Cześć
To jest mój nowy plan treningowy 4 dniowy,
26 lat, 178 cm , 80kg cel: jeszcze delikatna redukcja. Trenuje około roku.
Dieta + suplementacja Białko i Witaminy.
Trenuje jak mi wypadnie, czasem 3 dni pod rząd czasem zachowuje dzień przerwy między treningami.

Poproszę o ocenę, będę wdzięczny za wszystkie komentarze i uwagi.

Nogi (5 ćw.) + Brzuch (2 ćw.) + 10 min. Orbitreku przed treningiem i 5-10 minut rozgrzewki.

Nogi:
1. ćw. Przysiady ze sztangą na karku 5 serii
2. ćw. Wykroki ze sztangą na karku 5 serii
3. ćw. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 5 serii
4. ćw. Martwy ciąg na prostych nogach 5 serii
5. ćw. Łydki na suwnicy 6 serii
Brzuch:
1. ćw. Unoszenie nóg w zwisie 5 serii
2. ćw. Plank 4x 1 minuta


Klatka (5 ćw.) + Barki (2 ćw.) + Brzuch (2 ćw.) + 10 min. Orbitreku przed treningiem i 5-10 minut rozgrzewki.

Klatka:
1. ćw. Wyciskanie sztangi na płaskiej 5 serii
2. ćw. Wyciskanie sztangielek skos górny 5 serii
3. ćw. Rozpiętki 5 serii
4. ćw. Pompki na poręczach 5 serii
5. ćw. Pompki 5 serii
Barki:
1. ćw. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 5 serii
2. ćw. Unoszenie sztangielek z boku 5 serii
Brzuch
1. ćw. Skosy z Piłką 5 serii
2. ćw. Spięcia brzucha 5 serii

Plecy (4 ćw.) + Brzuch (2 ćw.) + 10 min. Orbitreku przed treningiem i 5-10 minut rozgrzewki.

Plecy
1. ćw. Podciąganie szerokim nachwytem 5 serii
2. ćw. Ściąganie drążka do klatki szerokim nachwytem 5 serii
3. ćw. Wiosłowanie sztangą podchwytem 5 serii
4. ćw. Prostowanie grzbietu na ławce rzymskiej 3 serie
5. ćw. Szrugsy ze sztangielkami 5 serii
6. ćw. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (tylni akton barków) 5 serii
Brzuch:
1. ćw. Rowerek 5 serii
2. ćw. Spięcia brzucha z piłką 5 serii

Triceps (3 ćw.) + Biceps (3 ćw.) + 10 min. Orbitreku przed treningiem i 5-10 minut rozgrzewki.

Triceps:
1. ćw. Wyciskanie sztangielki zza głowy 5 serii
2. ćw. Wyciskanie Francuskie leżąc sztangi łamanej 5 serii
3. ćw. Pompki na poręczach 5 serii
4. ćw. Ściąganie sznurka wyciągu górnego 5 serii
Biceps
1. ćw. Sztangielki z supinacją, stojąc 5 serii
2. ćw. Łamana szerokim, stojąc 5 serii
3. ćw. Unoszenie drążka dolnego wyciągu, wąsko 5 serii
Brzuch:
1. ćw. Spięcia brzucha 5 serii
2. ćw. Plank 4x 1 minuta

są to dwa plany zmieniane na przemian co jakiś 1 max 1,5 mieś przez cały okres masowy około 6/7 mieś

NACISK NA BICEPS

PONIEDZIAŁEK
KLATA
-Wyciskanie sztangi skos + 20/30 3s 5-6 powt
-wyciskanie hentelek plasko 3s 8-10 powt
-wyciskanie hentelek skos - 3s 10-12 powt
-wyciskanie hentelek skos + 35/45 4s 10-12 powt
- SERIA ŁĄCZONA rozpiętki skos + 20/30 3s 10-12 powt
- SERIA ŁĄCZONA wyciskanie hentelek łokcie bliżej tułowia skos+ 20/30 3s 10-12 powt
** SERIA ŁĄCZONA przenoszenie hentelka za głowe 3s 12-15 powt
** SERIA ŁĄCZONA pompki nogi na podwyższeniu z progresja ciężaru 3s 10-15 powt

BICEPS
-uginanie młotkowe siedząc 2s 12-15 powt
-SERIA ŁACZONA -uginanie na modlitewniku gryfu łamanego 4s 6-8 powt
-SERIA ŁĄCZONA -uginanie modlitewnik chwyt prosty 4s 12-15 powt, w tym 2s ruch negatywny

SRODA
ABS BICEPS TRICEPS - SUPER SERIE !!
-francuskie sztanga wąski chwyt 3s 8-10 powt
* uginanie z suplinacją siedząc 3s 8-10

-wąskie wyciskanie 3s 6-8 powt
* uginanie modlitewnik wyciąg dół chwyt prosty 3s 12-15 powt

-dipsy 3s 8-12 powt z progresja ciężaru
* uginanie modlitewnik wyciąg dół chwyt trójkątny 3s 12-15 powt

- prostowanie ramion wyciąg górny 3s 8-10 powt
* uginanie sztangi prostej modlitewnik, ruch negatywny ! 3s 8-12 powt

-siódemkowanie sztanga prosta 2s

ABS
dowolne ćw 12 s

PIĄTEK
PLECY BARKI
podciąganie nachwytem szeroko z progresją ciężaru +1kg 4s 10-15 powr
podciąganie chwyt szerokość barków 3s progresja ciężaru 1kg 3s 8-10 powt
martwy 3s 5-6 powt
wiosło chwyt trójkątny 3s 8-10 powt
wiosło nachwyt 3s 10-12 powt
sciaganie drązka górnego 3s 8-10 powt
wioslarz/sciaganie drązka dolnego 2s 12-15 powt
sztrugsy 12-15 powt 3s co 2 tyg
BARKI
wznosy wzdłóż tułowia wyciąg/sztanga/hantelki 3s 12-15 powt
wyciskanie hentelek 4s 12-15 powt
wznosy hentelek bokiem 4s 10 -12 powt
wyciskanie sztangi za głowy 3s 10-12 powt
wznosy hentelek bokiem jednorącz 3s 25-30 powt


















NACISK NA KLATKA szczególności góra

PONIEDZIAŁEK

KLATA góra BICEPS
wyciskanie hentelek skos 30/40 8-10 powt 6s
wyciskanie sztangi skos 20/30 10-12 powt z progresja 3s
SERIA ŁĄCZONA rozpiętki 12-15 powt 3s
SERIA ŁĄCZONA wyciskanie henelek łokcie blizej tułowia 12-15 powt 3s
wyciskanie sztangi chwyt waski łokcie szeroko 3s
pompki głowa w dół z obciążeniem 10-15 powt 3s konczymy dropsetem !

BICEPS
uginanie hentelek z suplinacją 10-12 powt 3s
uginanie sztangi łamanej/hentelek modlitewnik 8-10 powt 3s
uginanie wyciag dolny modlitewnik chwyt prosty 10 powt 3s
uginanie wyciag dolny modlitewnik chwyt trójkatny 10powt 3s

SRODA

PLECY grubość TRICEPS ABS
wiosło trójkąt 6-8 powt 3s
martwy 6-8 powt 3s
wiosło podchwyt/nachwyt 8-10 powt 3s

TRICEPS
wyciskanie wąskie 8-15 powt z progresją 3s
dipsy 6-8 powt 3s
francuskie hentelkiem jednorącz/oburącza siedząć 8-10 powt 3s
francuskie sztanga 8-10 powt 4s konczymy dropsetem !

ABS
dowolne ćw 12 s

PIĄTEK
PLECY szerokość, KLATA dół, BARKI
-podciaganie na drazku szeroko 8-10 powt 3s
*wyciskanie sztangi płasko 8-10 powt 3s

-podciaganie na drązku chwyt na szerokości barków 10-12 powt 4s
*wyciskanie hentelek skos – 10-12 powt 4s

-rozpiętki skos – 8-10 powt 3s
*podciąganie na drązku podchwyt 6-8 powt 3s

-sztrugsy 12-15 powt 2s
*przenoszenie hentelk za głowe 12-15 powt 2s
BARKI
wyciskanie hentelek 12-15 powt 5s
wznosy hentelek bokiem 12-15 powt 4s
SERIA ŁĄCZONA wyciskanie sztangi przed głowy 8-10powt 3s
SERIA ŁĄCZONA wznosy wzdłuż tułowia 8-10 powt 3s

Witam moje pytanie jest następujące, Chce zacząć metode 5 10 15 FBW, tylko nie do końca ją rozumiem ustaliłem że będe wykonywał ją następująco,
PON 15 powt
SR 10 powt
PT 5 powt
ułożyłem już plan pod siebie, tylko nie rozumiem jednej rzeczy a mianowicie chodzi o ustalenie maksów, np jeśli teraz robie FBW na masę i w siadach biorę 105 kg 6 razy (to jest mój aktualny maks) to czy w poniedziałki gdzie mam 15 powtórzeń mam wykonywać je tym obciążeniem w serii 100% CM ? Bo będzie to nierealne gdyż teraz robię to 6 razy z dużym trudem. Wiem że trzeba zaniżyć ciężar w tym planie, ale w takim razie jak to ma wyglądać czy sprawdzam maksy tylko na 15 powt a reszte dni lece według tego co sprawdziłem, ? bo jeśli tak to na 5 powtórzeniach też będzie troche za łatwo. Nie rozumiem o co z tym chodzi proszę o odpowiedź i z góry dziękuje :)

Witam. Trenuję amatorsko z przerwami od ok. 6 lat. Mam 27 lat 180 cm wzrostu waga 85 kg.. Moim celem zawsze była sportowa sylwetka, nigdy nie skupiałem się na wynikach siłowych. Mój problem polega na tym że często nie mam pompy i sił na treningu, po zrobieniu 4 -5 serii jednego ćwiczenia mógłbym już skończyć trening. Słabo jest również z wytrzymałością mięśni. Często ziewam, czuję się tak jakby mój organizm był niedotleniony. Niestety moją jedyną aktywnością jest siłownia, mam siedzącą i zmianową pracę do tego dochodzi jeszcze niedosypianie w nocy. Próbowałem różnych suplementów na bazie argininy, pomagały tylko na początku. Robiłem również roztrenowanie, dwutygodniowe przerwy, dobry skutek był tylko na pierwszym treningu po przerwie. Zawsze trenuję ok. 2-3 razy w tygodniu po ok. 60-80min, na więcej nie mam czasu, okresowo fbw kilka tygodni, potem split kilka tygodni. Prosiłbym o jakąś poradę gdyż nie wiem gdzie leży źródło mojego problemu, o dietę dbam zwłaszcza o posiłki przed i potreningowe.

MAM 15 LAT OD 6 MIESIĘCY NIE ROSNE A ROZCIĄGAM SIĘ PO TRENINGU I PRZED SNEM I CZY TRENINGI OBJĘTOŚCIOWE JAK I SIŁOWE NIE BLOKUJĄ WZROSTU?

Witam trenuję.klatkę i barki jednego dnia i nie mam mozlwosi rozbicia na dwa dni. Jednak po treningu klatki nie mam juz sily na wypychanie sztangi czy hantli a zalezy mi na wzroscie sily. I tu mam pytanie czy moglbym wykonywac 2 cwiczenia na barki z wypychaniem potem 4 ćwiczenia na klatę i znow na barki czyli wznosy ramion w bok dlatego ze nie chce przed klata az tak barkow zmasakrowac . Wiem ze nalezy najpierw cwiczyc duza partie. Ale czy to nie bedzie bez sensu? I barki tez pobudza sie do wzrostu?