Siema
Podczas ćwiczeń zauważyłem dziwna dysproporcję lewej strony barku a prawej. o tuż lewego bark jest wy od prawego. Czy moja krzywizna klatki piersiowej ma na to wpływ czy co ..

Witam, mam 20 lat, 178 cm wzrostu, 70 kg wagi. Mam bardzo dobrą przemianę materi, trenuje 2/3 razy w tygodniu piłkę nożną, do tego dochdzą treningi na siłowni. Moim celem jes przybranie na masie mięśniowej i nie zatracenie rzeźby jaką zdołałem wypracować. Podam tutaj ułożoną przeze mnie dietę i plan treningów na tydzień, prosze o uwagi, czy coś zmienić, czy wspomagać się suplementami, jakie ćwiczenia wykonywać, ile serii, z jakim obciążeniem. Diete wprowadzę dopiero teraz i wezmę się za to na poważnie, bo powiększenie masy mięśniowej jest moim celen numer jeden.

Dieta:
08:00 Płatki owsiane + mleko + rodzynki + pomarańcze
10:00 Jajecznica z 3/4 jaj kurzych + chleb pełnoziarnisty + pomidor + herbata
13:30 Ryż + filet z kurczaka + kukurydza/marchew/brokuł + oliwa z oliwek
16:00 Chleb pełnoziarnisty + makrela wędzona + jabłko
18:00 Makaron + szpinak + jogurt naturalny
20:30 Makaron + twaróg chudy + oliwa z oliwek

Trening:
Poniedziałek: Klatka + Biceps
Wtorek: Plecy + Tył Barków
Czwartek: Nogi + Brzuch
Sobota: Barki + Triceps

Witam obejrzalem kilka waszych filmikow na yt i musze przyznac ze bardzo fajnie to wyglada . Opowiadacie o wielu waznych sprawach , na temat ktorych rozne plotki chodza. JA mam pytanie indywidualne, przynajmniej tak mi sie wydaje.
Chodze na silownie juz ponad rok , staram sie trzy razy w tyg a jak dam rade to cztery. Ostatnio zaczolem grac w pilke , 1-2 razy w tyg. Skupialem sie na zrzuceniu zbednych kilogramow i nawet mi sie to udalo bo z 93-95kg zrobilem 83kg przy wzroscie 180 chcialbym jeszcze zrzucic tak do 78-75 i wtedy zaczac budowac mase miesniowa , ktorej chcialbym miec wiecej. MAm jeden problem , moje cialo jakgdbyby nie dawalo rady z tym obciazeniem z ktorym chce pracowac, tj, Ramiona i nadgarstki czesto mnie bola juz w trakcie cwiczenia oczywiscie pozniej takze i uniemozliwia i to np. trening za dwa dni poniewaz bol jest dalej odczuwalny i niechce nabawic sie jkies kontuzji. Niekiedy musialem robic przerwy tydzien lub dwa z owodu takich bolow . I teraz moje pytanie JAkie suplementy byscie mi poradzili , mam prawie 26 lat i nigdy naprawde nigdy nawet creatyny nie mialem w ustach doslownie nic . Zero odzywek , witamin czy cos takiego . Chcialbym wzmocnic zarowno moje kosci jak i moje miesnia , a nie wiem za bardzo co tak naprawde jest mi potrzebne . Mam jakis Altresan czy cos takiego na stawy , ale raz zazywam go wedlug zalecen (tj,3 razy dzienni) a niekiedy nie biore przez dwa tyg bo zapomne :D. Co najlepiej zakupic na poczatek wedlug was co dalo by mi wlasciwa ochrone przed kontuzjami . A i jeszcze jedno Mam problem z nogami poniewaz od malegoocham grac w pilke i robie to jak tylko mam czas bywa ze bol nog po takim bieganiu utrzymuje sie dwa dni sa na to jakies srodki. Podobnie mam z plecami ale mysle ze to akurat jest od mojej nadwagi .Z gory dzieki za odpowiedz.

Jeżeli wieczorem trenuję sztuki walki (od poniedziałku do piątku) to czy ten trening mogę wykonywać rano ?

1. ROZGRZEWKA

Przed przystąpieniem do ćwiczeń właściwych - rozciągających należy dokładnie rozgrzać mięśnie!!! Rozgrzewka jest kluczowym elementem we wszelakim treningu a szczególnie przy rozciąganiu. Tak więc zabieramy się za rozgrzewkę:


- Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę.

- Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami).

- Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania.

- Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona.


2. ROZCIĄGANIE


- Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund.

- To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.

- To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części.

- Teraz noga prosta opiera się na pięcie.

- 10 przysiadów (dogrzanie mięśni).

- stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.

- stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji


- Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x.

- 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy).

- Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę.


- Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy.

- Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).

- Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund.


- Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa
ta ma trwać 20 sekund.

- Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!!!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie.


- Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien.

- Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania.






3. ROZLUŹNIENIE



- Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi.

- Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi.

- Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga.

- Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów!

- Nastaw się pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, bądź systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywnie

Czy mogę robić ten trening 5 razy w tygodniu ?

witam mam pytanie jak mozna wzmocnic uderzenie czy sa specjalne cwiczenia? pozdrawiam

Hej!
Po pólrocznej przerwie z powodu przyczyn zdrowotnych (problemy ze stawami barków i łokci, arytmią i depresją) postanowiłem powrócić na siłownię. Przez ten okres czasu mój body fat wzrósł do 18% i wystąpiła u mnie ginekomastia. Mam 19 lat i 177 cm wzrostu, a mój staż na siłowni przed przerwą wynosił niecały rok. Jak mogłaby wyglądać dieta by efektownie wrócić do formy wakacyjnej? Jakie aeroby mógłbym wykonywać przy astmie oskrzelowej? Dodam jeszcze, że niemogę sobie pozwolić obecnie na dietę, która zakwasza zbytnio organizm.
Dziękuje i serdecznie pozdrawiam.
Grzegorz =)