Witam serdecznie,

Dwa lata temu miałem wypadek komunikacyjny w wyniku czego złamał mi się kręgosłup w odcinku lędźwiowym - w lewej nodze doszło do uszkodzenia nerwu piszczelowego i czegoś tam jeszcze. Do dziś dnia moja noga nie jest w pełni sprawna, a mi się kończy pomału cierpliwość. Od 6 miesięcy chodzę na siłownie, przytyłem prawie 10kg, trrzymam dietę, ogólnie jestem zadowolony. I tu pojawia się problem z nogami. Robię od niedawna przysiady, ponieważ wcześniej nie mogłem, wyprosty i uginanie na maszynie, martwy ciag odpada przez kręgosłup. Prawa noga 57, a lewa 55cm o obwodzie - nie za wiele, ale mam 193 cm wzrostu i dluuugie nogiz z czasem bedzie więcej. Lewa noga nie ma pełnego napięcia mięsniowego przez co jest słabsza na treningu od prawej. Co robić, żeby jakoś zniwelować różnicę miedzy nogami, bo gołym okiem widać, że lewy dwójka i czwórka jest gorsza od prawej. Wiem, że wszyscy mówią, że trzeba ćwiczyć i z czasem się wyrówna, ale przy gorszym napięciu boję się, że do wakacji będę miał jedną bocianią nogę. Proszę o rade co robić w takiej sytuacji. Mam nadzieję, że można się połapać w tym co napisałem i jest to w miare czytelne i zrozumiałem.
Pozdrawiam

Witam co sądzicie o takim planie na masę?
Mój starz treningowy wynosi 1.5 roku, wzrost 169, waga 70. Cel treningowy przybranie na masie. Dieta jest ale od nowego roku niewielkie zmiany (zalany tłuszczem okolicy brzucha zbyt duża podaż kaloryczna).
Rozłożylem ten plan na trzy dni tylko wtedy mogę chodzić

Pon: Klata + biceps + brzuch
*Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4serie (12-6powtórzeń )
*Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4serie (12-6powtórzeń)
*Rozpiętki z linkami leżąc na ławce dodatniej 4serie(12-10 powtórzeń)
*Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc 4seria gdzie pierwsza seria rozgrzewkowa (12-10powtórzeń)
*Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 3serie (12-8)

*Uginanie przedramion z suplinacją ze sztangielkami siedząc 3serie (12-8)
*Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4serbie (15-20 powtórzeń)
*Ściąganie linki z wyciągu górnego 3serie (15 powtórzeń)

Śro: Plecy + triceps
*Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej 4serie (12-6 powtórzeń)
*Wiosłowanie sztangą nachwytem 4serie (12-6powtórzeń)
*Martwy ciąg 4serie (12-6powtórzeń)
*Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie (12-6 powtórzeń)

*Pompki na poręczach 4serie (12-10powtórzeń)
*Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 4serie (12-6powtórzeń)

Pią: Nogi + barki
*Przysiady ze sztangą na barkach - wariant szeroki 4 serie (12-6 powtórzeń)
*Wykroki ze sztangielkami chodzone 4serie (15 na każdą nogę)
*Uginanie nóg w leżeniu 4serie (12-8/6 powtórzeń)
*Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4serie (20powtórzeń)

*Podciąganie sztangi łamanej do brody 4serie(12-6powtórzeń)
*Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 4serie(12-8powtórzeń)
*Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc 4serie(12-6 powtórzeń)

Mam 20 lat warzę 60 kg mam 185 cm wzrostu i chciał bym zacząć ćwiczyć na siłowni ale nie wiem od czego zacząć, czy od diety albo od jakich ćwiczeń i jak ?

to mój plan treningowy drugi bo pierwszy byl ogolnorozwojowy FBW .
A teraz 3 dniowy .........

Poniedziałek
Klata

-WYCISKANIE sztangielkami W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej głową w górę10/8/8/6
-wyciskanie sztangielkami na ławce prostej 10/8/8/6
-rozpiętki na ławce prostej 10/10/10/10

Biceps

-Uginanie ramion ze sztangą 10/8/6
-Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 8/8/8
-co 2 tyg. -Uginanie ramion z hantlami o kolano lub na ze sztanga na modlitewniku 12/10

Przedramie

-Uginanie nadgarstków ze sztangielkami 10/10/10

Środa
Plecy
-wioslowanie sztangi 10/10/8/8
-Wiosłowanie końcem sztangi 10/10/8/8
-sciaganie wyciagu 10/10/10/10


Braki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/6
-podciaganie sztangi do brody 10/10/8
-wznosy hantli bokiem 12/10/10
_wyciskanie sztangi sprzed klatki 10/8/6

Triceps 10/8/8/
-Francuskie wyciskanie sztangielkami leżąc
- prostowanie ramion na wyciagu 10/8/8/
-pompki na poreczach 10/8/8




Piątek
Nogi+brzuch
(Uda)
-przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/8/6
-wykroki z chantlami 10/8/8/6
-Przysiad ze sztangą z tyłu 8/6/6

Łydki
-Wspięcia na palce ze sztangą 15/12/12

( brzuch)
-Unoszenie kolan na drążku 10/8/8
-brzuszki 10/10/10

Witam panie trenerze,
Moje pytanie dotyczy przysiadów. Otóż czego bym nie próbował zrobić, nie jestem w stanie zrobić przysiadu nie odrywając pięt od podłoża. Czy istnieją jakieś ćwiczenia, które pomogą mi po jakimś czasie robić poprawne przysiady?
Oraz jeszcze jedno: czy przysiady nie na pełnych stopach są w jakimś stopniu szkodliwe? Tzn. czy obciążają jakieś stawy, kolana?

Z góry dziękuję za odpowiedź,
pozdrawiam, Marcin

Czy plan się nadaje?
Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki

Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi

Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie
Spięcia stojąc 3 serie

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

Środa wolne

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka

Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10

Barki

Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8

Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy

Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10

Do tego 3 razy w tygodniu brzuch