Dzień dobry,
Mam 35 oraz insulinooporność. Na siłowni ćwiczę rok i jest to jedyny mój staż treningowy. W chwili obecnej mój trening wygląda następująco - ćwiczę 3 razy w tygodniu po jednej godzinie tj. Poniedziałek, środa, piątek.
Poniedzialek:
Rozgrzewka wioślarz 1500m
Każde ćwiczenie wykonuje w 3 seriach po 10 powtórzeń
- wyciskanie na barki 40kg
- wyciskanie ławka skośna głową w dół 60/62.5/65kg
- wyciskanie ławka skośna głową do góry 50/52.5/55kg
- pompki na poręczach 3 serię po 10 powtórzeń
- triceps na wyciągu sciagnie z góry - 11, 12,13 obciążnik.
- klata atlas 13, 14, 15 obciążnik
- brzuch ławka skośna 15 powtórzeń z wałkiem 20kg 3 serię
Środa:
Rozgrzewka wioślarz 1500m
Każde ćwiczenie wykonuje w 3 seriach po 10 powtórzeń
- podciąganie na drążku 10x 3 serię
- martwy ciąg tragbar 95, 105, 115kg
- wyciąg w płaszczyźnie poziomej do klaty 14, 15, 16 obciążnik
- wyciąg ławka skośna plaszczyzna pionowa na dźwigni 20, 22.5, 25kg
Biceps 15kg 10 powtórzeń 3 serię
Brzuch w zwisie podciąganie nóg 3x serię po 20 powtórzeń
Przedramię sztangi 15 i 25kg 3 serię
Piątek:
Rozgrzewka wioślarz 1500m
Każde ćwiczenie wykonuje w 3 seriach po 10 powtórzeń
Maszyny czworogłowy wyprosty 15, 16, 17 obciazenie
dwugłowy zgięcia 6, 7, 8 obiazenie
Siad na skrzynie ze sztanga 80, 90, 100kg
Suwnica przysiad 40, 50, 60kg
Suwnica Wypych 160, 180, 200kg
Wykroki ok 25 kroków w serii z obiazeniem 10kg
Łydka do oporu 3 serię obciążenie 50kg

Mam wrażenie że moja siła stoi w miejscu. Czy ten plan jest odpowiedni?

Zażywam kreatynę 5g dziennie
Bcaa 5g dziennie
Bialko sfd allnurticon 35g dziennie
Jestem na diecie wysokobiałkowej 2000kalorii

Po roku czasu z wagi 96kg zszedłem do wagi 89kg

Dziękuję za opinie

Czytaj więcej na https://zapytaj.sfd.pl/zadaj-pytanie

Dzień dobry mam problem z bólem prawego kolana w okolicach rzepki. Bólu nie ma dopóki nie zginam kolana pod obciążeniem albo dopóki nie zginam go całkowicie. Nasila się w raz z ilością przysiadów, ból jest duży 8/10. Sądzę że spowodowało go nieprawidłowa technika w postaci odrywania pięty od podłogi. Pracuje nad tym od jakiegoś czasu ale nadal zdarza się że odrywam kilkukrotnie na treningu piętę podczas przysiadu. Ból nie pozwala mi ćwiczyć dolnych partii ciała. Trwa on od 3 dni i nie maleje, na kolanie nie widać nic specjalnego. Moje pytanie jest takie co zrobić jeśli ból nie ustąpi jest on bardzo duży, chociaż przy codziennych aktywnościach czy nawet przy bieganiu nie zauważalny aczkolwiek utrudnia mi trening.

Dzień dobry, zastanawiam się czy ten plan nadaje się dla osoby początkującej, chce zbudować masę mięśniową. 3 dni trening pod rząd jeden dzień przerwy. 3 serie na cwiczenie

PUSH
Wyciskanie sztangi/hantli na ławce
Wyciskanie sztangi/hantli na ławce +
rozpiętki leżąc na ławce +
Wyciskanie żołnierskie
Wznosy bokiem
dipy
Prostowanie ramion na wyciągu

PULL
martwy ciąg klasyczny
wiosłowanie sztangą nachwytem
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
wiosłowanie hantlem jednorącz w opadzie tułowia / wyciąg dolny przyciąganie
Zercher Shrugs
wznosy hantli w bok w opadzie tułowia stojąc / maszyna
zginanie przedramion podchwytem ze sztangą łamaną stojąc
Super seria zginanie przedramion z rotacją i młotkowym

LEGS
przysiad klasyczny ze sztangą
wypychanie ciężaru na platformie
przysiad bułgarski
martwy ciąg sumo
wyprosty podudzi na maszynie siedząc
zginanie podudzi na maszynie leżąc
wspięcia na palcach siedząc
wspięcia na palcach stojąc z obciążeniem

Witam. Uprawiam dyscyplinę jaką jest motocross, a zima jest okresem przygotowawczym do sezonu. I tu pojawia się moje pytanie, a mianowicie jakie ćwiczenia pomogą mi w przygotowaniu się siłowym i kondycyjnym do nadchodzącego sezonu?
Pozdrawiam

Mam kolejne pytanie odnośnie wyciskania na klatkę. Wiem trochę sie rozpisałem ale myślę że warto przeczytać, bo to dosyć ciekawe jak dla mnie :) Chciałbym się dokładnie dowiedzieć jak to jest z tym dokładaniem ciężaru oraz czy można ćwiczyć na odwrót czyli zmniejszając obciążenie, ale po kolei. Ostatnio trochę zmieniłem poglądy co do ćwiczeń, w sensie że robię treningi z których ledwie wracam do domu, a dokładnie każda ale to każda seria obojętnie na jaką partie mięśni kończy się dopiero wtedy gdy musi mi pomóc trening partner. A więc zaczynam trening klatki od wyciskania sztangi na ławeczce prostej. Obciążeniem 100kg.
Seria pierwsza na maxa 11 powtórzeń (gdzie 10 sam, 11 z pomocą),
seria druga nie zmniejszając ciężaru 9 powtórzeń(8 sam, 9 z pomocą),
seria 3, 7 powtórzeń (6 sam, 7 z pomocą) oraz
seria 4 już tylko siła była na 5 powtórzeń 4 sam.
A więc jak to jest z tym dokładaniem ciężaru bo wiem że jest to nie możliwe, załóżmy że robie pierwszą serię 10 powtórzeń obciążeniem 100kg więc nie ma takiej opcji żeby drugą serie zrobić większym obciążeniem 8 razy skoro tym samym ledwie ledwie tyle podniose, odrazu powiem zacząć od mniejszego obciążenia tak? to też bez sensu bo 90kg podniose około 15razy sam więc 16 z pomocą to troche za dużo a podejrzewam że następną serie tym samym obciążeniem poszło by okolo 12 razy
I tak sobię myśle a jakby zmniejszać obciążenie? Załużmy
1 seria 120kg 6 razy 7 z pomocą (tyle dam rade)
2 seria 110kg 6 razy 7 z pomocą
3 seria 100kg 6 razy 7 z pomocą
i 4 seria 90kg 6 razy 7 z pomocą
dodam iż waże 85kg :)
robił już ktoś tak? jakie są wasze opinie? a może trener sie wypowie? Oczywiście z góry powiem że albo 100% albo nic więc jestem poglądów że każda seria konczy się jak juz nie mam siły podnieść, wtedy najlepiej rośnie :)

Witam chciałbym prosić o pomoc w ułożeniu planu treningowego, korektę bądź zmianę. CEL;Siła,Masa

Nogi;
1.Wypychanie nóg na suwnicy 5x15
2.Przysiady ze sztangą na barkach 5x12
3.Przysiady na hack maszynie 5x12
4.Wykroki z workiem na barkach 32 kroki
5.Wyprosty nóg na maszynie siedząc 4x20
6.Uginanie nóg na maszynie leżac 4x20
7. Wspięcia na palcach w siadzie 4x20

Klatka;
1.Rozpietki na maszynie butterfly 4x15
2.Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 30 stopni 4x12
3.Wyciskanie na maszynie głową w dół 4x12
4.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12
5.Wypychanie na maszynie Hammer 3x15
6.Krzyżowanie linek góra 3x20

Plecy;
1.Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4x12
2.Wiosłowanie siedząc na maszynie 4x12
3.Ściaganie do klatki dwóch uchytów siedząc 4x12
4.Wiosłowanie jednorącz hantlem w opadzie 4x12
5.Przyciąganie uchwytów do brzucha siedząc 4x12
6.Prostowanie grzbietu 4x15
7.Wznosy barków 4x20

Biceps;
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x12
2. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 4x12
3. Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 4x12
4. Uginanie ramion chwytem młotkowym siedząc 4x12
5. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3x15


Triceps;
1. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu 4x12
2. Pompki na poręczach 4x12
3. Francuskie uginanie do czoła - leżąc 4x12
4.Uginanie ramienia z uchwytem wyciągu górnego 4x12
5.Prostowanie ramion z liną 4x12


Barki;
1.Unoszenie ramion przodem siedząc 4x12
2.Wyciskanie z przodu siedząć na maszynie 4x12
3.Wyciskanie nad głowe sztangielek siedząc 4x12
4.Unoszeni ramion bokiem sztangielkami stojąc 4x12
5.Odwrotny rozpiętki na butterfly 4x12
6.Przyciąganie do brody gryfem łamanym 4x12