Witam
Jest ktos w stanie ulozyc mi plan treningowy w warunkach domowych. do dyspozycji mam sztange , hantle i ławeczke poziomą.
Do dyspozycji mam prawie kazdy dzien w tygodniu po 2h.
Chodzi mi ogolnie o przybranie masy :)
Fajnie jakby odrazu cos nadmienic o diecie , odrzywianiu sie , kiedy ile najlepiej...
z gory dziekuje .

Witam mam takie pytanie dotychczas ćwiczyłem tak :

poniedziałek : plecy z tylnim aktonem barków
ćwiczenia :
- podciąganie na drążku 4 serie po 10
-.dwa ćwiczenia na góre też 4 serie po 10
-wiosłowanie 4 serie po 10
-tylni barek 4 serie po 10 ciągiem
-kaptury 4 serie po 10
-unoszenie tułowia z opadu 4 serie po 10

środa : klatka z bicepsem
ćwiczenia :
- wyciskanie sztangi 4 serie po 10
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej WYCISKANIE 4 serie po 10
-rozpiętki hantlami + maszyna 4 serie po 10
- czasami brama

biceps :
-modlitewnik 4x 10
- młotki 4x10
-maszyna 4x10

piątek : nogi , triceps
- przysiady ze sztangą 4x10
-wykroki 4x10
-prostowanie nóg siedząc na maszynie 4x 15
-łydki 4x15
-wspięcia na palce 4x20

tric :
-francuz 4x10
-pompki na poręczach 4x10
-.prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4x 10

sobota : barki , brzuch
- arnoldki 4x10
-unoszenie sztangielek bokiem w górę dwa ćwiczenia 4x10 ciągiem
-Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu dwa ćwiczenia 4x10 ciągiem

brzuch :
-Herkules 4x10
-unoszenie nóg w zwisie 4x10
-skręty tułowia 4x10

Chciałbym dodać jeszcze jeden dzień treningu żeby oddzielić nogi z tricepsem żeby robić same nogi i teraz mam skmine jak zmienić plan treningowy polecacie jakieś zmiany ? mój wzrost to 185 cm waga 65 kg ćwiczę 8 miesięcy z góry dziękuje za porady !

Witam, mam 13 lat 162cm wzrostu i ważę 41,5kg. Potrzebuje pomocy w kwestii treningów i diety. Chciałbym na wakacje mieć już widoczny "kaloryfer" i klatkę, oczywiście nie zapominając o nogach. Chciałbym aby ktoś podał mi jakiś przykładowy plan treningowy i jakaś przykładową dietę. Wspomnę jeszcze że mam już trochę ten kaloryfer tylko ze przykryty lekko tłuszczem. Mam nadzieje ze wiecie o co chodzi. Z góry dzięki :) ;)

jak ogólnie plan ma wyglądać ile ćwiczeń wykonywać po ile serii powtórzeń i czy ułożyłam dobry plan i co ile go zmieniać

pon klata + BARKI
WT WOLNE
Sr plecy + BRZUCH
CZW BICEPS + triceps i tu pytanie czy ćwiczyć przedramiona
pi wolne
so nogi + ŁYDKI
ND WOLNE

KLATA
1 WYCISKANIE NA ŁAWCE PROSTEJ HANTELKAMI 10SERII PO 15 POWTÓRZEŃ
2 ROZPIETKI NA ŁAWCE PROSTEJ Z HANTELKAMI 10X15 POWTÓRZEŃ
3 ROZPIETKI NA MASZYNIE 5 SERII PO 15 POWTÓRZEŃ
BARKI
PODNOSZENIE SZTANGIELEK DO BRODY 4X15
PODNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 4X15
ĆWICZENIE NA TYŁ BARKÓW TYLKO NIE WIEM JAK SIĘ NAZYWA 4X15

SR PLECY - + brzuch
plecy
wiosłowanie sztangielką podchwytem 10x15
podciąganie drążka podchwytem do klatki 5x15
martwy ciąg 5x15
wiosłowanie hantlą jednorącz 5x15
brzuch
spięcia leżąc 5x20
unoszenie nóg lerząc 5x20
spięcia na ławeczce 2x50

czw biceps triceps

biceps
uginanie ramion z sztangielkami stojąc 4x15
uginanie ramion stylem młotkowym 8x15
triceps
prostowanie ramion z drążkiem wyciagu 4x15
prostowanie ramion ze sztangielką 8x15

so nogi + ŁYDKI
PRZYSIAD ZE HANTELKĄ 5X15
PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 10X15
MARTWY CIĄG 10X15
ŁYDKI
WYPYCHANIE PALCAMI 4X15 CZY TAKI PLAN JEST OK CZY COŚ ZMIENIĆ I CO ILE ZMIENIAĆ PLAN I JAK

A wiec moze zaczne od tego, mam 14 lat, ważę ok. 53kg, wzrost około 180cm. Mam niedowage.

A wiec chce w koncu sie do tego wziac i jakoś wyglądać, mam sztange, male sztangielki, ławkę, worek treningowy.

Zabieram sie do tego od okolo 5msc, cwiczylem przez jakis miesiac i zabrakło mi motywacji, ciągle sobie myśle, a co będzie jeśli będę ciągle cwiczyl a zmian nie bedzie? Brak mi tej motywacji.

Potrzebowalbym szybko przytyc do jakis 65kg, mysle ze tyle by wystarczylo, lecz slabo mi to idzie, jem tyle ile moge a zmiany nie ma. Jakies sposoby? Tabletki na mase?

Nie naleze do najsilbiejszych.

Jaki trening dla mnie z tym wyposazeniem co mam?
Jak szybko przytyc? Tabletki czy cos? Na mase?
Jakas motywacja? Opisane wyzej jak wyglada sytuacja.
I jakies rady prosze ogolnie.

Czekam na odpowiedz i pozdrawiam.

A wiec moze zaczne od tego, mam 14 lat, ważę ok. 53kg, wzrost około 180cm. Mam niedowage.

A wiec chce w koncu sie do tego wziac i jakoś wyglądać, mam sztange, male sztangielki, ławkę, worek treningowy.

Zabieram sie do tego od okolo 5msc, cwiczylem przez jakis miesiac i zabrakło mi motywacji, ciągle sobie myśle, a co będzie jeśli będę ciągle cwiczyl a zmian nie bedzie? Brak mi tej motywacji.

Potrzebowalbym szybko przytyc do jakis 65kg, mysle ze tyle by wystarczylo, lecz slabo mi to idzie, jem tyle ile moge a zmiany nie ma. Jakies sposoby? Tabletki na mase?

Nie naleze do najsilbiejszych.

Jaki trening dla mnie z tym wyposazeniem co mam?
Jak szybko przytyc? Tabletki czy cos? Na mase?
Jakas motywacja? Opisane wyzej jak wyglada sytuacja.
I jakies rady prosze ogolnie.

Czekam na odpowiedz i pozdrawiam.