Dzień Dobry,

Mam pytanie na temat treningu nóg. Ćwiczę na siłowni można powiedzieć regularnie 2x w tygodniu od 8 miesięcy. Nie jest to jakaś wielka siłownia, to siłownia u mnie w domu. Mam tam podstawowy sprzęt (sztanga, sztangielki, ławka, wyciąg, drążek).
O ile efekty jakieś tam w górnej części ciała widać, o tyle jeśli chodzi o nogi to już gorzej.
Mój trening to jak wspominałem 2x w tygodniu FBW. Na nogi podczas jednego treningu robię przysiady i wspięcia na jednej nodze ze sztangielką (4 serie po 15 powtórzeń), podczas drugiego treningu wykroki i wspięcia obunóż siedząc.
Dodam że genetycznie moje łydki jakieś super nie są tzn. raczej są szczupłe (obwód około 38cm).
Proszę o poradę czy ćwiczenia jakie wykonuje są dobre, na co zwrócić uwagę podczas ich wykonywania, czy może zmienić trening i jeden dzień przeznaczyć tylko na nogi?

pozdrawiam
michał

Witam,
1. Czy trening łączony nadaje się na redukcję ?
2. Czy taki trening jak poniżej byłby dobry ?

Mój trening wyglądałby tak :
Cardio 5 min + rozciągnie

SERIE ŁĄCZONE (4 serie 8-12 powtórzeń, przerwa 30 sec miedzy seriami)

KLATKA+PLECY (24 min)
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej + wiosłowanie sztangą
2. Rozpiętki na bramie + przyciąganie wyciągu górnego stojąc
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej + wiosłowanie sztangielką
4. Wyciskanie na maszynie na ławce dół + przyciąganie wyciągu górnego do klatki

BICEPS+TRICEPS (18 min)
1. Uginanie łokci wyciąg dolny + uginanie łokci nad głową wyciąg dolny
2. Uginanie łokci na bramie oburącz + linka/gryf uginanie wyciąg górny
3. Uginanie łokci sztanga łamana stojąc + uginanie łokci sztanga łamana leżąc

BARKI+NOGI (18 min)
1. Wyciskanie sztangielek w opadzie + suwnica
2. Przyciąganie sztangi do brody + uginanie kolan na maszynie
3. Wyciskanie żołnierskie + przysiady

Cardio 20 min + maszyna wibracyjna 5 min

RAZEM ok. 90 min

Czy lepiej to inaczej podzielić ?
Czy to w ogóle nie ma sensu ?

Siemanko :D Mam taki problem ponieważ nie chcę obciążać kręgosłupa a nie wiem jakie wykonywać ćwiczenia na plecy tzn. wiem ale mówi się aby zmieniać co jakiś czas ćwiczenia ;) I mam taki problem bo nie chodzę na profesjonalną siłownie tylko swoją i nie mam zbyt dużego wyboru ;/ Mój sprzęcik na siłowni to : wyciąg ( górny i dolny ), hantle, sztangi i drążek . Chodzi mi ogólnie żeby nie były to wiosłowania sztangą , przyciąganie jednego końca sztangi bo przy tych ćwiczeniach mam ból w krzyżach chociaż gdy nawet się rozciągnę porządnie ;)

Witam
Staż na siłowni: rok
Wiek 17lat
wzrost 184
waga 70
Dieta 3100kcal, czysta
cel:masa bez zalewania
Wyniki siłowe: przysiad 92kgx1/ WL:62x1 MC:90kgx1

To moja pierwsza styczność z treningami P&P i teraz mam pytanie, na split jestem jeszcze za cienki, nie ma sensu katowac małych mięśni, raz w tygodniu, więc zdecydowałem się na P&P. Teraz oczekuje odpowiedzi i naprowadzenia mnie na dobrą drogę: czy lepsze będzie dla początkującego PUSH,PULL,LEGS czy P&P? Daje dwa plany do oceny, zależy mi na tym aby także CUN pozostał w dobrym stanie.

PUSH PULL LEGS

PUSH
Ławka płaska 3 serie
Hantle skośna 3 serie
Rozpiętki 3s
Wyciskanie hantli nad głową siedząc/OHP 3 serie
Wznosy bokiem stojąc 3 serie
Francuz leżąc 3 serie
Prostowanie na wyciągu górnym/prostowanie ręki z hantlami 3 serie

PULL
Martwy Ciąg 3 serie
Wiosłowanie nachwytem 3 serie
Drążek szeroko 3 serie
Szrugsy 3 serie
Wznosy bokiem w opadzie tułowia 3 serie
Uginanie z Hantlami 3 serie
Uginanie młotkowe 3 serie

LEGS
Przysiady 3 serie
Wykroki 3 serie
Martwy na prostych
Żurawie 3 serie
Wspięcia na palce 3 serie

I P&P

1. dzień Push:
- wycisk hantle skos+ 5x5
- wycisk płasko sztanga 3x8-10
- wycisk sztangi z klatki 3x8-10
- wznosy sztangielek bokiem 3x8-10
- francuskie leżąc 3x8-10
-ściąganie drążka wyciąg 2x8-10

2. dzień Pull:
- przysiad ze sztangą z przodu 5x5
- wypychanie nogami na suwnicy 3x8-10
- martwy ciąg klasyk 3x8-10
- ściąganie drążka do klatki 3x8-10
- wiosłowanie sztangą 3x8-10
- uginanie ramion ze sztangą 3x8-10
- supinacja hantle 2x8-10

MAM JESZCZE TAKI, chciałbym i mam możliwość trenować 4/ew dlatego który waszym zdaniem jest lepszy dla początkującego?


PUSH1"
- wyciskanie sztangi płasko 3x
- wycisk sztangielek na skosie+ 2x
- wyciskanie z klatki w staniu 4x
- pompki na poręczach 3x
- wspięcia na palce siedząc 2x

"PULL1"
- martwy ciąg 3x
- podciąganie na drążku nachwytem 2x
- wiosłowanie 3x
- przysiad ze sztangą z tyłu 3x
- wykroki 2x
- uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x

"PUSH2"
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x
-rozpiętki 2x
-wyciskanie sztangielek siedząc 2x
- wznosy ramion na boki 3x
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x
-wspięcia na palce stojąc 3x

"PULL2"
-przysiad ze sztangą z przodu 4x
-martwy ciąg na prostych nogach 3x
-wiosłowanie hantlem w opadzie 3x
- ściąganie drążka wyciągu nachwytem 2x
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x

Środa klata +biceps
1.Wyciskanie sztangi plaska 4 zasadnicze typowo na sile 70x12 80x6 85x4 90x2/3 i 2 dobijajace 70x10 60x12
2.Wyciskanie hantli plaska 3
3.Wyciskanie hantli skos ujemny 3
4.Wycisk Ściskajacy 3
5 Uginanie ramion z supremacja siedzac 3
6.Uginania mlotkowe siedzac 3
7.Uginanie na modlitewniku (hantla) 3
+brzuch


Czwartek (plecy barki opcja pierwsza)
1Martwy ciąg (tak jak w klatce tylko obciazenie wieksze)
S2.Wiosłowanie hantlą 3
S3.Cwiczenie na tej maszynie http://nokautimg2.pl/p-97-4b-974be3d406d953c412000758880bc832500x500/maszyna-na-najszerszy-grzbiet-krzyzak-ms-u008-marbo.jpg 3
4.Wyciag gorny podchwytem 4
5.Wyciskanie sztangielek na ławce 3
6.Wyciskanie sztangi na siedzaco sprzed glowy 3
7.Wznosy na tył barkow 3
8.wznosy na boki barkow(brama) 3

Sobota nogi triceps
1.Przysiady tylnie 4
2Martwy na prostych nogach 3
3.Uginanie na maszynie (tyl ud) 3
4.Wykroki 3
S5.Wspiecia na maszynie 3
S6.Wspiecia z obiazeniem 3
7.Francuz hantlą(jednoracz siedzac) 3
8.Wyciskanie wąsko sztangi 3
9.Prostowanie ramienia z hantlem lub wyciag (linki) 3


Niedziela (plecy barki) opcja druga
Plecy https://www.youtube.com/watch?v=IkK3M7tUrMM
6.Młotkowe wznosy wprzód 3
s7.Wznosy na boki 3
s8Podciaganie sztangi wzdluz tlowia 3

Od nie dawna mam słownie w domu. Do dyspozycji mam wyciąg, ławeczke do wyciskania skośną ze stojakami, hantelki, sztange prostą, sztange łamaną. Na trening odpada wtorek ,piąteki czasem weekend jeden dzień bo mam wtedy praktyki. Mam jaki plan treningu był by najlepszy? Potrzebuje siły i rzeźby zarazem. Totalny zemnie amator dlatego pytam.