Witam
Trenuje na siłowni 4 miesiące 3 razy w tygodniu. Waga 72 kg i 180 cm wzrostu wiek 20 lat jestem ektomorfikiem.
proszę o ocenę mojego planu treningowego i wszelkie uwagi co do niego z góry dziękuję.


Dzień pierwszy
Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3s 12/10/8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12/10/8
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3s 12/10/8

Triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s 12/10/8
POMPKI NA PORĘCZACH 3s 12/10/8
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3s 12/10/8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3s 12/10/8

Dzień drugi

Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s 12/10/8/8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE NACHWYTEM 3s 12/10/8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s 12/10/8
MARTWY CIĄG 3s 12/10/8
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3s 12/10/8

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 4s 12/10/8/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4s 12/10/8/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4s 12/10/8/8

Przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s 12/10/8/8

Dzień trzeci

Uda
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s 12/10/8
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 3s 12/10/8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3s 12/10/8

Łydki
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4s 12/10/8/8
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4s 12/10/8/8

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12/10/8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12/10/8

brzuch ćwiczę na każdym treningu
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 3 s
Nogi trochę oszczędzam bo mam problem chwilowy z kolanem
W każdym ćwiczeniu, co serie zwiększam ciężar i ćwiczę maksymalnym ciężarem

Witam,

Mam takie pytanko, jak najlepiej pogodzić moja prace z treningiem? Mianowicie pracuje w systemie 4 na 4 (4 dni pracy na dzienna zmiana-4 dni wolnego-4 dni na zmianę nocna.) Na dzień dzisiejszy mój plan treningowy wygląda następująco:

Pierwszy dzień wolnego: klata 4 ćwiczenia po 3 serie 12x10x8 , triceps 3 ćwiczenia po 3 serie 15x12x10
Drugi dzień wolnego : nogi 4 ćwiczenia po 3 serie 12x10x8
Trzeci dzień wolnego : plecy cale 4 ćwiczenia po 3 serie 12x10x8 , biceps 3 ćwiczenia po 3 serie 15x12x10
Czwarty dzień wolnego : barki 4 ćwiczenia po 3 serie 15x12x10, kapturki 1 ćwiczenie 3 serie po 15x10x8
Problem pojawia się po mojej nocnej zmianie pierwszego dnia wolnego , nie za wiele śpię ( obowiązki rodzinne ) i kiedy przychodzi wieczór czas na trening jestem padnięty i jedyne czego mi się chce to spać.Jedyne co mi przychodzi do głowy to plan w którym po nockach pierwszego dnia wolnego robię sobie wolne a drogiego dnia nadrabiam trening z dnia pierwszego ??!!?? Czy ma to jakiś sens czy jakoś można to inaczej zrobić ?. Dieta jest już prawie dopięta ,suplementacja kreatyna , izolat białka ,t-100 - Dzięki wszystkim za zainteresowanie Pozdro

Witam. Zabieram sie za FBW u tu pojawia sie pytanie czy jest sens trenować tak, ze na duże po dwa ćwiczenia : Klata klata plecy plecy nogi nogi barki biceps triceps. Czy raczej normalnie po jednym klata plecy nogi barki biceps triceps? Ile serii stosować? Normalnie po 3 w ćwiczeniu?

Witam, planuje teraz tak zabrać sue za to FBW od nowa, staż mam wystarczający ale cwiczylem jak mogłem, praca, szkola zawsze cos wypadalo. Teraz jednak mam motywacje, dietę i to co najważniejsze. Rozplanowałem sobie plan w następujący sposób :
Nogi : Przysiady
Plecy : Podciaganie szeroko
Klata : Wyciskanie hantli
Barki : Militarne wyciskanie
Biceps : Uginanie ramion ze sztanga
Triceps : Wyciskanie francuskie
* brzuch, przedramie, lydki robie takze.

Trening bd odbywał sie 3x tyg, ten sam narazie bez żadnego mieszania A-B tylko samo A przez pare tygodni. Zobaczę efekty.
I najważniejsze, nadaje si ten plan? Cos zmienić, poprawić?

Otóż moje pytanie odnośnie planu treningowego jaki sobie ułożyłem .Cwiczę już jakiś czas na siłowni gdzieś około pół roku i mięśnie przywyczaiły się do treningu i ułożyłem taki plan ćwiczeń i moje pytanie czy powinienem w nim coś zmienić jeśli chodzi przede wszystkim o ćwiczenia /serie/powtórzenia/kolejnosc wykonywania poszczególnych ćwiczeń ?

Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x8
- wyciskanie sztangielek skos dolny 3x8
- rozpiętki 4x8
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 3x15
- uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x12
- uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 3x15
Plecy:
- podciągania na drążku podchwytem/nachwytem 2x/2x max
- wyprosty na ławce rzymskiej 4x12
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8
- wiosłowanie sztangielką 4x8

Dodam ,że martwy ciąg odpada ze względu na lekkie skrzywienie kręgosłupa.

Triceps:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąsko) 3x8
-wyciskanie francuskie sztangą na ławce leżąc 3x8
-pompki na poręczach 3x8

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed zza głowy 3x8
- unoszenie sztangielek bokiem 3x8
- wyciskanie sztangielek nad głową 3x8
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x8
- przyciąganie sztangi do brody 3x8

Nogi:
- przysiad ze sztangą 4x8/10
- wykroki z hantelkami 4x8
- prostowanie nóg na maszynie 4x8
- uginanie nóg na maszynie leżąc 4x8
- wznosy na palcach 4x25

Witam, chciałbym się dowiedzieć ile powtórzeń na nogi należy wykonywać?
Jestem początkujący, ćwiczę pół roku. Zawsze stosowałem zakres powtórzeń do max 10. Jedyne co się zmienia w moich udach to siła lecz wymiary cały czas takie same od 2 miesięcy. Na początku nogi rosły ale po 4 miesiącach przestały. Przeglądałem rozpiski treningów na flexmagazine.com itp. i zakres powtórzeń w każdym treningu to aż 12- 25 ( zależy od ćwiczenia) . Czy na nogi należy robić dużo powtórzeń żeby rosły?