Witam, mój problem wygląda następująco: Ćwicze na siłowni od 10 miesięcy regularnie, ważę 85kg, plan treningowy zmieniam co ok. 2 miesiące, trzymam dietę. Do tej pory robiłem 5 seri po 12,10,8,6,4 powtórzenia zwiększając ciężar co 10kg 80,90,100,110,120, 2 tygodnie temu zauważyłem spadek siły przy wyciskaniu na ławce prostej wysiadłem już przy trzeciej seri zamiast 8 razy zrobiłem tylko 5, więc niewiele myśląc zrobiłem tygodniową przerwę, klatkę robię raz w tygodniu co daje 7 dni na regenerację, więc miałem przerwy 13 dni od treningu klatki, dziś po tej przerwie zacząłem robić to samo a spadek siły był jeszcze większy mimo przerwy. Dodam że pracuje fizycznie po 10h dziennie 5 dni w tygodniu, dla przykładu podam plan klatki jakim się posługiwałem do tej pory:
1. wyciskanie gryfem na ławce prostej 5 seri 12,10,8,6,4 powtórzenia,
2. wyciskanie gryfem na ławce skośnej kąt 30 stopni 5 serii po 10 powtórzeń,
3. rozpiętki hantlami na ławce prostej 6 serii po 12-15 powtórzeń,
4. przenoszenie hantla za głowę w leżeniu qw poprzek ławki poziomej 5 seri po 10 powtórzeń. Więc co mam teraz zrobić? przerwę od siłowni ok. 2 tygodni czy zmienić plan treningowy i ćwiczyć dalej?

Witam.
Nazywam się Łukasz mam 15lat. Jestem lekkoatletą specjalizuje się już od 6miesięciu w pchnięciu kulą. Co idzie za tą dyscopliną,a no siłownia i tutaj moje pytanie. Chodzę na siłownie 3x w tygodniu. Ćwiczenia dobieram sam,wszystkie są z youtube wzorowane na panu Michale Karmowskim. Moja waga 95kg wiek 15lat jak już wspomniałem wzrost 192cm. Posturę mam bardzo rozbudowaną nie należe do"chudzielców". Mój tydzień wygląda mniej więcej tak:
poniedziałek-trenuje biceps,plecy klatkę a mianowycie wyciąg górny(plecy),sztanga łamana stojąc (biceps) wyciskanie sztangą (klata) i hantlami (klata) do tego robię wyciskanie żołnierskie
środa-trenuje brzuch i nogi. Przysiady na suwnicy(nogi),leżąc na brzuchu na ławeczce podnoszę piętami ciężar do pośladków(nogi),brzuszki na ławeczce(brzuch) i zgięcia w kolanach na takim urządzeniu.
piątek-barki,triceps i tutaj robię różnie często mieszam ćwiczenia z barkami i tricepsem z np. klatką i plecami.
Moje pytanie jest takie czy w wieku 15lat mam się brać ostro do roboty i szukać pomocy u kulturysty w moim mieście aby ułożył mi plan treningowy? Czy robić jak robię narazie,a do tego można mi pomóc z tymi ćwiczeniami? Czy dobrze dobrałem?
Z góry dziękuję za odpowiedź i czekam na nowe odcinki ZT !

Cześć Michał.
Na początku Mojego postu chciałem napisać że jesteś mega pozytywnym gościem dzięki któremu moja motywacja do treningu wzrosła 100krotnie :) Zacząłem trenować w mojej małej domowej siłowni ponieważ jestem ratownikiem medycznym i stwierdziłem że oponka na moim brzuchu jest za duża. Mam 188 cm wzrostu i ważę 95 kg. Trenuję od 3 miesięcy wykorzystując od jakiegoś czasu trening na zasadzie push&pull.

Wygląda to tak:

Trening push:
- Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x10 – 8
- wyciskanie sztangą na ławce płaskiej 2x10 - 12
- wyciskanie hantli siedząc (barki)2x10-8
- wznosy hantli bokiem siedząc na ławce 2x10-12
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 10 – 12
- wspięcia na palce stojąc 3x 15 - 20
Trening pull:
- Przysiad ze sztangą z przodu 3x8-10
- martwy ciąg klasyczny 2x8-10
- wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10-6
-ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki 2x10-12
- uginanie sztangi prostej stojąc 3x10-8
- szrugsy hantlami stojąc 3x12 - 15
Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20
Brzuch po każdym treningu
Spięcia leżąc 3x max
Skłony boczne z hantlami 3x15 – 20

Dodam że jestem zadowolony z tego treningu ale chciałbym się dowiedzieć po jakim czasie należało by zmienić program treningowy by Moje ciało "nie przyzwyczaiło się" do treningu push&pull.

Z góry dziękuję grzecznie za odpowiedź i pozdrawiam oraz dalszych sukcesów życzę :)

Jakie ciwczenia najbardziej wpływają na rozbudowę klatki piersiowej, słyszałem że najbardziej jest angażowana i obciążona podczas wyciskania hantli na ławce skośnej? Które ćwiczeani wam najbardziej rozbudowały klatkę?

Ja klatkę robię w poniedziałki i trening wygląda następująco po rozgrzewce:
• Wyciskanie sztangi ławka płaska 4 x 8
• Wyciskanie sztangi ławka skośna 4 x 10
• Rozpiętki na ławce treningowej skośnej 3 x 15
• Przenoszenie hantli za głowę w leżeniu 3x12

CZy dobrym pomysłem jest trenowanie klatki w poniedziałki i czwartki żeby dodatkowo ją pobudzić ? Np w poniedziałki cwiczenia na gryfie i maszynach, a w czwartki na hantelkach?

Witam, mam pytanie odnośnie treningu jaki ja sam rozplanowałem. Wygląda on następująco:Konwersacja rozpoczęła się 22 października
Michał Solecki
22/10/2013 19:18
Michał Solecki
Cześć Michał, mam pytanie do Ciebie odnośnie planu treningowego oraz odżywek:)
a więc, rozpisałem sobie taki plan treningu:
PONIEDZIAŁEK
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
3. Rozpiętki
4. Wyciskanie hantlami na ławce skośnej
5. Ściąganie linek wyciągu górnego stojąc
6. Przenoszenie sztangielki za głowę (przenosy)
Triceps:
1. Prostowanie ramion w pozycji stojącej na wyciągu
2. Pompki na poręczach
3. Francuskie uginanie sztangi do czoła leząc
4. Uginanie za głową hantlem siedząc oburącz
5. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
6. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia
ŚRODA
Plecy:
1. Ściąganie drążka do klatki
2. Ściąganie drążka za głowę siedząc
3. Przyciąganie uchwytów do bioder na maszynie
4. Przyciąganie uchwytów do brzucha siedząc
5. Unoszenie sztangi do klatki
6. Unoszenie sztangielki jedną ręką w opadzie tułowia
7. Martwy ciąg
8. Wznosy barków
Biceps:
1. Unoszenie przedramion sztangą
2. Unoszenie przedramion na modlitewniku
3. Unoszenie sztangielek stojąc
4. Unoszenie przedramienia w oparciu o udo
5. Unoszenie dłoni sztangą
PIĄTEK
Barki:
1. Wyciskanie sztangi nad głowę
2. Wyciskanie sztangi za głowę siedząc
3. Unoszenie ramion przodem siedząc
4. Odwrotne rozpiętki przy użyciu maszyny
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
6. Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc
7. Przyciąganie sztangi do brody stojąc
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą
2. Wyciskanie w leżeniu na maszynie
3. Prostowanie nóg na maszynie
4. Wznosy na palcach siedząc na maszynie
5. Zginanie nóg w kolanach w leżeniu przodem (na maszynie)
Brzuszki robię w domu we wtorki i czwartki:)
Moje pytanie brzmi: czy ten trening nie jest "za bardzo intensywny"? Każde ćwiczenie robię po 3 serie po 10 powtórzeń. Dodam że najbardziej zależy mi na rzeźbie:) Doradzi mi ktoś czy dobrze robie?:)

Cześć! Chciałem się podpytać o jakiś dobry plan treningowy by sobie wyrzeźbić co nie co :) Mam 26 lat, 167 cm wzrostu, waga 72 kg, jeśli chodzi o siłownię to powiedzmy, że jestem na poziomie średnio-zaawansowanym. Ćwiczyć mogę tylko 3 razy w tygodniu ze względu na pracę, uczelnię i inne obowiązki. Nie ćwiczę na siłowni, więc do dyspozycji mam tylko domowy sprzęt: hantle, obciążenia, ławka pod sztangę, sztanga prosta, modlitewnik, prasa na nogi i ławka do brzuszków.
Do tej pory ćwiczyłem przy takim planie treningowym:
Poniedziałek:
Klatka:
- 10 x wyciskanie sztangi w pozycji poziomej
- 10 x wyciskanie hantli na ławce skośnej
- 10 x rozpiętki w pozycji poziomek
Nogi:
- 10 x prostowanie nóg siedząc na prasie
- 10 x uginanie nóg leżąc na prasie
- 10 x przysiady ze sztangą
- 10x wspięcie na palce w stanie ze sztangą
Środa:
Biceps:
- 9 x uginanie ramion ze sztangą
- 9 x uginanie ramion z hantlem na modlitewniku
- 9 x uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skośnej
Triceps:
- 9 x wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki siedząc
- 9 x wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w leżeniu
- 9 x prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia
Przedramie:
- 9 x uginanie nadgarstków podchwytem siedząc hantlem
- 9 x uginanie nadgarstków podchwytem stojąc sztangą
- 9 x uginanie nadgarstków nadchwytem stojąc sztangą
Piątek:
Plecy:
- 10 x podnoszenie sztangi nad głowę
- 10 x podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
- 10 x martwy ciąg
- 10 x wznosy barków "szrugsy"
[nazwy ćwiczeń wzięte za Atlasem Ćwiczeń]
Pomiędzy seriami jest 1 min. odpoczynku, zaś pomiędzy konkretnymi ćwiczeniami ok. 2 minuty.
Brzuch robię 2-3 razy w tygodniu na ławce bądź na podłodze z obciążeniem.