Poniedziałek: klatka, barki, triceps

klatka piersiowa: wyciskanie na ławce skośnej (głową w górę) 3 x 8-12 powtórzeń,
klatka piersiowa: wyciskanie na ławce poziomej 6 serii x 8-12 powtórzeń,
m. naramienny: wyciskanie na barki, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
m. naramienny: wznosy ramion bokiem, 6 serii x 8-12 powtórzeń,
triceps: prostowanie ramion na wyciągu, 6 serii x 8-12 powtórzeń,
triceps: wyciskanie francuskie, jednorącz 3 serie x 8-12 powtórzeń,

Środa: góra grzbietu, biceps, brzuch

góra grzbietu: ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 6 serii x 8-12 powtórzeń,
góra grzbietu: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie x 8-12 powtórzeń,
biceps: uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc, 6 serii x 8-12 powtórzeń,
biceps: uginanie ramienia jednorącz, ze sztangielką 3 serie x 8-12 powtórzeń,
skłony tułowia 3 serie x 8-12 powtórzeń,

Piątek: m. czworogłowy, m. dwugłowy, łydki,

m. czworogłowy uda: hack-przysiady 3 serie x 8-12 powtórzeń,
m. czworogłowy uda: wyciskanie nogami na suwnicy 3 serie x 8-12 powtórzeń,
m. czworogłowy uda: wykroki lub przysiady 3 serie x 8-12 powtórzeń,
dwugłowy uda: uginanie nóg leżąc, 6 serii x 8-12 powtórzeń,
dwugłowy uda: unoszenie tułowia 3 serie x 8-12 powtórzeń,
łydki: wspięcia na palce, stojąc, 9 serii x 8-12 powtórzeń,

Witam
Trenuje na siłowni 4 miesiące 3 razy w tygodniu. Waga 72 kg i 180 cm wzrostu wiek 20 lat jestem ektomorfikiem.
proszę o ocenę mojego planu treningowego i wszelkie uwagi co do niego z góry dziękuję.


Dzień pierwszy
Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3s 12/10/8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12/10/8
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3s 12/10/8

Triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s 12/10/8
POMPKI NA PORĘCZACH 3s 12/10/8
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3s 12/10/8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3s 12/10/8

Dzień drugi

Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s 12/10/8/8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE NACHWYTEM 3s 12/10/8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s 12/10/8
MARTWY CIĄG 3s 12/10/8
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3s 12/10/8

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 4s 12/10/8/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4s 12/10/8/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4s 12/10/8/8

Przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s 12/10/8/8

Dzień trzeci

Uda
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s 12/10/8
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 3s 12/10/8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3s 12/10/8

Łydki
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4s 12/10/8/8
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4s 12/10/8/8

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12/10/8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12/10/8

brzuch ćwiczę na każdym treningu
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 3 s
Nogi trochę oszczędzam bo mam problem chwilowy z kolanem
W każdym ćwiczeniu, co serie zwiększam ciężar i ćwiczę maksymalnym ciężarem

Witam,

Mam takie pytanko, jak najlepiej pogodzić moja prace z treningiem? Mianowicie pracuje w systemie 4 na 4 (4 dni pracy na dzienna zmiana-4 dni wolnego-4 dni na zmianę nocna.) Na dzień dzisiejszy mój plan treningowy wygląda następująco:

Pierwszy dzień wolnego: klata 4 ćwiczenia po 3 serie 12x10x8 , triceps 3 ćwiczenia po 3 serie 15x12x10
Drugi dzień wolnego : nogi 4 ćwiczenia po 3 serie 12x10x8
Trzeci dzień wolnego : plecy cale 4 ćwiczenia po 3 serie 12x10x8 , biceps 3 ćwiczenia po 3 serie 15x12x10
Czwarty dzień wolnego : barki 4 ćwiczenia po 3 serie 15x12x10, kapturki 1 ćwiczenie 3 serie po 15x10x8
Problem pojawia się po mojej nocnej zmianie pierwszego dnia wolnego , nie za wiele śpię ( obowiązki rodzinne ) i kiedy przychodzi wieczór czas na trening jestem padnięty i jedyne czego mi się chce to spać.Jedyne co mi przychodzi do głowy to plan w którym po nockach pierwszego dnia wolnego robię sobie wolne a drogiego dnia nadrabiam trening z dnia pierwszego ??!!?? Czy ma to jakiś sens czy jakoś można to inaczej zrobić ?. Dieta jest już prawie dopięta ,suplementacja kreatyna , izolat białka ,t-100 - Dzięki wszystkim za zainteresowanie Pozdro

Witam. Zabieram sie za FBW u tu pojawia sie pytanie czy jest sens trenować tak, ze na duże po dwa ćwiczenia : Klata klata plecy plecy nogi nogi barki biceps triceps. Czy raczej normalnie po jednym klata plecy nogi barki biceps triceps? Ile serii stosować? Normalnie po 3 w ćwiczeniu?

Witam, planuje teraz tak zabrać sue za to FBW od nowa, staż mam wystarczający ale cwiczylem jak mogłem, praca, szkola zawsze cos wypadalo. Teraz jednak mam motywacje, dietę i to co najważniejsze. Rozplanowałem sobie plan w następujący sposób :
Nogi : Przysiady
Plecy : Podciaganie szeroko
Klata : Wyciskanie hantli
Barki : Militarne wyciskanie
Biceps : Uginanie ramion ze sztanga
Triceps : Wyciskanie francuskie
* brzuch, przedramie, lydki robie takze.

Trening bd odbywał sie 3x tyg, ten sam narazie bez żadnego mieszania A-B tylko samo A przez pare tygodni. Zobaczę efekty.
I najważniejsze, nadaje si ten plan? Cos zmienić, poprawić?

Witam ! Mam prośbe do was poniewaz znalazłem na internecie plan na mase ale nie wszystkie cwiczenia moge wykonac poniewaz nie mam do tego warunków (Jak narajzie). W domu mam ławke do ćwiczen Hertz Spartan (z modlitewnikiem,wyciągiem i prasą do nóg) http://allegro.pl/skladana-lawka-hertz-spartan-wyciagiem-zestaw-50-i4658457014.html.

I prosiłbym o zastąpienie cwiczen innymi cwiczeniami ktore bede mogl wykonac. Tu jest plan:

Dzień pierwszy klatka oraz triceps brzuch
Dzień trzeci plecy oraz biceps/przedramiona
Dzień piaty uda/łydki oraz barki

Klatka piersiowa
- sztanga na prostej 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
- sztangielki na skosie 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
- rozpiętki na prostej 3 serie po 12/10/8 powtórzeń
- pompki na poręczach 3 serie - tyle powtórzeń ile dasz radę (ZMIANA NA INNE CWICZENIE)

Triceps
- francuskie wyciskanie do czoła 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń
- prostowanie ramienia na wyciągu 3 serie po 12/10/10 powtórzeń

Brzuch
- skłony tułowia 5 serii - tyle powtórzeń ile dasz radę

Plecy
- podciąganie na drążku 3 serie - tyle powtórzeń ile dasz radę
- martwy ciąg 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
- ściąganie drążka wyciągu za kark 3 serie po 12/10/8 powtórzeń

Biceps
- uginanie przedramion ze sztanga stojąc 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń
- uginanie sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 serie po 12/10/8 powtórzeń

Przedramiona
- uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie po 25-40 powtórzeń

Uda
- przysiady ze sztangą 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
- wyprosty nóg na maszynie 3 serie po 12/10/8 powtórzeń
- wyciskanie na maszynie 3 serie po 10/8/6 powtórzeń (ZMIANA NA INNE CWICZENIE)
- uginanie odwrotne leżąc na maszynie 4 serie po 12/10/8/8 powtórzeń

Łydki
- wspięcia na palce 4 serie po 15-25 powtórzeń

Barki
- wyciskanie zza karku 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
- wzniosy boczne sztangielek 3 serie po 12/10/8 powtórzeń
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10/8/6 powtórzeń