Witam, chciałbym by ktoś powiedził mi co zmienic w planie na mase jeśli trzeba i czy wgl trzeba. Czy ćwiczena są dobrze dobrane. Dysponuje tylko ławeczą regulowaną( skos w góre, i płaską) gryf prosty, gryf łamany, hantelki i modlitewnik. Pozdrawiam

Poniedziałek:
-KIatka piersiowa - wyciskanie hantelek na płaskiej: 12/10/10/8
-Klatka piersiowa – wyciskanie sztangi leżąc: 10/10/8/8
-Klatka piersiowa – wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 10/10/8/8
-Klatka piersiowa – rozpiętki na ławce skośnej: 12/10/8/6
-Klatka piersiowa - Wznosy obciąenia w górę: 10/10/10/8
-Biceps – uginanie ramion stojąc ze sztangą : 10/10/8/8
-Biceps - uginanie ramion na modlitewniku z hantlą 8/8/8/8
-Biceps - uginanie ramio stojąć z hantlami technika młotkowa: 8/8/8/8
Środa :
-Plecy – wiosłowanie sztangą : 10/8/8/8
-Plecy – podciąganie na drążku szeroki uchwyt : 4 x max
-Plecy – kaptury: 10/10/8/8
-Plecy – martwy ciąg : 10/10/8/8
-Triceps – wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie : 12/10/8/8
-Triceps – wyciskanie hantli za głowę: 12/10/10/8
-Triceps – wyciskanie frncuskie: 10/10/8/6
Piątek:
-Barki – podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/8/8
-Barki – wyciskanie sztangi stojąc : 10/10/8/8
-Barki – unoszenie sztangielek w bok : 10/10/10/10
-Przedramie - unoszenie sztangi do klaty :10/10/8/8
-Przedramie - uginanie nadgarstka :10/10/8/8
-Uda – przysiady ze sztangą : 12/10/8/8
-Łydki – wspięcia na palce na podniesieniu : 10/10/10/10

Witam, Mam do przedstawienia plan treningowy, których chciałbym wykonywać przez najbliższy czas..
Cel: Atletyczna sportowa sylwetka
Założenia: Spalenie tkanki tłuszczowej, zbudowanie trochę masy mięśniowej, siła, ogólna sprawność fizyczna
Dieta: 3438
15% białka: 516 kcal = 129 g
55% węglowodanów: 1891 kcal = 473 g
30% tłuszczu: 1031 kcal = 115 g
Trening:
FBW:
Przysiady ze sztangą (pośladki, uda, łydki, korpus)
Wiosłowanie sztangą (plecy, korpus, bicepsy)
Wskoki na ławkę z piłką lekarską (nogi, korpus, barki, ramiona)
Martwy ciąg (całe ciało)
Zginanie przedramion (bicepsy, przedramiona)
Pompki marynarskie (klatka, barki, tricepsy)
Rzuty piłką lekarską o materac (całe ciało, siła ciosu)

CrossFit:
Wod#1:
Podciąganie 5 x / Pompki 10 x / Przysiady 15 x
Wod#2:
Wyciskanie sztangi 5 x / Wskoki 10 x / Skakanka 15 x
Wod#3
Krokodylki 10 x / Przysiady 20 x / Pompki 30 x / Przysiady 20 x / Krokodylki 10 x.
Wod#4
Martwy ciąg z podciąganiem kettlebella wzdłuż tułowia, Wykroki z talerzem nad głową
Wod#5
Rzuty z przysiadu piłką lekarską o ścianę, Krokodylki, Podciąganie
Wod#6
Swing kettlebellem, Wskoki na skrzynię
Wod#7
Wyciskanie sztangi nad głowę,pompki
Wod#8
Rwanie kettlebella (6x na obie ręce), Przysiady z kettlebellem, Pompki (8x), Krokodylki (6x)
Wod#9
Zarzut sztangi na proste nogi (x6), Przeskoki nad sztangą z przysiadem (x8), Siady z leżenia (x10)

Na trenowanie mam czas 3/4 razy w tyg.. i teraz jak podzielić plan FBW z crossfitem? czy po prostu mieszać załóżmy, że w 1 tyg
pon FBW śr Wod#1 czw FBW sobota Wod#2 + 30 min biegania
a w 2 tyg:
Pon Wod #3 Śr FBW+ wod#4 Pt FBW
noo i tak dalej tak może być?

Witam, posiadam takie oto cwiczenia na plecy: wiosłowanie sztangą , podciąganie , przenoszenie sztangi i martwy ciąg. Jaką kolejność polecacie robienia tych ćwiczeń i czy wystarczą te cwiczenia?. Dodam, że łącze plecy z tricepsem i to, że nie chodze na publiczną siłownie a mam swoją, w którą wchodzi: ławeczka, hantle , drązek , krzywka , sztanga długa. obciązenie.

Z góry dziękuję i pozdrawiam ;)

Witam, czy taki plan treningowy może być odpowiedni ? Np załóżmy, że mam czas na trening 3x w tyg i mogę mieszać treningi ? Pon Śr FBW a pt jeden wod z crossfitu
Cel: Atletyczna sportowa sylwetka
Założenia: Spalenie tkanki tłuszczowej, zbudowanie trochę masy mięśniowej, siła, ogólna sprawność fizyczna
Dieta: 3438
15% białka: 516 kcal = 129 g
55% węglowodanów: 1891 kcal = 473 g
30% tłuszczu: 1031 kcal = 115 g
Trening:
FBW:
Przysiady ze sztangą (pośladki, uda, łydki, korpus)
Wiosłowanie sztangą (plecy, korpus, bicepsy)
Wskoki na ławkę z piłką lekarską (nogi, korpus, barki, ramiona)
Martwy ciąg (całe ciało)
Zginanie przedramion (bicepsy, przedramiona)
Pompki marynarskie (klatka, barki, tricepsy)
Rzuty piłką lekarską o materac (całe ciało, siła ciosu)

CrossFit:
Wod#1:
Podciąganie 5 x / Pompki 10 x / Przysiady 15 x
Wod#2:
Wyciskanie sztangi 5 x / Wskoki 10 x / Skakanka 15 x
Wod#3
Krokodylki 10 x / Przysiady 20 x / Pompki 30 x / Przysiady 20 x / Krokodylki 10 x.
Wod#4
Martwy ciąg z podciąganiem kettlebella wzdłuż tułowia, Wykroki z talerzem nad głową
Wod#5
Rzuty z przysiadu piłką lekarską o ścianę, Krokodylki, Podciąganie
Wod#6
Swing kettlebellem, Wskoki na skrzynię
Wod#7
Wyciskanie sztangi nad głowę,pompki
Wod#8
Rwanie kettlebella (6x na obie ręce), Przysiady z kettlebellem, Pompki (8x), Krokodylki (6x)
Wod#9
Zarzut sztangi na proste nogi (x6), Przeskoki nad sztangą z przysiadem (x8), Siady z leżenia (x10)

Witam tu Kuba mam pytanie odnośnie podciągania na drążku a mianowicie czy przez podciąganie kilka razy w tygodniu można sie oberwać dzieki i pozdrawiam

Witajcie. Mam pytanie odnośnie treningu pleców... Mam w planie robić podciąganie się na drązku, wiosło półsztangą albo wiosło sztangą (nie wiem co będzie lepsze), wiosło hantla i martwy ciąg :) tak myślę czy mógłbym zrobić może wiosło półsztanga i wiosło sztangą oraz dodać jeszcze wiosło hantla i martwy ciąg :) czy jest to dobry pomysł? pomóżcie, z góry dzieki :D pozdro