Czy ten plan jest okej ?
Witam
Chciałbym się spytać czy ten plan jest okej czy są potrzebne jakieś znamy.Powiem że dopiero zaczynam i ćwicze w domu i mam tylko do dyspozycji hantle,sztange i drążek.
Plan jest napisany przeze mnie samodzielnie.
1.Poniedziałek
*Barki-triceps-brzuch
-Wyciskanie żołnierskie 3-4s 10-12powt.
-unoszenie sztangielek bokiem 3-4s 10-12powt.
-Unoszenie sztangielek w opadzie 3-4s 10-12powt.
-Pompki na poręczach 3-4s 10-12powt.
-Wyciskanie francuskie 3s 10-12powt.
-Wyciskanie sztangielki dwurącz nad głową 3s 10-12powt.
-Unoszenie nóg na drążku 4s 10-12powt.
2.Wotrek
*Plecy-łydki
-podciąganie na drążku 3-4s max.
-skłony ze sztangą na barkach 3s 10-12powt.
-wiosłowanie sztangą nachwytem 3-4s 10-12powt.
-przyciąganie sztangielki do tułowia 3-4s 10-12powt
-szrugsy 3-4s 10-12powt.
-wspięcia na palcach 4s 12-15powt.
3.środa-Wolne
4.Czwartek
*klata-biceps-przedramiona
-pompki z obciążeniem 4s 10powt.
-rozpiętki sztangielkami 3-4s 10-12powt.
-Wyciskanie sztangielek 3-4s 10-12powt.
-unoszenie obciążnika 3-4s 10-12powt.
-uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3-4s 10-12powt.
-prostowanie ramion ze sztangą 3-4s 10-12powt.
-uginanie ramion w podporze o kolano 3-4s 10-12powt.
-prostowanie nadgastków ze sztangielkami 3-4s 10-12powt.
5.Piątek
*Uda-łydki
-Przysiady ze sztanga 3-4s 10-12powt.
-Wykroki ze sztanga 3-4s 10-12powt.
-wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach 3-4s 10-12powt.
Chciałbym się spytać czy ten plan jest okej czy są potrzebne jakieś znamy.Powiem że dopiero zaczynam i ćwicze w domu i mam tylko do dyspozycji hantle,sztange i drążek.
Plan jest napisany przeze mnie samodzielnie.
1.Poniedziałek
*Barki-triceps-brzuch
-Wyciskanie żołnierskie 3-4s 10-12powt.
-unoszenie sztangielek bokiem 3-4s 10-12powt.
-Unoszenie sztangielek w opadzie 3-4s 10-12powt.
-Pompki na poręczach 3-4s 10-12powt.
-Wyciskanie francuskie 3s 10-12powt.
-Wyciskanie sztangielki dwurącz nad głową 3s 10-12powt.
-Unoszenie nóg na drążku 4s 10-12powt.
2.Wotrek
*Plecy-łydki
-podciąganie na drążku 3-4s max.
-skłony ze sztangą na barkach 3s 10-12powt.
-wiosłowanie sztangą nachwytem 3-4s 10-12powt.
-przyciąganie sztangielki do tułowia 3-4s 10-12powt
-szrugsy 3-4s 10-12powt.
-wspięcia na palcach 4s 12-15powt.
3.środa-Wolne
4.Czwartek
*klata-biceps-przedramiona
-pompki z obciążeniem 4s 10powt.
-rozpiętki sztangielkami 3-4s 10-12powt.
-Wyciskanie sztangielek 3-4s 10-12powt.
-unoszenie obciążnika 3-4s 10-12powt.
-uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3-4s 10-12powt.
-prostowanie ramion ze sztangą 3-4s 10-12powt.
-uginanie ramion w podporze o kolano 3-4s 10-12powt.
-prostowanie nadgastków ze sztangielkami 3-4s 10-12powt.
5.Piątek
*Uda-łydki
-Przysiady ze sztanga 3-4s 10-12powt.
-Wykroki ze sztanga 3-4s 10-12powt.
-wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach 3-4s 10-12powt.
1033
9
dodał odpowiedź 27 lipca 2015 17:18
Dodam że wyciskania sztangielek i rozpiętki wykonuje na pufie ;)
dodał odpowiedź 27 lipca 2015 23:41
Już na pierwszy rzut oka widać, że wzorowałeś się na czyimś planie i to był plan treningowy doświadczonego zawodnika. Początkujący, jakkolwiek to brzmi, muszą zbudować bazę mięśniową, czyli przygotować przyczepy mięśniowe i ścięgna do nowego typu pracy, dlatego nie jest wskazane je przemęczać, a nawet nie znasz swoich możliwości, więc przemęczanie zostaw na później. Póki co zauważysz zaskakujące efekty robiąc 3 razy w tygodniu FBW - full body workout. W trakcie całej sesji treningowej robisz całe ciało, mianowicie każdą grupę mięśniową. Mięśnie są męczone przez te 3 dni, a nie muszą czekać cały tydzień do następnego np. "dnia klaty". Trochę się rozpisałem więc konkrety:
Zaczynasz od największych partii i idziesz w dół w takiej kolejności nogi, plecy, klata, barki, triceps, biceps
Brzuch rób 2 razy w tygodniu po 50 zwykłych brzuszków w 3 seriach i co tydzień dodajesz 5 powtórzeń na serię więcej, na początek nie dodawaj tych 5 powtórzeń, tylko przyzwyczaj mięśnie do zrobienia tych 50 bez przerwy.
3 razy w tygodniu, i żeby nudno nie było to rób plan ABC, czyli masz 3 dni w tygodniu i 3 różne plany czyli np. w poniedziałek zaczynając od nóg robisz wykroki, w czwartek robisz przysiady ze sztangą na plecach, a w sobotę przysiad przedni.
Masz motywacje chłopie, tak trzymaj, nie przemęcz się i poczytaj o dobrej rozgrzewce, nie popełniaj tych błędów co ja.
STAY STRONG!
pozdrawiam
dodał komentarz 28 lipca 2015 12:27
Nie jestem jeszcze taki początkujący ponieważ ćwiczyłem kalistenikę przez rok i tutaj zwracam dużą uwagę na technikę nie chcę odrazu targać jakieś duże ciężary tylko zaczynam od najmniejszych i stopniowo je zwiększać.Trening FBW chciałem zastosować po 2-3 msc ćwiczeniu na tym planie.
Dziękuje za konkretną odpowiedź z twojej strony ;)
Również pozdrawiam ;)
dodał komentarz 28 lipca 2015 14:14
Najlepiej to zacząć od FBW po 10 powtórzeń, a później już zmieniać i się bawić rzeźbiąc sylwetkę, czy robić priorytety na splicie.
dodał komentarz 28 lipca 2015 15:51
A czy ten plan byłby dobry ?
A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka: pompki z obciążeniem 3s
Barki: wyciskanie żołnierskie 3s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: uginanie przedramion chwytem młotkowym 2s
B
Nogi: Wykroki ze sztangą 3s
Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek poziom 3s
Barki: wznosy sztangielek bokiem 3s
Triceps: Francuskie wyciskanie 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
C
Nogi: przysiady ze sztangą przed szyją 3s
Plecy: skłony ze sztangą 3s
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki: unoszenie sztangielek w opadzie 3s
Triceps: Wyciskanie sztangielki dwurącz nad głową 2s
Biceps: uginanie przedramion w oparciu o kolano 2s
I jaki czas mam wykonywać ten plan ?
dodał komentarz 28 lipca 2015 16:18
Plan idealny powiem ci szczerze. Super rozpisany i przygotowany. A robisz w poniedziałki, B w środy i C w piątki np. Zawsze daj około 1-2 dni przerwy od jednego dnia treningowego do drugiego, żeby mięśnie się zregenerowały. Możesz też robić co drugi dzień czyli np. ponA, śrB,ptC,ndzA,wtB,.... itd. Możesz 3 razy w tygodniu ćwiczyć, jak i co drugi dzień. Przerwy rób 1-1,5 min, a między ćwiczeniami mniej troszeczkę.
dodał komentarz 28 lipca 2015 16:27
Dzięki wielkie za pomoc ;))
I jeszcze zapytam co z łydkami i przedramionami ćwiczyć je tak jak brzuch ?
dodał komentarz 29 lipca 2015 12:16
Ja lydki na splicie robilem 2 razy w tygodniu, a one tez lekko pracuja przy przysiadach. O przedramionach zapomnij, bo przy cwiczeniach wielostawowych same sie robia. Moge ci zalecic martwy ciag zamiast np. Sklonow ze sztanga. W tym cwiczeniu swietnie pracuja przedramiona, a przede wszystkim plecy. Jesli bardzo ci zalezy na tych przedramionach to kup sobie takie zgniatacze , bo do takiego ruchu sa nasze przedramiona przystosowane, a nie unoszenie i uginanie przedramion, bo to wlasnie te cwiczenia je niszcza.
dodał odpowiedź 28 lipca 2015 16:34
Ja lydki na splicie robilem 2 razy w tygodniu, a one tez lekko pracuja przy przysiadach. O przedramionach zapomnij, bo przy cwiczeniach wielostawowych same sie robia. Moge ci zalecic martwy ciag zamiast np. Sklonow ze sztanga. W tym cwiczeniu swietnie pracuja przedramiona, a przede wszystkim plecy. Jesli bardzo ci zalezy na tych przedramionach to kup sobie takie zgniatacze , bo do takiego ruchu sa nasze przedramiona przystosowane, a nie unoszenie i uginanie przedramion, bo to wlasnie te cwiczenia je niszcza.
