http://static1.sfd.pl/1/images2005/20050301000645.JPG

jak osiągnąć taką klatke piersiową? jakie robić ćwiczenia w domu?

Chciałbym zacząć coś ćwiczyć ale mam problem bo w mojej okolicy nie ma gdzie ćwiczyć chciałbym w domu zacząć coś ćwiczyć od czego mam zacząć

Hejka, mam taki o to plan treningowy na siłownie dla początkującego. Nie wiem czy jest dobry dlatego wstawiam wam go i chciałbym poznać wasze oponie. Od razu mówię że jestem szczupły i nie mam zbytnio dużo siły.

PONIEDZIAŁEK:
Klatka
- Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4x8-10
- Pompki na poręczach - 3x8-10
- Rozpietki na ławeczce skośnej - 3x10-12

Triceps
- Prostowanie na wyciągu - 3x10
- Wyciskanie francuskie - 3x10


ŚRODA:
Plecy
- Podciąganie na drążku - 4x8-10
- Wiosłowanie na wyciągu siedząc - 3x8-10
- Martwy Ciąg 3x10-12
- Szrugsy 3x12

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztanga - 3x10
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3x10


PIĄTEK:
Barki
- Wyciskanie sztangi przodem - 4x8-10
- Unoszenie sztangielek na boki - 3x10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3x10

Nogi
- Hack przysiady - 4x8-10
- Prostowanie nóg - 3x10
- Uginanie nóg leżąc 4x10
- Wspięcia na palce 4x15-20

Witam,

Posiadam komplet talerzy w wadze od 20kg do 2,5kg bez gryfu. Chciałbym zacząć trening siłowy. Ćwiczenia na wszystkie partie mieśniowe bardzo przydadzą się. Mierze 200cm i ważę 120 kg. Biegam,robię pompki,przysiady i inne ćwiczenia ogólno rozwojowe. Proszę o pomoc z doborem ćwiczeń z tymi obciążeniami.

Pozdrawiam.

Witam mam 21 lat mam 173 cm wzrostu ważę 87 kg mam ułożoną dietę przez dietetyka ale czy mój plan treningowy jest odpowiedni do redukcji tkanki tłuszczowej ?

Poniedziałek

Klatka Piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej szerokim chwytem 4x8
- Rozpiętki na ławeczce poziomej 4x10

Biceps
- podnoszenie hantli stojąc chwytem młotkowym 3x10
- podnoszenie hantli na modlitewniku 3x10

Brzuch
- brzuszki 3x25

Środa
Grzbiet
- szrugsy 4x10

Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi siedząc z oparciem 4x8
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem 4x12

Piątek
Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy w sadzie 4x8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8

Nogi
Przysiady 4x12

Witam
Chciałbym się spytać czy ten plan jest okej czy są potrzebne jakieś znamy.Powiem że dopiero zaczynam i ćwicze w domu i mam tylko do dyspozycji hantle,sztange i drążek.
Plan jest napisany przeze mnie samodzielnie.
1.Poniedziałek
*Barki-triceps-brzuch

-Wyciskanie żołnierskie 3-4s 10-12powt.
-unoszenie sztangielek bokiem 3-4s 10-12powt.
-Unoszenie sztangielek w opadzie 3-4s 10-12powt.

-Pompki na poręczach 3-4s 10-12powt.
-Wyciskanie francuskie 3s 10-12powt.
-Wyciskanie sztangielki dwurącz nad głową 3s 10-12powt.

-Unoszenie nóg na drążku 4s 10-12powt.

2.Wotrek
*Plecy-łydki

-podciąganie na drążku 3-4s max.
-skłony ze sztangą na barkach 3s 10-12powt.
-wiosłowanie sztangą nachwytem 3-4s 10-12powt.
-przyciąganie sztangielki do tułowia 3-4s 10-12powt
-szrugsy 3-4s 10-12powt.

-wspięcia na palcach 4s 12-15powt.

3.środa-Wolne

4.Czwartek
*klata-biceps-przedramiona

-pompki z obciążeniem 4s 10powt.
-rozpiętki sztangielkami 3-4s 10-12powt.
-Wyciskanie sztangielek 3-4s 10-12powt.
-unoszenie obciążnika 3-4s 10-12powt.

-uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3-4s 10-12powt.
-prostowanie ramion ze sztangą 3-4s 10-12powt.
-uginanie ramion w podporze o kolano 3-4s 10-12powt.

-prostowanie nadgastków ze sztangielkami 3-4s 10-12powt.

5.Piątek
*Uda-łydki
-Przysiady ze sztanga 3-4s 10-12powt.
-Wykroki ze sztanga 3-4s 10-12powt.

-wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach 3-4s 10-12powt.