Witam którym sposobem lepiej się podciągać nachwytem czy tym w drugą strone ? ile razy ile w tyg ? przyjmując że nachwytem podniesę się max 6 razy a tym drugim w 110% to max 12/13 jak poprawić te wyniki ? jakie ćwiczenia ? Pozdro :P

Dzien 1 klata+ Triceps
Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 8/6/4/2 powtórzenia
Wyciskanie sztangi skos 6/4/2 powtórzenia
Rozpiętki hantelkami 3 serie 8/8/8

Wyciskanie sztangi wąsko tric 4 serie 8/6/4/2
Ściąganie drążka w dół 4 serie 8/8/8/8

Dzień 2 Barki+Nogi
Wyciskanie sztanki żołnierskie 4 serie 8/6/4/2
Podciąganie sztanki/hantelek do brody 4 serie 8/8/8/8

Przysiady 4 serie 8/6/4/2
Przysiady przód 3 serie 6/4/2
Wspięcia na palce z sztangą 6/4/2

Dzień 3 plecy+biceps
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 8/6/4/2
Martwy Ciąg 4 serie 8/6/4/2
Podciąganie szeroko 3 serie max

Uginanie ramion z sztangą prostą 4 serie 8/6/4/2
Uginanie ramion z hantelkami z ruchem nadgarstka 4 serie 8/8/8/8


Cel SIŁA .. Z góry dzięki za ocene i ewentualne poprawki!

Witam
Mam 14 lat. Chciałbym zacząć ćwiczyć martwy ciąg. Jaki ciężar podnosić na sam początek?

cwicze od 4 tygodni i chwycilo mnie przeziębienie. kiedy będę mogl cwiczyc z maksymalna intesywnoscia. mam przeziębienie powoli przechodzi spadla mi masa i czuje ze gdy robilem trening w czwartek a w piątek i w sobote mało zjadłem to ze miesnie się nie zregenerują pomóżcie co z tym zrobić. co jesc żeby nadrobić te bialko bo jak jest się chorym to dużo nie można zjesc

Witam

Z racji tego ze mam dość mocno wypełniony tydzień i nie mam czasu na siłownię postanowiłem ćwiczyć w domu

I najpierw zakupiłem książki : skazany na trening oraz nagi wojownik, po około 2 miesiącach nadarzyła się okazja i zakupiłem po niskiej cenie ławeczkę, sztangę z około 80kg obciążenia oraz dwie hantel'ki po 10kg, posiadam też drążek rozporowy.

Aktualnie mam straszny mętlik w głowie bo nie mam pojęcia jak to wszystko wykorzystać, tak aby mój trening był zdrowy i dawał jakieś wyniki .

Proszę o pomoc, jakieś wskazówki, w ustaleniu planu treningowego.

Pozdrawiam
Grzegorz

Witam , mam 16 lat jestę ektomorfikiem waże około 70 kg i mam 180 cm wzrostu . Chciałbym zbudowac porządną masę mięścniową . Pokarze wam diete do ktorej sie stosuje i plan treningowy .
DIETA
1. pierwsze sniadanie - mleko z płatkami owsianymi , gainer własnej roboty ( płatki owsiane , płatki kukurydziane , otręby )
2.drugie sniadanie ( w szkole )- 3 bułki z twarogiem lub serem topionym itp.
3. obiad ( po treningu ) - zupa ( taka jak mama ugotuje :d) z dużą iloscia makaronu , ryż z kurczakiem + jakies warzywa
4.kolacja - jajecznica + kilka kanapek z tym na co mam ochotę
PLAN TRENINGOWY- przerobiony plan owcy z warszawskich koksów pod siebie

PONIEDZIAŁEK KLATA SIŁA BARKI HIPERTROFIA
wyciskanie na płaskiej (sztanga)3x5p-4s
wyciskanie głową w dół (sztanga) 3x5p-4s
wyciskanie głową w górze(hantle)3x5p-4s
rozpiętki na płaskiej 3x5p-4s
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x8p-5s
dowolne na biceps 3x6p-3s
podciaganie sznurka z obciązeniem 3p
WTOREK PULL POWER
podciaganie na drążku 4x7p-3s
ściaganie drążka wyciagu górnego szeroko 3x5p-4s
martwy ciąg 1x5p-5s
szrugsy hantle 4x8p-4s
sztangielki w opadzie tył , tył barków 3x8p-5s
podciaganie sztangielki w opadzie tulowia (wiosłowanie) 3x6-4s
ŚRODA NOGI
przysiady ze sztangą 3x7p-4s
wyprosty na maszynie 4x8p-4s
uginanie na maszynnnnie (dwugłowe) 5-10
wspiecia na palcach w siadzie 4x8p-5s
wypychanie na suwnicy palcami 4x8p-5s
CZWARTEK KLATA HIPERTROFIA , TRICEPS SIŁA
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 6x10p-4s
wyciskanie na płaskie 6x10p-4s
wyciskanie wąskie na płaskiej 3x5p-4s
odwrotne pompki na ławeczkach 3x8p-4s
ściaganie drążka wyciagu górnego 4x8-4s
podciaganie sznurka z obciązeniem 3p
PIĄTEK BARKI SIŁA PLECY HIPERTROFIA
podciaganie na drążku 3x7p-3s
żołnierskie wyciskanie 3x5p-4s
wyciskanie sztangielek 3x5-4s
sciąganie wyciagu górnego w siadzie 8x10p-3s
ściaganie wyciagu górnego wąsko 5x10p-3s
wiosłowanie sztangą 8x10p-4s
podciaganie sztangi z jednej strony 8x10p-3s
uginanie ramion ze sztangielkami 3x8p-5s
Co zmienic i co dodac to planu i diety . Jakie suplemety stosować (zastanawiałęm się nad białkiem lub gainerem) . Z góry dzieki :)