Poniedziałek:
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 8-10 pow
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie 8-10 pow
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie 8-10 pow
Rozpiętki na ławce prostej 4 serie 8-10 pow
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 8-10 pow
Uginanie młotkowe 3 serie 8-10 pow
Uginanie ramion z hantlami 3 serie 8-10 pow
Wtorek
Plecy:
Ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie 8-10 pow
Wiosłowanie hantlą 4 serie 8-10 pow
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie 8 -10 pow
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 8-10 pow
Francuskie 3 serie 8-10 pow
Środa wolne
Czwartek:
Klata:
Wyciskanie hantli na ławce prostej 4 serie 8-10 pow
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie 8-10 pow
Rozpiętki na bramie 4 serie 8-10 pow
Barki:
Wyciskanie na maszynie 3 serie 8-10 pow
Unoszenie ramion na boki z hantlami 3 serie 8-10 pow
Piątek
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4 serie 8-10 pow
Suwnica 4 serie 8-10 pow
Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 8-10 pow
Uginanie nóg na maszynie 4 serie 8-10 pow
Biceps:
Uginanie ramion na wyciągu 4 serie 8-10 pow
Uginanie ramion z hantlami 4 serie 8-10 pow
Triceps:
Prostowanie rąk na wyciągu 4 serie 8-10 pow
Francuskie 4 serie 8-10 pow


I WŁAŚNIE NIE WIEM CO DAĆ JAKO 4 ĆWICZENIE DO PLECÓW, 3 DO TRICEPSA WE WTOREK I 3 DO BARKÓW, PROPOZYCJE?

Jaką ilość powtórzen polecacie na
1.martwy na prostych nogach,
2. prostowanie pleców na ławce
czy w obu przypadkach dobra opcja jest robić po 12 powtórzen ?

Ogólnie wiem jak się to robi, ale chodzi mi o to czy lepiej połączyć małą partie (np biceps) z drugą małą partią(np. triceps) czy lepiej biceps połączyć z jakąś dużą partią (np klatka) pytam się ponieważ, po zrobieniu dużej partii ma się duży wyrzut hormonów, a po zrobieniu tricepsa po bicepsie, łatwiej ten triceps zrobić. Troche chaotycznie to napisałem, ale mam nadzieje, że zrozumiecie

poniedziałek (push)
1.pompki na poręczach(klatka) 2s 12-8
2.wyciskanie sztangi na płaskiej 2s 12-8
3. wyciskanie sztangi skos góra 2s 12-8
4.żołnierskie wyciskanie sztangi 3s 15-10
5.wznosy hantli w bok 2s 15-10
6.wyciskanie sztangi wąsko(czasami nachwyt czasami podchwyt) 2s 10-5
7.francuskie wyciskanie siedząc 2s 10-5
Wtorek(pull)
1.przysiady 4s 15-10
2.suwnica 2s 15-10
3.uginanie nóg na maszynie 2s 15-10
4.podciąganie na drążku 4s max
5.wiosłowanie hantlem 3s 15-10
6.uginanie przedramion ze sztangą prostą 2s 16-10
7.uginanie przedramion z hantlami siedząc młotki 2s 16-10
czwartek (push)
1.wyciskanie hantli skos góra 2s 12-8
2.wyciskanie sztangi na płasiej 2s 12-8
3.wyciskanie skos dół 2s 12-8
4.wyciskanie hantli na ławce siedząc 3s 15-10
5.wznosy hantli w przód 2s 15-10
6. pompki na poręczach (triceps) 2s 10-6
7. francuskie wyciskanie leżąc 2s 10-6
piątek (pull)
1.przysiady 4s 15-10
2.suwnica 2s 15-10
3.wiosłowanie sztangą 4s 15-10
4.wiosłowanie półsztangą 3s 15-10
5.podciąganie podchwytem 2s max
6.uginanie przedramion stojąc (młotki) 2s 16-10____
nie wiem czy nie dodać jednej serii rozpiętek do klatki _____mógłbym dodać raz na jakiś czas drop sety na klatke ? (klatka to priorytet)___ nie robie martwego ciągu bo dostałem kontuzji kręgosłupa, za jakiś miesiąc dopiero będe mógł go robić. PZDR

niedługo kończę trening push pull teraz chce wejść na split z priorytetem na klate
wklejam randomowy plan z priorytetem:
PONIEDZIAŁEK
Klatka
- Wyciskanie hantli skos (+) 4s 12-8pow
- Wyciskanie sztangi plasko 3+ds.s 12-10 pow
- Rozpiętki na ławce skośnej (+) 3s 12-10 pow
Kaptur
- Shrugs hantlami 4s 15-10 pow
Lydki
- Wspięcia na palce stojąc 4s 15-12 pow

środa
Plecy
- Marty Ciąg 4s 10-6pow
- Podciąganie na drążku 4x MAX
- Wiosłowanie sztanga 3s 12-8 pow
- Ściąganie Wyciągu neutralnie 3s 12-8 pow


Triceps
- Wyciskanie francuskie 3s 10-8 pow
- Pompki na poręczach 3s MAX
- Prostowanie ramion wyciag 3s 12-10 pow
CZWARTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4s 12-6 pow
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4s 12-8 pow
- Prostowanie nóg siedząc 3s 12-10 pow

Klatka
- Wycisk sztanga plasko 3s 10-8 pow
- Wycisk sztangi skos + 3s 10-8 pow
- Rozpietki maszyna butterfly 12-10 pow

SOBOTA
Barki
- Wycisk hantli siedząc 4s 10-8 pow
- Wznos bokiem siedząc 4s 12-10 pow
- Odwrotne rozpietki 4s 12-10 pow

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą 3s 10-8 pow
- Uginanie hantlami supinacja 3s 12-10 pow
- Uginanie mlotek 2s 12-10 pow

proszę o ocenę planu, innych partii nie wypisuje tylko sam priorytet
pon: nogi, barki
wt:plecy, triceps ciężko
1. pompki na poręczach 4s 10-8
2.wyciskanie sztangi wąsko 4s 10-8
czw:klatka lekko, biceps
1.wyciskanie sztangi na ławce głową w góre 4s 12-8
2. wyciskanie hantli na ławce głową w dół 4 12-8
3.rozpiętki 4s 12-8
nd:klatka ciężko, triceps lekko
1. wyciskanie na płaskiej 5x5 (z tego 2 serie rozgrzewkowe)
2.wyciskanie sztangi głową w góre 4s 12-8
3.wyciskanie hantli głową w góre 3s 12-8
4.francuz z hantlem oburącz 3s 10
5.francuz z hantlem jednorącz 3s 10
6.francuz leżąc 3s 10