Powrót do formy po pól roku przerwy

Aaa, zapomniałbym - waga 70kg

Siema. Pytasz najpierw jak powinna wyglądać dieta, żeby wrócić do formy wakacyjnej a następnie piszesz, ze nie możesz jej stosować. Co do zakwaszania to głównie diety z nadmiarem białka zakwaszają organizm. Natomiast jeżeli białko jest na odpowiednim poziomie i w diecie jest uwzględniona duża ilość warzyw (które mają działanie alkalizujące) to zakwaszenie Ci nie grozi. Wtedy taka dieta powinna być z deficytem kalorycznym (czyli musimy spożywać mniej kalorii niż wynosi ogólne zapotrzebowanie kaloryczne). Jeżeli chodzi o wiliczenie tego zapotrzebowania na dzień to użyj kalkulatorów na internecie albo wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik)). Niestety nie jest to tak precyzyjne jak może się wydawać i otrzymamy tylko przybliżoną ilość kalorii na dzień. Przetestuj je na sobie. Odejmij od tego około 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli mniej więcej 200-500kcal i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg.(przyjmij, że będziesz spożywał około 2g białka na kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a reszte zapotrzebowania uzupełnij węglowodanami) i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (w tej fazie ucinaj głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (upewnij się, żeby ten spadek wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Co do treningu aerobowego to myślę, że cardio o dość niskiej intensywności w granichach 60% tętna maksymalnego będzie odpowiednie. Jednak upewnij się i zapytaj lekarza. Taki trening również włączaj stopniowo do rutyny treningowej. Pozdrawiam serdecznie :)

Co do diety, oblicz swoje zapotrzebowanie, potem odejmij od tego 200-300 kcal, następnie dobierz makro. Jeżeli fat nie będzie lecial w dół, odetnij jeszcze ze 100-200 kcal. Co do aerobów, popróbuj z orbiterkiem, rowerkiem, sam musisz sprawdzić co zda u Ciebie egzamin.

Dzięki wielkie za odpowiedz, zastosuje się do rad i zobaczę jak poleci :D Piona ;)