzince (raczej na spokojnie) Dziennie jem jakieś 5 posiłków, staram sie odżywiac w miare zdrowo chodź nie raz mnie poniesie. Prace mam stojącą ale nie przemaczam sie zabardzo. Odkąd zacząłem treningi przytyłem jakieś 2,5 kilo. Na chwile obecną chciałbym dobić do max 100kg i wyrobic się z tym tak do stycznia - lutego. Poźniej troche obciąć kalorie i zobaczyć co bedzie sie działo. Mój trening :
Poniedziałek : klatka + biceps
Wtorek : plecy + triceps
Piątek : barki + nogi
Dodatkowo do każdego dnia dokładam po jeszcze jednej parti np. brzuch kaptury czy przedramie.
Moje pytania :
Zmienić trening ? Bardziej urozmaicić?
Jakies suplementy?
Ogólnie nie ma mi kto bardzo doradzić dlatego kieruje się z prośba do was. Pozdrawiam

Witam, chciałbym się dowiedzieć czy po 2 miesiącach na siłowni jest sens dzielenia sobie treningów jak osoby zaawansowane? Chodzi mi o to, czy mam robić sobie codziennie coś innego, np wtorek klata, środa barki, piątek nogi, czy robić wszystko codziennie przez jakiś czas jak zalecił mi na początku trener?
Na siłownię chodzę by zrzucić wagę, robię aeroby ale nie stosuje specjalnej diety, dziękuję z góry za odpowiedź.