Witam. Załączam trening typu split. Proszę o ocenę i komentarze, chciałbym zacząć nim ćwiczyć. Ma to być split na masę.
1 dzień - klatka , triceps

Wyciskanie na płasko-4 serie 12-10-8-6
Wyciskanie na skosie-4 serie 12-10-8-6
Rozpiętki- 4 serie x 10

Francuz leżąc-3 serie x 10
Prostowanie ramion-3 serie x 10
Pompki-3 serie x 10

2 dzień- plecy,biceps

Drążek-4 serie x 5
Kaptury-4 serie x 12
Wiosłowanie-4 serie x 12-10-8-6

Młotki-3 serie x 10
Uginanie ramion ze sztangą-3 serie x 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM-3 serie x 10

3 dzień- nogi,barki
Wykroki- 3 serie x 12
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH-3 serie x12
Dzień Dobry- 3 serie x12
Wspięcia na palce - 3 serie x12

Unoszenie hantli bokiem -3 serie
Unoszenie hantli do przodu -3 serie
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- 3 serie

Mam też prośbę : Przydałaby się pomoc w dobraniu odpowiedniej ilości serii i powtórzeń. Wszystkie komentarze będą mile widziane. Z góry dzięki.

Witam mam pytanie, ponieważ posiadam hantle, a nie posiadam ławeczki, a także nie mam czym zastąpić tego ćwiczenia bo mam krzesła bez oparcia i są niewygodne, a w tym ćwiczeniu trzeba leżeć pochylonym na plecach na ławeczce i wyciskać hantle do góry, mam pytanie, czy mogę to ćwiczenie zastąpić jakimś innym które będzie miało takie same efekty, a nie będę potrzebował do tego ławeczki na której musze być pochylony do tyłu? Pozdrawiam

Witam , czy mógłbym prosić o sprawdzenie planu treningowego na budowe masy mięsniowej?. Oczywiscie dieta jest prawidłowo z nadwyżką kaloryczną. Chcę wiedzięc tylko czy nie brakuje tutaj jakiegoś ćwiczenia lub lepiej dodać jakieś ćwiczenie ( przykładowo do klatki piersiowej wystarczą 3 ćwiczenia?.). Prosze o szczegółowe opinie. Dziękuję i pozdrawiam ;)
Poniedziałek:
Wiosłowanie sztangą nachwytem
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 8 powtórzeń (do załamania)
Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej
Seria 1: 12 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (do załamania)
Seria 4: 8 powtórzeń (do załamania)
Wznosy barków ze sztangą – szrugsy
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 10 powtórzeń ( do załamania)

Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 10 powtórzeń ( do załamania)

Martwy ciąg
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 8 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 5: 6 powtórzeń ( do załamania)
Środa:
Wypychanie sztangi płasko
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (3 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 4: 8 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 5: 8 powtórzeń ( do załamania)
Wypychanie sztangielek na ławce dodatniej
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 3: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 10 powtórzeń ( do załamania)

Rozpiętki
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 15 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 12 powtórzeń ( do załamania)

Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 8 powtórzeń (do załamania)
Unoszenie bokiem
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 3: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 10 powtórzeń ( do załamania)

Brzuch: Krótkie skłony 4x20 powtórzeń, skręty w siadzie 4x20.

PTK:
Przysiady ze sztangą
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 8 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 5: 6 powtórzeń (do załamania)
Wykroki
Seria 1: 12 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (do załamania)

Prostowanie siedząc na maszynie
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 12 powtórzeń (do załamania)

Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 15 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 3: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 10 powtórzeń ( do załamania)

Łydki
Seria 1: 30 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 30 powtórzeń (do załamania)
Seria 3: 30 powtórzeń (do załamania)
Seria 4: 30 powtórzeń ( do załamania)

Brzuch: Krótkie skłony 4x20 powtórzeń, skręty w siadzie 4x20.

Sobota:
Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (3 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 10 powtórzeń ( do załamania
Uginanie przedramion ze sztangą pochwytem stojąc
Seria 1: 12 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (do załamania)

Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 12 powtórzeń (do załamania)

Wyciskanie „francuskie” oburącz sztangielkami siedząc
Seria 1: 12 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (do załamania)

Pompki na poręczach
Seria 1: 12 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 10 powtórzeń ( do załamania)
Seria 3: 8 powtórzeń (do załamania)

Witam, tak jak w temacie mam asymetrie łopatek od kilku lat brak progresji, uniesienie prawego barku. Chciałbym się dowiedzieć jakich ćwiczenń kategorycznie unikać, jakie niewpłyna skodliwie na moją postawę. Niżej umieszczam trening napisany z pomocą znajomego. Lecz chciałbym się dowiedzieć na co zwrócić uwagę dobierając inne cwiczenia i czy np. jeśli wiem że nie mogę dżwigać dużych ciężarów to czy mogę zwiększyć ilość powtórzeń z mniejszym ciężarem. Bardzo Prosze o pomoc.
ZApomniałem dodać te ćwiczenia sa dobrane abym mógł wykonywac je w domu.

1 dzień
Trucht w tempie 8km/h
Przysiady ze sztangielkami
"Martwy ciąg" o prostych nogach ze sztangielkami
Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia stojąc
Pompki klasyczne
Pompki z wąskim rozstawem rąk
Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc

2 Dzień
Trucht w tempie 8km/h
Przysiady ze sztangielkami
"Martwy ciąg" o prostych nogach ze sztangielkami
Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia stojąc
Pompki klasyczne
Arnoldki
Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc
Wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz leżąc - wariant A

3 dzień
Trucht w tempie 8km/h
Wykroki ze sztangielkami
Wspięcia na palce obunóż stojąc
Podciąganie podchwytem do klatki piersiowej
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
Pompki z nogami na podwyższeniu
Wyciskanie sztangielek leżąc na podłodze
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
Spięcia brzucha leżąc II
Spięcia brzucha leżąc bokiem

SIemano, nie wiem czy to jakiś problem ale ćwicze już troche czasu na masie (ok 5 miesięcy ponieważ czuję sie za chudy) ostatnio dowiedziałem sie od kumpla ktory jest lepiej obeznany w świecie kulturystyki że mam KLATKE PIERSIOWĄ "REKINA" . dobrze mam rozrośniety dolną i boczną cześć klatki piersiowej . Trudno jest mi jednak rozwinąć górną część i środek lecz robie ćwiczenia które mają wpływać na środek i góre ( wyciskanie na skosie hantlami i hantlami młotkowo) wiecie może czy po prostu musze więcej cwiczyć na góre i środek klatki ? Może jakiś kumpel wasz tez ma taki przypadek ? Pytam z ciekawości i pomocy dla sb

Mój Plan który miałem przez jakiś czas kiedy trenowałem : Poniedziałek KLATA -TRIC Wyciskanie na płaskiej 3 serie 12,10,8 Wysikanie na płaskiej sztangielkami 3 serie to samo wysiskanie na skos sztangą to samo rozpiętki 3 serie to samo i tu jest najbardziej mój ból bo chciałbym zmienić te ćwiczenia na inne tylko nie bardzo wiem na jakie.. ćwicze w domu , posiadam ławeczke , sztangę i handle + iron gym. TRIC: francuskie jednorącz 3 serie j.w francuska sztanga j.w prostawoanie w opadzie tyłowia j.w Wtorek Bic +bary Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3 serie j.w uganie ramion ze sztanga 3 serie j.w cwiczenie 21 2 serie barki I tu mam braki bo nie wiem co i jak. Plecy to kompletnie nie wiem , myśle żę wdroże w to iron gyma teraz. Brzuch ćwiczenia co 2 dzień. Pozdraiwam i Proszę o poprawki planu.. i sory za błedy szybko pisane. Salut AS.