witam planuje zmienić plan treningowy i nie wiem jak zmienić połączenie grup mięśniowych w treningu i jakie ćwiczenia. Był to trening na masę:
1. Wtorek
klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x12
-rozpiętki 4x12
triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x12
-wyciskanie hantla oburącz nad głowa siedząc 4x12
2.Czwartek:
plecy:
-podciąganie na drążku nachwytem 3xmax
-ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x12
-ściąganie wyciągu górnego za kark 4x12
3.Sobota:
Nogi:
-wyciskanie nogami na suwnicy
-prostowanie nóg w siadzie(na maszynie )
-uginanie podudzi(na maszynie)
Barki:
-wyciskanie hantli nad głowę
-odwodzenie ramion stojąc
-unoszenie ramion na boki równocześnie siedząc

+ codziennie ćwiczenia na wzmocnienie brzucha
*uprzedzam że nie których ćwiczeń nie mogę wykonywać ze względu na skoliozę, ale ćwiczyć na siłce mogę ponieważ kręgosłup już się sporo poprawił.
* chodziło by mi o trening 3x w tygodniu ponieważ taki mam karnet

Cześć, mam 16 lat i nie jestem pewien co do mojego planu, jakbyście mogli mi go ocenić i powiedzieć ewentualnie co jest źle.

Wtorek - klata, biceps
Rozpiętki z hantlami na płaskiej 3x15
Wyciskanie hantli w skosie górnym 4x8
Wyciskanie sztangi w skosie górnym 4x12
Rozpiętki na bramie 3x15
Uginanie z hantlami ze skręcaniem 4x12
Uginanie ze sztangą łamaną 4x12
Uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x15

Czwartek - plecy, triceps
Wiosłowanie na maszynie 3x15
Wiosłowanie hantlem jednorącz 4x8
Ściąganie wąskiego uchwytu wyciągu górnego 4x12
Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc 4x12
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 3x15
Prostowanie z drążkiem łamanym nachwytem i podchwytem 4x12(seria łączona, oba chwyty po 12 powtórzeń)
wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 4x12

Sobota - nogi
Prostowanie siedząc na maszynie 4x15
Przysiady na suwnicy 4x12
Uginanie leżąc na maszynie 4x15
Wykroki z hantlami 4x20

Niedziela - barki, brzuch
Podciąganie sztangi do brody 3x15
Unoszenie hantli przodem 4x12
Odwrotne rozpiętki na maszynie 4x12
Wyciskanie hantli 4x8
Spięcia brzucha na maszynie 4x20
Unoszenie nóg w zwisie 4x15

Plan Treningowy :
W końcu dużo z was mówilo mi abym zrobił plan więc sie zebrałem obejrzalem rozne cwiczenia i oto jest !
Chciałbym przybrać mięśni i mase oczywiscie :)
Poniedziałek :
*KLATKA +BICEPS
-klatka : (W tych cwiczeniach nie zwiekszam obciazenia co seria)
Pompki
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

Wyciskanie Sztangi na lawce skośnej

1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń


Rozpietki na lawce skosnej

1 Seria : 15 powtórzeń
2 Seria : 12 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

-Biceps
Uginanie przedramion na wyciągu uchwytem łamanym
1 Seria - 18 powtórzeń
2 Seria - 15 powtórzeń(Większe obciążenie)
3 Seria - 12 powtórzeń(większe obciążenie)

Uginanie przedramion ze sztangą
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń(Większe obciążenie)

Uginanie przedramienia w oparciu o ławkę
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń(większe obciążenie)
KONIEC

ŚRODA
*Barki + Nogi
BARKI:
Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej
(Na silowni sa duze ciezary tylko wiec nie mam mozliwosci dokladania obciazenia odpowiedniego dla mnie )
1 Seria - 12 powtórzeń
2 Seria - 10 powtórzeń
3 Seria - 8 powtórzeń(większe obciążenie *o ile dam rade*)

Unoszenie Hantli Bokiem
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń (Większe obciążenie)

Odwrotne rozpiętki
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń (większe obciazenie)

NOGI:
Przysiad z Hantlami
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń( większe obciążenie)

Naprzemienne wykroki
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń (większe obciążenie)

Martwy Ciąg na nogach prsotych Hantlami
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

CZWARTEK
*mięsnie grzbietu + Triceps
Podciąganie
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

Przyciąganie drążka do klatki na maszynie
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń (większe obciążenie)
3 Seria : 8 powtórzeń( większe obciążenie)

Przyciąganie drążka za głowę na maszynie
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń (większe obciążenie)
3 Seria : 8 powtórzeń (większe obciążenie)

TRICEPS
Pompki tyłem
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

Wyciskanie Hantli zza głowy oburącz
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń( większe obciążenie)

Prostowanie przedramienia w łoku w podporze przodu
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń
KONIEC !

SOBOTA
Co robić w sobote co polecacie ?

Witam. Mam 184 cm wzrostu oraz 84 kg wagi typ budowy mam mezomorfik. Rozpisałem sobie plan treningowy na 3 miesiące trening siłowy składa się z zestawów A i B a interwały to program insanity. Czy taki zestaw da mi dobrze wyglądającą sylwetkę
Trening A:
Przysiady ze sztangą (pośladki, uda, łydki, korpus)
Wiosłowanie sztangą (plecy, korpus, bicepsy)
Wskoki na ławkę z piłką lekarską
Martwy ciąg (całe ciało)
Pompki marynarskie (klatka, barki, tricepsy)
Wyciskanie sztangi (klatka)
Zginanie przedramion (bicepsy, przedramiona)
Rzuty piłką lekarską o materac (całe ciało)
Zarzut sztangi (korpus, barki)
Unoszenie sztangielek stojąc (bicepsy)
Trening B:
Przysiady z ciężarkiem
Wiosłowanie hantlami na ławce
Podrzut, przysiad, wyciskanie
Podnoszenie ciężarka z przysiadu
T-pompki
Podciąganie hantli w opadzie
Wykroki ze skrętem tułowia
Wyciskanie hantli stojąc
Unoszenie przedramion z hantlami siedząc
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc

Witam chce sobie powiększyć bicepsy, tricepsy oraz klatkę piersiową m.in. najszerszy grzbietu.
Oto mój plan treningowy:
serie:4 powtórzenia: 12/10/8/6

2 pierwsze serie ze stałym obciążeniem , 3 seria progresja , 4 seria max.

BICEPS:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

TRICEPS:
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM
- POMPKI W WĄSKIM ROZSTAWIE DŁONI

KLATKA PIERSIOWA:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (NACHWYTEM)

Wt. Czw. BICEPS , TRICEPS
Sob. KLATKA PIERSIOWA, BICEPS, TRICEPS

Czy ten plan jest odpowiedni ? Coś dodać? Coś zmienić?

Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s 8 powtórzeń
Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) 3s 8 powtórzeń
Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s 8 powtórzeń
Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki 3s 8 powtórzeń
Triceps: Pompki na poręczach 2s 8 powtórzeń
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s 8 powtórzeń

czegoś brakuje ? coś pozmieniać ?