Witam. Czy split na masę tego typu bedzie odpowiedni? 1.Pon - klata / biceps (biceps ponieważ, triceps bedzie juz zmęczony po treningu dużej partii mięśniowej tj. klatka ) 2. Sr - plecy / triceps (triceps ponieważ biceps jest zaangażowany bardziej w ćwiczenia podczas tr pleców) 3. Pt - nogi 4. NP wtorek albo czwartek Barki/przedramie/ brzuch. Nie wiem jedynie jak wmieszać te barki,przed,brzuch mogę rw ćwiczyć to w dni wolne. Jakies sugestię na zmianę?

Do końca maja chcę schudnać -5 kg a do konca wakacji razem -15 ogólnie szybko chudne typ budowy ciala endomorfik, chce też zrobić mieśnie mam 2 hantle 2x po 10 kg ma ktoś jakieś pomysly na plan treningowy żeby w domu zrzucić w miesiąć z 5 kg ?

PS plan treningowy od wakcaji siłownia 3 razy w tygodniu i 2 razy cardio bieganie

pn : klatka - braki - triceps
wt : bieganie - nogi
śr : biceps - pl ecu
czw: bieganie
pt- biceps brzuch klata
sb : bieganie
niedziela : odpoczynek

ogólnie szybko chudne i tyje ale musze mieć chęć

aktualnie w pasie mam 93-96 cm na 170 cm wzrostu myślę że jestem bardzo mocno gruby, czekam na opinie rozpis treningow itp pozdro !

PONIEDZIAŁEK--------Plecy+Ramiona-----------
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4s (4x5powt)
Martwy Ciąg 4s(12/10/8/6)
Przyciąganie drążka do klatki na wyciągu 4s (12/10/8/6)
Wiosłowanie hantlem (12/10/8/8)

Superserie Bic i Tric-Duże ilości powtórzeń
Prostowanie ramion leżąć(tric)+ uginanie ramion stojąc(bic) 4s (16-14-12-10)
Prostowanie ramion stojąc-wyciąg(tric)+ Uginanie ramion siedząc 4s (16-14-12-10)
Prostowanie ramion stojąc w oparciu(tric)+ Uginanie ramion stojąc-wyciąg 4s (16-14-12-10)

WTOREK---------- Klata+Barki------------

Wyciskanie na ławce prostej 4s (12/10/8/6)
Wyciskanie na ławce dodatniej 4s (12/10/8/6)
Rozpiętki (12/12/10/10)
Pompki 3xMax

Unoszenie ramion bokiem z hantlami 4s (12/10/8/6)
Unoszenie gryfa do klatki 4s (12/10/8/6)
Sztruksy 4s (12/10/8/6)

Czwartek--------Ramiona-------------

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
Superserie Bic i Tric-Duże obciążenie
Prostowanie ramion leżąć(tric)+ uginanie ramion stojąc(bic) 6x6
Prostowanie ramion stojąc-wyciąg(tric)+ Uginanie ramion siedząc 6x6
Prostowanie ramion stojąc w oparciu(tric)+ Uginanie ramion stojąc-wyciąg 6x6

Piątek---------------Nogi-------------
Przysiady 4s(12/10/8/6)
Wykroki 4s(12/10/8/6)
Pogłębiany przysiad 4s(12/10/8/6)
Martwy na prostych nogach z hantlami(Dwugłowe uda) 4s(12/10/8/6)
Wznosy z hantlem 4s(12/10/8/6)


Ramiona robie 2x w tyg. ponieważ chce, aby zaczeły rosnąć ponieważ ostatnio mają problem z wzrostem :D
Prosze o ew. rady i zmiany w planie

siemka :) mysle nad planem treningowym slyszalem ze mozna cwiczyc codziennie 1 partie duze partie miesniowe po 10 cwiczen 3 serie po 15;12;10 powtorzen a male po 7 cwiczen w takim samym rozkladzie powtorzen czy moze taki plan jak Ja mam :wszystkie po 4 cwiecznia 4 serie po 10 powtorzen
POn:Klatka,bicek ,przedramie
Wtorek:barki tricek
Sroda:wolne
Czwartek : Plecy,kaptury
Piatek: klata ,bicek,przedramie
Sobota:nogi
jak myslicie jaki plan treningowy jest najlepszy zeby uzyskac lepsze efekty ;)moze cos zmienic albo cos nie wiem poradzcie cos :) niedlugo robie redukcje wiec ktory plan moze byc lepszy ? czy znacie jakis lepszy od tego co mam prosze o pisanie :)

Moim priorytemtem jest góra klatki boczny akton barku i biceps, staż 2 lata po każym treningu wlatuje około 25 min cardio w postaci biegania wyjątkiem jest trening nóg<br /> <br /> <br /> PONIEDZIAŁEK KLATA SIŁA 8 biceps 9 triceps 12<br /> wyciskanie płasko z pauza ok.2sec 3-6 powt 4s<br /> wyciskanie hantelek skos+ 8-12 powt 4s<br /> <br /> SUPER SERIA-uginanie sztangi stojąc 6-8 powt 3s <br /> SUPER SERIA wąskie 6-8 powt 3s<br /> super seria -uginanie z skrętem 10-12 powt 3s<br /> super seria francus sztanga siedząc 8-10 powt 3s<br /> SUPER SERIA -młotki siedząc na ławce skos+ 10-12 powt 3s<br /> SUPER SERIA linka góra jednorącz 10-12 powt 3s<br /> dipsy 6-8 powt 3s <br /> <br /> <br /> wtorek barki 15 nogi 16 <br /> wyciskanie sztangi siedząć 8-10 powt z progresja 5s <br /> wznosy bokiem jednorącz 10-12 powt 4s<br /> SUPER SERIA tył barku linki 12-20 powt 3s<br /> SUPER SERIA wznosy sztangi do brody 3s<br /> <br /> <br /> przysiad klasyk z progresja 6-10 powt 6s<br /> fronty 6-8 powt 3s<br /> wyprosty 15-8 powt 3s<br /> uginania leżąć 12-20 powt 4s<br /> <br /> czwartek klata 19 abs 8 <br /> wyciskanie sztangi sredni skos + z progresja 6-10powt 5s<br /> wyciskanie hantelek skos + 10-12powt 3s<br /> rozpiętki skos + 10-12powt 2s<br /> sztanga płasko z progresja 8-12powt 4s<br /> wyciskanie hantelek skos – 10-15powt 3s<br /> rozpiętki skos -- 10-12powt 2s<br /> ABS 8s DOWOLNYCH ĆW<br /> <br /> piatek plecy 20 kaptur 3 biceps 3 barki 4<br /> wiosło podchwyt 8-15powt z progresja +5 kg 4s<br /> drązek trójkąt 12-5powt z progresja co seria +5 kg 4s<br /> sciaganie za głowe 8-15powt progresja co 2 serie 4s + 1 dropset<br /> sciaganie przed głowe 8-10powt 3s<br /> ciagniecie doł trojkąt 8-10powt 2s<br /> martwy 5-8powt z progresja 3s<br /> modlitewnik hantelkiem 12-15powt 3s<br /> SUPER SERIA wznosy bokiem 8-12powt 2s<br /> SUPER SERIA tył barku hantelkami w opadzie tułowia10-15powt 2s<br /> sztrugsy 8-15powt 3s <br /> <br />

Siema, co do predyspozycji, najlepiej czuje się wyciskaniu na klate, zawsze najbardziej lubiłem to ćwiczenie i progresowanie z ciężarem też całkiem fajnie szło, jednak klata to nie wszystko, chce wzmocnić całe ciało, największy problem stanowił dla mnie martwy ciąg, nie tyle ciężar, co technika, by trzymać prosto plecy i nie garbić się. Przerzuciłem się z klasyka na sumo. Co do stażu treningowego, zacząłem około 2 lat temu, pierwsze 3 miesiące trenowałem takim słabym planem, bo nie miałem doświadczenia by ułożyć lepszy, potem przez około rok Street Workout (na starcie nie umiałem się w ogóle podciągnąć) na początku tylko z własną masą ciała potem dodałem obciążenia. Teraz ostatnie 2-3 miesiące trenowałem ciężary. Chcę się teraz przez najbliższe kilka miesięcy skupić na zwiększeniu ciężaru. A, jeszcze jedno, plany treningowe układałem sam i dawałem do oceny, ale w trójboju nie mam za bardzo doświadczenia , dlatego cenne są dla mnie wszelkie rady doświadczony trójboistów. Zależy mi także na poprawie sylwetki.<br /> Wiek: Za 10 dni 18lat<br /> Staż: około 2 lat<br /> Wzrost: 191cm<br /> Waga: 93<br /> Maxy : Wyciskanie na klate: 120kg (bez mostkowania)<br /> Przysiad: 120kg<br /> Martwy ciąg sumo: ćwicze technikę<br /> Dip na poręczy +70 (próbowałem 2 miesiące temu)<br /> Podciągnięcie + 45kg (próbowałem 2 miesiące temu)<br /> Wyciskanie Żołnierskie: Jest w stanie koło 10 powtórzeń 50kg<br /> Myślę także nad zrobieniem masy, wrzucę te 2 zdjęcia, bo nie wiem czy redukować jeszcze tłuszcz i dopiero potem masa, czy od razu masa<br /> https://images81.fotosik.pl/753/6038cb0f395f8dfcmed.jpg<br /> https://images82.fotosik.pl/754/df7e2f4ccd0c9ae4med.jpg <br /> <br /> Poniedziałek:<br /> Wtorek:<br /> Środa:FBW A<br /> Czwartek:<br /> Piątek: FBW B<br /> Sobota:<br /> Niedziela: FBW A<br /> Poniedziałek: <br /> Wtorek:<br /> Środa: FBW B<br /> Czwartek:<br /> Piątek:FBW A<br /> Sobota:<br /> Niedziela: FBW B<br /> Itd…<br /> *metoda 5x5 ( zwiększam ciężar o 2,5kg, jeżeli dam rady wykonać 5 serii po 5 powtórzeń, 5 serii wykonuje z tym samym ciężarem)<br /> * co do metody 5x5 w martwym- przejde do niej dopiero, gdy opanuje poprawną technikę<br /> * zazwyczaj, gdy układałem plan, to robiłem wszystkie ćwiczenia na daną partię po kolei, dopiero potem przechodziłem do następnej<br /> <br /> 1. FBW A<br /> a. Martwy ciąg sumo- metoda 5x5 <br /> b. Podciąganie nachwytem +10kg- powtórzenia 8-12, serii 5, przerwa 2min<br /> c. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 75-85kg – 3 serie, powtórzenia 8, przerwa 2min<br /> d. Wiosłowanie sztangą – 5 serii, powtórzenia 10-12, przerwy 1:30<br /> e. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 85kg – 3 serie, powtórzenia 8, przerwa 2min<br /> f. Wyciskanie ciężaru na suwnicy- 3 serie, 10 powtórzeń, przerwy 1:30<br /> g. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 30-40kg- 5 serie, 10 powtórzeń, przerwy 1:30<br /> h. Facepulls- 5 serii, powtórzenia 15, przerwy 1min<br /> i. Wyciskanie francuskie 30kg- 3 serie, powtórzenia 12, przerwy 1:30<br /> j. Wznosy nóg do drążka + pistolety w zwisie na drążku- 4 serie, powtórzenia 10 na każde ćwiczenie<br /> 2. FBW B<br /> a. Wyciskanie na ławce poziomej 5x5 100kg, przerwy 2min<br /> b. Przysiady – metoda 5x5, 90kg, przerwy 2min<br /> c. Dipy na poręczy +45-50kg metoda 5x5 , przerwy 2mi<br /> d. Skłony na prostowniki na „takiej ławce”- 3 serie, powtórzenia 15, przerwy 1:30<br /> e. Wyciskanie żołnierskie metoda 5x5 50-60kg, przerwy 2min<br /> f. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami- 3 serie, powtórzenia 12, przerwy 1:30<br /> g. Uginanie nóg na maszynie na dwójki- 3 serie, powtórzenia 10, przerwy 1:30<br /> h. Podciąganie się podchwytem + 5-10kg- 3 serie, powtórzenia 8-10,, przerwy 1:30<br /> i. Unoszenie handelek bokiem- 3 serie, powtórzenia 12, przerwy 1:30<br /> j. Plank 3 serie, 1min trzymania<br /> <br /> <br /> <br />