witam planuje zmienić plan treningowy i nie wiem jak zmienić połączenie grup mięśniowych w treningu i jakie ćwiczenia. Był to trening na masę:
1. Wtorek
klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x12
-rozpiętki 4x12
triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x12
-wyciskanie hantla oburącz nad głowa siedząc 4x12
2.Czwartek:
plecy:
-podciąganie na drążku nachwytem 3xmax
-ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x12
-ściąganie wyciągu górnego za kark 4x12
3.Sobota:
Nogi:
-wyciskanie nogami na suwnicy
-prostowanie nóg w siadzie(na maszynie )
-uginanie podudzi(na maszynie)
Barki:
-wyciskanie hantli nad głowę
-odwodzenie ramion stojąc
-unoszenie ramion na boki równocześnie siedząc

+ codziennie ćwiczenia na wzmocnienie brzucha
*uprzedzam że nie których ćwiczeń nie mogę wykonywać ze względu na skoliozę, ale ćwiczyć na siłce mogę ponieważ kręgosłup już się sporo poprawił.
* chodziło by mi o trening 3x w tygodniu ponieważ taki mam karnet

Cześć, mam 16 lat i nie jestem pewien co do mojego planu, jakbyście mogli mi go ocenić i powiedzieć ewentualnie co jest źle.

Wtorek - klata, biceps
Rozpiętki z hantlami na płaskiej 3x15
Wyciskanie hantli w skosie górnym 4x8
Wyciskanie sztangi w skosie górnym 4x12
Rozpiętki na bramie 3x15
Uginanie z hantlami ze skręcaniem 4x12
Uginanie ze sztangą łamaną 4x12
Uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x15

Czwartek - plecy, triceps
Wiosłowanie na maszynie 3x15
Wiosłowanie hantlem jednorącz 4x8
Ściąganie wąskiego uchwytu wyciągu górnego 4x12
Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc 4x12
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 3x15
Prostowanie z drążkiem łamanym nachwytem i podchwytem 4x12(seria łączona, oba chwyty po 12 powtórzeń)
wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 4x12

Sobota - nogi
Prostowanie siedząc na maszynie 4x15
Przysiady na suwnicy 4x12
Uginanie leżąc na maszynie 4x15
Wykroki z hantlami 4x20

Niedziela - barki, brzuch
Podciąganie sztangi do brody 3x15
Unoszenie hantli przodem 4x12
Odwrotne rozpiętki na maszynie 4x12
Wyciskanie hantli 4x8
Spięcia brzucha na maszynie 4x20
Unoszenie nóg w zwisie 4x15

Witam :)
Mam pytanko odnosnie mojego treningu plecow.Zastanawiam sie czy podczas cwiczen atakuje je tak odpowiednio ,aby wszystkie miesnie (a jest ich duzo jesli chodzi o plecy) byly zaangazowane .Moj trening :
Rozgrzewka ok. 5 min
1.Martwy ciag 4-5 serii po 14-8 powt.
2.Wioslowanie sztanga w opadzie,albo sztangielka 4 serii,12-8 powt.
3.Podciaganie koniec sztangi 3-4 serie,14-8 powt.
4.Sciaganie drazka do klatki na wyciagu gornym 5 serii.14-8 powt.
5.Podciaganie sie na drazku 9tutaj juz przy pomocy maszyny wypychajacej) traktuje to tez jako cwiczenie rozciagajace 3-4 serii.10 -8 pow.
Co myslicie o tym rozkladzie jazdy na plecy ?
Pzdr.

Witam, prosze o oceny mojego planu, jeżeli coś jest nie tak to pisac :)
1) Nogi
- przysiady ze sztangą 4x 12
- wznosy na palce 4x15
- odwrotne wznosy 4x15
-wykroki 4x 20 na 1 noge
2) Klatka
- wyciskanie sztangą na prostej 4x10
- wyciskanie hantlami na skosie górnym 4x15
- wyciskanie złączonymi hantlami do klatki skoks górny 4x10
- rozpiętki głową w dół 4x12
3) Biceps
- ugananie ramion z gryfem 4x10
- uganinie ramion z hantelkami z sublimacją 4x10
-uginanie ramion uchwyt młotkowy 4x12
- uginanie w oparciu o okolano 4x10
4 ) Triceps
- uginania francuskie 4x10
-wyciskanie wąsko grygem 4x10
- jednorącz za głową z hantelką 4x12
- oburącz zagłową z hantelką 4x10
5) Barki i plecy
-wciskanie hantli nad głowe siedzac 4x15
-wznosy hantli do brody 4x10
-wyciskanie gryfu za głowę 4x12
-wznosy hatlami do boku lub przes siebie 4x10

-wiosłowanie hantelką 4x15 na rękę
-przyciąganie gryfu w opadzie 4x10
-wznosy barków z gryfem 4x10
- "odwrtone rozpiętki" w pochyleniu hantelkami 4x10
Prosze o ocene i pozdrawiam :)
-martwy ciąg 4x10

Witam
chciałbym za parę tygodni przejść z treningu na masę z dodatnim bilansem kalorycznym na trening redukcyjny ponieważ mam zatłuszczoną trochę klatkę i brzuch i chciałbym odsłonić te mięśnie. ułożyłem sobie trening siłowy który chciałbym robić poniedziałek środa piątek a we wtorek i czwartek biegać. trening wygląda tak :
Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie Sztangi na ławce 5 x 5-6
Wyciskanie naprzemienne hantli na skosie 5 x 6-8
Rozpiętki na maszynie 4 x 8
Rozpiętki na skosie 4 x 6

Barki
Wyciskanie sztangi siedzac nad głowe 4 x 6-8
Unoszenie Hantli bokiem stojąc 5 x 6-8
Wyciskanie Hantli naprzemiennie młotkowo 4 x 10

Triceps
Pompki szwedzkie 4 x 6 z obciazeniem
prostowanie ramion jednoracz przy wyciagu gornym 4 x 6

Środa
Plecy
Podciąganie szerokim nachwytem 4 x 6
Sciaganie drążka do klatki 5 x 5-6
Wiosłowanie hantlą leżąc 4 x 8
Wiosłowanie hantlami w opadzie 4 x 6
Martwy Ciąg 5 x 10
Biceps
Podciąganie waskim nachwytem 4 x 6 (dłonie koło siebie)
Uginanie przedramion z hantlami na przemian 5 x 7
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 8
Uginanie przedramion izometrycznie 4 x 7
Triceps
Prostowanie ramion podchwytem przy wcyiagu gornym 5 x 6
Prostowanie ręki w opadzie 5 x 6
Wyciskanie francuskie izometrycznie 4 x 6

Piątek
Nogi
Prostowanie nóg na maszynie 7 x 5
Zginanie nóg na maszynie 5 x 6
Przysiad ze sztangą 5 x 6
Przysiad sumo 5 x 7
Wykroki ze sztangą 4 x 10 (10 na noge)
proszę o ocenę tego planu czy jest dobry na redukcje plus bieganie we wtorek i czwartek

Witam,
Mam 21 lat, 90kg wagi 195cm wzrostu. Staż na siłowni to 1 rok i bardzo wolno nabieram masy bo jakiś 1kg miesięcznie. Suplementy jakie zażywam to s.a.w, cm3 i carbo firmy kfd.

poniedziałek
KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt.
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt.
4. Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt.
BARKI:
1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt.
2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 powt.

wtorek
GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x max powt.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 4 x 12, 12, 10 ,10 powt.
3. Sciąganie linki dolnego wyciągu 4 x 12, 12, 10, 10 powt.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 4 x 10, 10 , 8, 8 powt.

Środa - wolne!

czwartek
BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 powt.
3. Młotki 4 x 12, 10, 10, 8 powt.
4. Modlitewnik łamanym 4 x 10, 10, 8, 8 powt.

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Wyciskanie francuskie hantlom 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Pompki na poręczach 3 x max powt.

piątek
UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 powt.
2. Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 powt.
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15, 12, 10 powt.
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 15, 12, 10 powt.
ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3 x maksymalnej liczbie powt.
2. Wspięcia ze sztangą 3 x maksymalnej liczbie powt.



Posiłek 1 7:00

omlet owsiany/ tortilla/jajecznica z płatkami owsianymi

Posiłek 2 10:00

Tortilla z mięsem i warzywami /omlet owsiany/ryż + mięso

Posiłek 3 13:00

ryż/ziemniaki/makaron + mięso + warzywa

Posiłek 4 17:00

ryż/ziemniaki/makaron + mięso + warzywa /pizza

Posiłek 5 20:00

ryż/ziemniaki/makaron/ryba(mintaj, łosoś)/mięso + warzywa

Posiłek 6 23:00

tortilla/szynka z indyka + chleb żytni/razowy/shake proteinowy