Witam, trenuję na siłowni 3 miesiące, 4x w tygodniu. Chciałbym zapytać, czy taka rozpiska jest dobra. Jeśli nie, to prosiłbym o uwagi, co pozmieniać itp itd. Staram się trzymać dietę, lecz narazie jest tak mniej więcej "na oko". Dzięki!

Poniedziałek:
Klatka
wyciskanie hantli na ławce skośnej (dodatnia) – 12, 10, 8 (progresja)
wyciskanie hantli na ławce poziomej – 12, 10, 8 (progresja)
wyciskanie hantli na ławce skośnej (ujemna) – 12, 10, 8 (progresja)
rozpiętki w bramie / przenoszenie hantla – 3 x 10 (stały)

Biceps
uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka / gryf łamany – 12, 10, 8 (progresja)
uginanie ramion z hantlami siedząc (chwyt młotkowy) – 12, 10, 8 (progresja)
modlitewnik z gryfem łamanym – 3 x 10 (stały)

Wtorek:
Nogi
prostowanie nóg na maszynie – 12, 10, 8 (progresja)
siady ze sztangą – 12, 10, 8 (progresja)
wypychanie nóg na platformie / suwnicy – 12, 10, 8 (progresja)
uginanie nóg na maszynie – 12, 10, 8 (progresja)
wspięcia na palce siedząc – 3 x 15 (progresja)
wspięcia na palce stojąc – 3 x 15 (progresja)

Brzuch
allahy – 12, 10, 8 (progresja) lub zwykłe brzuszki – 3 x max
scyzoryki – 3 x 10
unoszenie prostych nóg w podporze łokciami – 3 x max

Czwartek:
Barki
wyciskanie żołnierskie na suwnicy smitha – 12, 10, 8 (progresja)
unoszenie hantli na boki stojąc – 12, 10, 8 (progresja)
przyciąganie sztangi łamanej / hantli do brody – 12, 10, 8 (progresja)
odwrotne rozpiętki na butterfly’u – 12, 10, 8 (progresja)

Triceps
wyciskanie francuskie leżąc – 12, 10, 8 (progresja)
wyciskanie sztangi wąsko – 12, 10, 8 (progresja)
pompki na poręczach – 3 x max

Piątek:
Plecy
wisłowanie T-bar – 12, 10, 8 (progresja)
wiosłowanie sztangielką / sztangą (sztangielka - w oparciu o ławkę) – 12, 10, 8 (progresja)
ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki – 12, 10, 8 (progresja)
martwy ciąg – 12, 10, 8 (progresja)
szrugsy ze sztangą / hantlami – 12, 10, 8, 8 (progresja)

Brzuch
allahy – 12, 10, 8 (progresja) lub zwykłe brzuszki – 3 x max
scyzoryki – 3 x 10
unoszenie prostych nóg w podporze łokciami – 3 x max


Co do przedramienia, to dodać do treningu czy zostawić tak jak jest? Przedramię, z tego co mi wiadomo, pracuje przy większości ćwiczeń, także nie wiem już sam czy je robić, czy też nie. Dzięki.

Witam na poczatku powiem ze staz moj to 1rok. Ale nie o to mi chodzi... Mianowicie prosze was o podanie i wyjasnienie mi tutaj jak wykonywac martwy ciag i wioslo, poniewaz od dluzszego czasu troszke gdy nie rozgrzeje kregoslupa boli mnie on. Dodam ze ogladal multum filmikow jak wykonac te cw ale i tak dalej mnie pobolewa . jak robilem tak jak panKarmowski pokazywal to mniebwtedy bolal odcinek ledzwiowy a jak dupe mialem nizej to znowu miesni nie czulem.... To samo podczas wiosla... Prosze o porady jakies wasze co jest najwazniejszeva nie jakas sucha tepria np. Proste plecy itp... 2.pytanie czy po wycisku na skos sztangi maja prawo miec zakwas barki? I mi juz 2dzien w barku podczas gdy jest nierozgrzany cos strzela... Poradzicie cos na ten krzyz i barki oprocz rozgrzewki. Prosze tez o odp na ta technike. Przepraszam za bledy, bo pisze z fona. Licze na Was.
Pozdro!!!!"

Witam mam 17lat ważę 63kg i mam 180cm wzrostu, niedługo wybieram się na siłownie i mam już ułożoną dietę i plan treningowy:

A
Nogi: Przysiady 3s 12-10-8
plecy: wiosłowanie sztangą 12-10-8
klatka: wyciskanie płasko 3s 12-10-8
barki: unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12-10-8
triceps: wiciskanie wąskim uchwytem 2s 12-10
biceps: uginanie sztangi podchwytem 2s 12-10
kaptury: szrugsy 3s 12-10-8
łydki: wspięcia siedząc 3s 12-10-8
przedramiona: uginanie podchwytem 2s max
brzuch: unoszenie nóg w zwisie 3s 12-10-8
brzuszki na rzymskiej 3s 12-10-8

B
Nogi: Uginanie leżąc 3s 12-10-8
plecy: wiosłowanie sztangielką 12-10-8
klatka: wyciskanie skos + 3s 12-10-8
barki: wyciskanie sztangielek 3s 12-10-8
triceps: odwrotne pompki 2s 12-10
biceps: uginanie sztangielek z supinacją 2s 12-10
kaptury: szrugsy sztangą z przodu 3s 12-10-8
łydki: wspięcia siedząc 3s 12-10-8
przedramiona: uginanie podchwytem 2s max
brzuch: unoszenie nóg w zwisie 3s 12-10-8
brzuszki na rzymskiej 3s 12-10-8

C
Nogi: wykroki 3s 12-10-8
plecy: Martwy Ciag 12-10-8
klatka: rozpiętki 3s 12-10-8
barki: unoszenie w opadzie 3s 12-10-8
triceps: francuz sztangią leżąc 2s 12-10
biceps: uginanie sztangielek młotkiem 2s 12-10
kaptury: szrugsy sztangą z tyłu 3s 12-10-8
łydki: wspięcia siedząc 3s 12-10-8
przedramiona: uginanie podchwytem 2s max
brzuch: unoszenie nóg w zwisie 3s 12-10-8
brzuszki na rzymskiej 3s 12-10-8



Chciałbym się zapytać czy ten plan treningowy jest odpowiedni i ile wykonywać serii danych ćwiczeń (3x cykl 12,10,8 czy 12,10,8 i koniec) . Dobrze jest stosować progresję ciężaru jeżeli tak to jak? Coraz mniej powtórzeń a większy cieżar ? A może w ogóle nie stosować progresji? Jeszcze jedna sprawa czy są jakieś ćwiczenia które zniwelują moja wadę postawy - odstające łopatki (barki wysunięte do przodu) . Liczę na pomoc. Dodam aby że moim celem jest nabranie masy mięśniowej.


---------------------------------
Dieta:

Śniadanie:
-Mleko 2%
-Płatki owsiane i kukurydziane
2 jaja
Bułka pełnoziarnista
---
Pół talerza mleka z płatkami
Jajecznica z 2-3 jaj + bułka


Śniadanie2:
Makaron
Ser twarogowy chudy
-----
100g sera twarogowego + makaron 100-150g

Przed treningiem :
Ryż 100g
Pierś z kurczaka 100g
Warzywo
Oliwa z oliwek

Po treningu:
Ryż 100g
Pierś z kurczaka 100g
Warzywo
Oliwa z oliwek

Kolacja:
Ser twarogowy 100g
Banan
Bułka pełnoziarnista

Witam .Mam pytanie ,jak powinien wyglądać trening budując masę mięśniową .Chodzi mi o to czy mogę wykonywać po jednej serii z każdego ćwiczenia po kolei bez przerwy i robić potem drugą serie czy muszę robić jak większość ludzi jedną serie jednego ćwiczenia zrobić przerwę i zacząć 2 serię (Trudno wyjaśnić więc posłużę się przykładem) np. wyciskanie na klatkę i rozpiętki. Czy mogę wykonać 1 serie każdego z tych ćwiczeń bez przerwy potem zacząć 2 serie itd. czy muszę zrobić 1 ćwiczenie całe z krótkimi przerwami pomiędzy seriami. Według mnie ćwiczenie bez przerwy pomiędzy seriami jest skuteczniejsze ,czy może się mylę ?

Witam ;) Mam 15 lat 165 cm 58 kg.Ćwiczęod 2 lat z przerwą 3 i pół miesiąca i od 2 miesięcy ponowiłem treningi,3-4 razy w tygodniu. Chciałbym ,,pochwalić`` się moimi rekordami: wyciskanie na klatke: 51,5kg martwy ciąg: 70 kg. Może być ? :D

Witam!!!

Wracam na siłownie po 3 miesiącach przerwy, przed tym okresem miałem około 1,5 roku stażu na siłowni, zaczynam mój powrót 6 tygodniowym treningiem fbw, w układzie ABA, BAB. Chciałbym się zapytać, czy na każdej sesji treningowej po 4 serie na duże grupy i po 3 serie na małe grupy mięśniowe to za dużo? Czy np. jak robiłem na barki 4 serie to mogę je rozdzielić na dwa ćwiczenia, czyli 2 serie wyciskanie, 2 serie unoszenia sztangielek?

Kolejnym moim pytaniem jest to, czy zawsze na koniec treningu mogę dołączyć jakieś ćwiczenie dynamiczne np. z kettlami. Lubię wykonywać te ćwiczenia i fajnie było by je włączyć do treningu.

Moim priorytetem jest nabranie masy mięśniowej.

Pozdrawiam,
Sebastian