Witam Wszystkich
Jestem na redukcji
Ułożyłem dietę i trening z pomocą kolegi i chciał bym przedstawić w celu oceny

Mam 24 lata 175 cm 85 kg

Zapotrzebowanie kaloryczne wyznaczyłem na 2150 kcal
B : 81 g
W : 323 g
T : 60 g
I rozłożyłem to na 5 posiłków

Co do treningu to rozbiłem na 4 treningi
Klatka + Biceps
1. Wyciskanie sztangi skos + 4x10-12
2. Wyciskanie hantli 4x10-12
3. Wyciskanie na maszynie - 4x10-12
4. Rozpiętki brama, hantle lub maszyna 4x15
5. Uginanie przedramion ze sztangą 3x10-12
6. Modlitewnik (maszyna) 3x10-12
7. Udinanie przedramion z hantlami (chwyt młotkowy) 3x10-12
30min cardio

Plecy + brzuch
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x10-12
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-12
3. Wiosłowanie na maszynie chwyt neutralny 4x10-12
4. Wyprosty tułowia na ławeczce 3x12
5. Podciąganie na maszynie 3x12
6. Brzuch 3 ćwiczenia 3x20
30min cardio

Barki + Triceps
1. Wznosy w bok 4x12-15
2. Wyciskanie (hantle, sztanga) 4x10-12
3. Wznosy w przód 4x15
4. Odwrotne rozpiętki 4x15
5. Prostowanie przedramion na wyciągu z lina 4x10-12
6. Wyciskanie w wąskim chwycie 4x10-12
7. Francuskie wyciskanie leżąc (gryf łamany lub prosty) 4x10-12
30min cardio

Czworogłowe + dwugłowe + łydki
1. 10min rowerka, orbitreka lub bieżni
2. Wyprosty 4x15
2. Przysiady 4x10-12
3. Wypychanie 4x15
4. Hack przysiady 4x10-12
5. Uginania 4x10-12
6. Martwy ciąg na prostych nogach 4x10-12
7. Łydki 2 ćwiczenia 3x20

Na koniec 2 pytania

1. Czy ilość węglowodanów jest dobra czy może obciąć węglowodany i dodać białko?
2. Czy ilość ćwiczeń jakie wyznaczyłem na dane partie nie jest za duża ??

Pozdrawiam

witam oto moja dietka moje pytanie czy jest dobrze czy złe dzięki za odpowiedz
6;40 sniadanie 70g płatków owsianych + jogurt brzoskwiniowy
9;00 potem mam trening banan
10:40 zaraz po treningu kasza gryczana 70g i 100g kurczaka
13:40 70g kaszy gryczanej 100g kurczaka
16:40 to samo
19:40 jajecznica czy po posiłku po treningowym zabrać kasze i dać warzywa ? :) dzięki za pomoc

PONIEDZIAŁEK
jazda na rowerze godz 6;10
7;00 śniadanie
trening
9;00 2 sniadanie posiłek po treningowy
11;00 nastepny posiłek
14;00 objad
17; 00 podwieczorek
20;00 kolacja
wtorek jak poniedziałek
śr
9;00 jazda na rowerze
11;00 śń
trening
13;00 posiłek po treningowy
16;00 objad
18;00 podwieczorek
20;00 kolacja
czwartek i piątek jak poniedziałek
sobota i niedziela
10;00 śniadanie
13;00 2 sniadanie
15;00 objad
18;00 podwieczorek
20;00 kolacja
rozpiska do oceny i czy mogę to zmieniać np w sobotę wstanę o 11;00 i zjem śniadanie to czy mogę 2 sniadanie o 14 godzinie

Dzień 1.
Wyciskanie sztangi leżac 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi skos góra 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi skos dół 12/10/8/8
Rozpiętki hantelkami lekki skos 12/10/8/6
Pompki na poręczach 3x MAX

Wyciskanie sztangi francuskie stojąc 12/10/8/6
Ściąganie linki wyciągu oburącz 12/10/8/6
Pompki w podporze tyłem 12/10/8/8

Dzień 2.
Martwy 12/10/8/6
Wiosłowanie sztanga/hantelkami 10/8/6/6
Podciąganie na drązku nachwyt 12/10/8/6
Przyciąganie drążka wyciagu dolnego 12/10/8/8

Uginanie przedramion z szatngą łamaną 12/10/8/6
Uginanie przedramion z hantelkami 12/10/8/8
Uginanie przedramion z sznurkiem z wyciagu dolnego 12/10/8/6
+ Przedramie

Dzień 3.
Przysiady z sztangą tył 12/10/8/6
Suwnica 12/10/8/6
Wykroki z sztangą na barkach 12/10/8/8
Wyporsty nóg na maszynie 12/10/8/8

Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem 3x 20

Dzień 4.
Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc/siedząc 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/10/8/8
Unoszenie sztangielek przód 12/10/8/8
Podciąganie drążka wzdłuż tłowia 12/10/8/8
Sztrugsy 3x15-20

Jest to plan ułożony własnoręcznie diete mam z bilansem kalorycznym dodatnim 3200 kcal przy 80 kg wagi ciała . Dodam ze po kazdym treningu przewiduje 10 minut bierzni oraz 2-3 razy w tygodniu trening miesni brzucha nie chciałbym sie zalać zbytnio. Co wy na to ? Masa pójdzie w góre czy nie . Jestem po 4 tygodniach siły wiec licze na szybko ocene bo chce jak najszybciej wrzucic nowy plan.

WItam mam pyt co do poprawności diety aktualnie jestem na niej robiac reverse diet do 4 tyg bede na masie na tej samej diecie zwiekszane sa tylko tluszcze i w mniejszym troszke stopniu weglowodany w danych posiłkach



nietreningowe


posiłek 1 - SZEJK
orzechy ziemne 30g B 7,5 W 5 T 15 185 cal
pestki dyni łuskane 15g B 3 W 2 T 7 83 cal
słonecznik łuskany 30g B 7 W 5 T 13 165 cal
odżywka białkowa 25g B 20 W 1 T 0 90 cal
jajkow x1 60g B 7,5 W 0 T 6 83 cal
oliwa z oliwek 10 ml B 0 W0 T9 81 cal

687 cal


posiłek 2
wafelki ryzowe 50g / kasza 50g B 2 W 38 T 0 168 cal
szynka drob/indyk 150g B 24 W 2 T 2 122 cal
oliwa z oliwek 10ml / slonecznik 15g 81 cal
371 cal


posilek3
ryż brązowy 100g B8 W77 T1 349 cal
kurczak gotowany 150g B 30 W 0 T 4 156 cal
1 łyżka oliwy z oliwek 15ml B0 W0 T 14 126 cal

631 cal


posilek 4
ryż brązowy 100g B8 W77 T1 349 cal
kurczak gotowany 150g B 30 W 0 T 4 156 cal
1 łyżka oliwy z oliwek 15ml B0 W0 T 14 126 cal

631 cal


posiłek 5
kasza gryczana 50g B 4 W 38 T 0 168 cal
1 łyżka oliwy z oliwek 15ml B0 W0 T 14 126 cal
twarog 120g B 27 W 5 T 0 128 cal
jogurt naturalny 50g B 2 W 2 T 5 61 cal

483 cal

T 107 W 250 B 180 2803 cal


dni treningowe


posiłek 1 - SZEJK
orzechy ziemne 30g B 7,5 W 5 T 15 185 cal
pestki dyni łuskane 15g B 3 W 2 T 7 83 cal
słonecznik łuskany 30g B 7 W 5 T 13 165 cal
odżywka białkowa 25g B 20 W 1 T 0 90 cal
jajkow x1 60g B 7,5 W 0 T 6 83 cal
oliwa z oliwek 10 ml B 0 W0 T9 81 cal
687 cal


posiłek 2
wafelki ryzowe 50g / kasza 50g B 2 W 38 T 0 168 cal
szynka drob 150g / kurczak 100g B 24 W 2 T 2 122 cal
oliwa z oliwek 10ml / slonecznik 15g T 14 81 cal
371 cal


posilek 3
ryż brązowy 150g B10 W115 T2 518 cal
kurczak gotowany 150g B 30 W 0 T 4 156 cal

674 cal


trening
carbo 50g B 0 W 49 T 0 190 cal


Posiłek 4
ryż brązowy 100g B8 W77 T1 349 cal
kurczak gotowany 150g B 30 W 0 T 4 156 cal
505 cal


Posiłek 5
kasza gryczana 50g B 4 W 38 T 0 168 cal
twarog 120g B 27 W 5 T 0 128 cal
jogurt naturalny 50g B 2 W 2 T 5 61 cal
357 cal

B 178 W 339 T 82
2806 cal

Cześć,<br /> Mam pewne pytanie odnośnie kalorii, ile kalorii powinienem spożywać i jak rozłożyć makroskładniki. Waże 73 kg i 176 cm wzrostu. Trenuje tak: pon-czw rano siłownia wieczorem trening mma, piątek jest dniem wolnym lecz mam wtedy prace dosyć fizyczną, w sobotę i niedziele ćwiczę jedynie siłowo.