Witam, otóż mam plan WSB do oceny oraz możliwości zmodyfikowania go wraz z wami ; ) pozdrawiam.

Dynamic SQ/DL
dynamiczne przysiady, bardzo niskie 8x3
ciąg sumo 3x6-5
odwodzenie nogi w tył na machinie 3x6
brzuszki w skosie z żelazem na klacie 3x6
wspięcia na palce w siadzie 3x6

Dynamic BP
wyciskanie zwykłe 10x2
pompki na poręczach 3x6-5
wyciskanie hantli na barki 3x6
brama 3x6
biceps na modlitewniku 3x6
sztrugsy 3x6
przedramię 3x8

Max SQ/DL
ciąg zwykły - do najmocniejszego
suwnica 3x10
uginanie nóg w leżenie 3x10
brzuszki ze sztangą 3x8
wspięcia na palce stojąc 3x10

Max BP
wyciskanie w skosie z facjatą w dół - do najmocniejszego
francuz leżąc 3x9
wyciskanie żołnierskie 3x10
ściąganie wyciągu na najszerszy 3x10
ściąganie wyciągu dolnego 3x10
uginanie raniom ze sztangą stojąc 3x10
szrugsy 3x8
przedramie

Witam, Mam do przedstawienia plan treningowy, których chciałbym wykonywać przez najbliższy czas..
Cel: Atletyczna sportowa sylwetka
Założenia: Spalenie tkanki tłuszczowej, zbudowanie trochę masy mięśniowej, siła, ogólna sprawność fizyczna
Dieta: 3438
15% białka: 516 kcal = 129 g
55% węglowodanów: 1891 kcal = 473 g
30% tłuszczu: 1031 kcal = 115 g
Trening:
FBW:
Przysiady ze sztangą (pośladki, uda, łydki, korpus)
Wiosłowanie sztangą (plecy, korpus, bicepsy)
Wskoki na ławkę z piłką lekarską (nogi, korpus, barki, ramiona)
Martwy ciąg (całe ciało)
Zginanie przedramion (bicepsy, przedramiona)
Pompki marynarskie (klatka, barki, tricepsy)
Rzuty piłką lekarską o materac (całe ciało, siła ciosu)

CrossFit:
Wod#1:
Podciąganie 5 x / Pompki 10 x / Przysiady 15 x
Wod#2:
Wyciskanie sztangi 5 x / Wskoki 10 x / Skakanka 15 x
Wod#3
Krokodylki 10 x / Przysiady 20 x / Pompki 30 x / Przysiady 20 x / Krokodylki 10 x.
Wod#4
Martwy ciąg z podciąganiem kettlebella wzdłuż tułowia, Wykroki z talerzem nad głową
Wod#5
Rzuty z przysiadu piłką lekarską o ścianę, Krokodylki, Podciąganie
Wod#6
Swing kettlebellem, Wskoki na skrzynię
Wod#7
Wyciskanie sztangi nad głowę,pompki
Wod#8
Rwanie kettlebella (6x na obie ręce), Przysiady z kettlebellem, Pompki (8x), Krokodylki (6x)
Wod#9
Zarzut sztangi na proste nogi (x6), Przeskoki nad sztangą z przysiadem (x8), Siady z leżenia (x10)

Na trenowanie mam czas 3/4 razy w tyg.. i teraz jak podzielić plan FBW z crossfitem? czy po prostu mieszać załóżmy, że w 1 tyg
pon FBW śr Wod#1 czw FBW sobota Wod#2 + 30 min biegania
a w 2 tyg:
Pon Wod #3 Śr FBW+ wod#4 Pt FBW
noo i tak dalej tak może być?

Witam, posiadam takie oto cwiczenia na plecy: wiosłowanie sztangą , podciąganie , przenoszenie sztangi i martwy ciąg. Jaką kolejność polecacie robienia tych ćwiczeń i czy wystarczą te cwiczenia?. Dodam, że łącze plecy z tricepsem i to, że nie chodze na publiczną siłownie a mam swoją, w którą wchodzi: ławeczka, hantle , drązek , krzywka , sztanga długa. obciązenie.

Z góry dziękuję i pozdrawiam ;)

Witam, czy taki plan treningowy może być odpowiedni ? Np załóżmy, że mam czas na trening 3x w tyg i mogę mieszać treningi ? Pon Śr FBW a pt jeden wod z crossfitu
Cel: Atletyczna sportowa sylwetka
Założenia: Spalenie tkanki tłuszczowej, zbudowanie trochę masy mięśniowej, siła, ogólna sprawność fizyczna
Dieta: 3438
15% białka: 516 kcal = 129 g
55% węglowodanów: 1891 kcal = 473 g
30% tłuszczu: 1031 kcal = 115 g
Trening:
FBW:
Przysiady ze sztangą (pośladki, uda, łydki, korpus)
Wiosłowanie sztangą (plecy, korpus, bicepsy)
Wskoki na ławkę z piłką lekarską (nogi, korpus, barki, ramiona)
Martwy ciąg (całe ciało)
Zginanie przedramion (bicepsy, przedramiona)
Pompki marynarskie (klatka, barki, tricepsy)
Rzuty piłką lekarską o materac (całe ciało, siła ciosu)

CrossFit:
Wod#1:
Podciąganie 5 x / Pompki 10 x / Przysiady 15 x
Wod#2:
Wyciskanie sztangi 5 x / Wskoki 10 x / Skakanka 15 x
Wod#3
Krokodylki 10 x / Przysiady 20 x / Pompki 30 x / Przysiady 20 x / Krokodylki 10 x.
Wod#4
Martwy ciąg z podciąganiem kettlebella wzdłuż tułowia, Wykroki z talerzem nad głową
Wod#5
Rzuty z przysiadu piłką lekarską o ścianę, Krokodylki, Podciąganie
Wod#6
Swing kettlebellem, Wskoki na skrzynię
Wod#7
Wyciskanie sztangi nad głowę,pompki
Wod#8
Rwanie kettlebella (6x na obie ręce), Przysiady z kettlebellem, Pompki (8x), Krokodylki (6x)
Wod#9
Zarzut sztangi na proste nogi (x6), Przeskoki nad sztangą z przysiadem (x8), Siady z leżenia (x10)

Witajcie. Mam pytanie odnośnie treningu pleców... Mam w planie robić podciąganie się na drązku, wiosło półsztangą albo wiosło sztangą (nie wiem co będzie lepsze), wiosło hantla i martwy ciąg :) tak myślę czy mógłbym zrobić może wiosło półsztanga i wiosło sztangą oraz dodać jeszcze wiosło hantla i martwy ciąg :) czy jest to dobry pomysł? pomóżcie, z góry dzieki :D pozdro

Witam.Od jutra zaczynam mój nowy plan treningowy West Side Burbell .Plan mam rozpisany na 4 dni,tj Pn.Wt.Czw.Pt.,i tutaj moje pytanie czy warto dodac piaty dzien np środe i zrobic cwiczenia akcesoryjne takie jak przedramie,sztrugsy ,motyl itp.,gdy plan takowych nieprzewiduje??Moim głownym priorytetem jest siła,lecz zastanawiam sie nad piatym dniem zeby sylwetka zbytnio nieucierpiala.Tutaj przedstawiam mój plan ogółem:
PN:Dynamika dół:Przysiady do ławki,,martwy ciąg,ciąg na prostych nogach,pendleje z podlogi,prostownik(czworki),brzuch,lydki.
WT:Dynamika Góra:Wyciskanie na prostej,skos hantle,wznosy hantli bokiem+linki tyl barku,podciaganie na drazku,biceps+triceps superseria
Czw:Siła Dół:Martwy ciąg,Przysiady,wykroki,uginanie nug lezac na brzuchu(dwójki),Brzuch
PT:Siła Góra:Wyciskanie na ławce pŁaskiej,pompki z obciazeniem,żołnierskie wyciskanie,Ściaganie drazka,wioslowanie sztangi waskim chwytem,bic+tric superseria