WItam mam do oceny plan który ćwiczę już około 3 tygodni, wiem że anazliza takiego planu zajmuje trochę czasu, ale jeśli ktoś poświęciłby na to pare minut byłbym wdzięczny. A więc mój staż to 3 lata, aktualnie pracuje nad rozbudową siły typowo pod wyciskanie leżąc wrzucam poniżej plan
Poniedziałek
Klatka
1. wyciskanie na ławce prostej 2x3
triceps
1. pompki na poręczach z obciążeniem 4x 4-6
klatka
2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry ok. 40-45 stopni 4x8-10
3. rozpiętki 3x12
Barki
1. wyciskanie sztangi przed głowę siedząc 4x6-8
2. unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 12
łydki
1. wspięcia na palce z sztangą palce na zewnątrz 4x30

wtorek
plecy
1. podciąganie na drążku nadchwytem szeroko 4x10
2. przyciąganie linki wyciągu nadchwytem szeroko do klatki piersiowej 4x10
3. podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x10
4. seria łączona: wiosłowanie półsztangą 4x10
przyciąganie linki do brzucha wąsko 4x10
5. sztangielka w opadzie 4x12
kaptury
1. sztruksy z sztangą trzymaną z przodu 4x15
2. sztruksy z sztangielkami trzymanymi z boku 4x15
3. sztruksy z sztangą trzymaną z tylu 4x15
łydki
1. wspięcia na palce z obciążeniem palce do wewnątrz 4x25

środa
triceps
1. wyciskanie sztangi na ławce prostej wąskim chwytem 4 x 3-6
2. wyciskanie francuskie zza głowy leżąc 4x10
3. uginanie przedramion na wyciągu stojąc 4x12
biceps
1. zginanie przedramion z gryfem łamanym 4x10
2. zginanie przedramion z sztangielkami z supinacją nadgarstka 4x10
3. modlitewnik jednorącz sztangielką 4x10
przedramię
1. uginanie nadgarstek z sztangą siedząc 4x max
2. maszyna 4xmax

czwartek
uda 4 i 2
1. przysiady z sztangą 4x10
2. wykroki z sztangą/hantle 4x 15
3. wyprosty nóg w sadzie na maszynie 4x20
4. syzyfki 4x12
5. martwy ciąg na prostych nogach 4x15
6. uginanie nóg leząc na maszynie 4x15
łydki
1. wspięcia na palce z sztangą 4x25-30
2. ośle wspięcia 4x25
brzuch
1. skłony na ławce skośnej 4 x max
2. podnoszenie nóg w zwisie na poręczach 4xmax

piatek
klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4x8
2. hammer 4x10
3. butterfly 4x15
barki
1. wyciskanie sztangi siedząc za głowę 4x10
2. seria łączona: unoszenie hantli w przód 4 x 12
unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 10
3. Arnoldki 4 x 10
4. seria łączona: unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4x10
wznosy ramion bokiem w opadzie 4x15
biceps
1. uginanie przedramion z sztangą stojąc 4x12
2. młotek 4x12
3. modlitewnik gryfem łamanym wąsko 4x10
przedramię
1. sztanga 4xmax
2. maszyna 4xmax

Elo ;)
W skrócie - staż ciągły prawie rok, ekto, 70g/178cm. Dotąd trenowałem splitem, p/p, a teraz chciałbym spróbować nieco innego typu właśnie push/pulla. Ułożyłem 4 dniowy p/p z przedziałem na trening siłowy (ciężki) i hipertroficzny (lżejszy).
Co do ciężaru, to w treningach siłowych wymyśliłem robić wszystkie serie jednym ciężarem (prócz rozgrzewek) i co tydzień lub dwa dokładać np. 2,5 kg. W niektórych ćwiczeniach włączyłem rep goal na podobnej zasadzie. Co do treningów hipertroficznych, to sam jeszcze nie wiem jak to rozwiązać :P Czy też stały ciężar zwiększany co tydzień, czy coś innego.
No więc czy ten trening ma ręce i nogi? :P Nie ma w nim jakichś głupich błędów? I czy takie połączenie ma sens? Celem jest zimowe masowanie aż słonko znowu nie zacznie grzać, coby można brzuch pokazać na plaży:p

Poniedziałek: PUSH ciężki - SIŁOWY
- Przysiady 5x5 (rozgrzewka 1 seria wyprostów + 1 seria na małym ciężarze)
- Wyciskanie leżąc 5x5
- Wyciskanie nad głowę siedząc 5x5
- Wyciskanie francuskie hantla siedząc (32) Rep Goal
- Wspięcia na palce stojąc 4x15

Wtorek: PULL lekki – HIPERTROFIA
- Uginanie nóg na maszynie 4x12
- Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x12
- Ściąganie drążka do klatki piersiowej 3x12
- Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x12
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
- Uginanie z supinacją 3-4x12
- Allachy 4x15

Środa: wolne

Czwartek: PUSH lekki - HIPERTROFIA
- Przysiady ze sztangą z przodu 4x12
- Prostowanie nóg na maszynie 3x12
- Wyciskanie skos dodatni 4x12
- Pompki na poręczach 3xMAX
- Rozpiętki 3x12
- Wyciskanie żołnierskie 4x12
- Wspięcia na palce (75) Rep Goal

Piątek: PULL ciężki - SIŁOWY
- Martwy ciąg 5x5
- Uginanie nóg na maszynie 3x12
- Podciąganie szeroki nachwyt (25) Rep Goal
- Uginanie ramion ze sztangą (32) Rep Goal
- Przedramiona podchwyt + nachwyt (superserie) 4x15-20
- Allachy 4x15

Pondro!

Czy ten plan jest dobry po znalazłem go i pisało że są efekty


Poniedziałek Siła push
Wyciskanie hantli płasko 5x5
Wyciskanie sztangi skos 5x5
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 5x5
Francuskie 5x5
Szrugsy 3 x 20-20

Wtorek pull
Mc 5x5
Wiosłowanie 5x5
Podciąganie szerokim nachwytem 5x5
Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż brody 5x5
Uginanie sztangi podchwytem [łamanej] 5x5

Sroda legs
Przysiady 4 x -10-5
Wykroki 4 x 10-5
superseria wyprosty przywodzenie 4 x 10-5

Czwartek
Wyciskanie hantli płasko 3x 12-8
Wyciskanie hantli skos 3x 12-8
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x 12-8
Francuskie 3x12-8
Szrugsy 3 x 20-20

Piątek
Mc 3x 12-8
Wiosłowanie 3x 12-8
Podciąganie szerokim nachwytem 3x 12-8
Podciąganie sztangi wzdłuż brody 3 x 12-8
Uginanie sztangi podchwytem [łamanej] 3x 12-8

Witajcie.Mam pytanko odnośnie wiosłowania pólsztangą typu t-bar.Czy można wykonywać te ćwiczenia za pomocą zwykłej sztangi (olimpijki), zaparcia jej o np, ławeczkę i wiosłować. Dodam,że mój trening na plecy wygląda tak: podciąganie sie na drążku, wiosłowanie pólsztangą typu t-bar, ściąganie linki wyciągu dolnego. Jak wykonywać to zwykła sztangą i czy w ogóle da się to wykonywać zwykłą sztangą, a jak nie to na jakie ćwiczenie zmienić?

Plan redukcyjny na 14 tyg. Celem jest zejście do około 10% tkanki, aktualnie stan wynosi 18%.
Trening siłowy będzie opierał się na planie FBW oraz crossficie.. 2 sesje treningu FBW + 1 crossfit w dni wolne trening na rowerku bądź interwały.Jeżeli są jakieś zmianki proszę o pomoc. Moim celem jest zrzucenie zbędnego tłuszczu oraz pozyskanie trochę masy mięśniowej, ale zależy mi na sprawności. Mam 17 lat 185 cm wzrostu i 84 kg wagi
FBW:
Przysiady ze sztangą (pośladki, uda, łydki, korpus)
Wiosłowanie sztangą (plecy, korpus, bicepsy)
Wskoki na ławkę z piłką lekarską (nogi, korpus, barki, ramiona)
Martwy ciąg (całe ciało)
Zginanie przedramion (bicepsy, przedramiona)
Pompki marynarskie (klatka, barki, tricepsy)
Rzuty piłką lekarską o materac (całe ciało, siła ciosu)
A trening Crossfit
Wod#1:
Podciąganie 5 x / Pompki 10 x / Przysiady 15 x
Wod#2:
Wyciskanie sztangi 5 x / Wskoki 10 x / Skakanka 15 x
Wod#3
Krokodylki 10 x / Przysiady 20 x / Pompki 30 x / Przysiady 20 x / Krokodylki 10 x.
Wod#4
Martwy ciąg z podciąganiem kettlebella wzdłuż tułowia, Wykroki z talerzem nad głową
Wod#5
Rzuty z przysiadu piłką lekarską o ścianę, Krokodylki, Podciąganie
Wod#6
Swing kettlebellem, Wskoki na skrzynię
Wod#7
Wyciskanie sztangi nad głowę,pompki
Wod#8
Rwanie kettlebella (6x na obie ręce), Przysiady z kettlebellem, Pompki (8x), Krokodylki (6x)
Wod#9
Zarzut sztangi na proste nogi (x6), Przeskoki nad sztangą z przysiadem (x8), Siady z leżenia (x10)

witam. Mam problem z rozbudową mięśni naramiennych. Trenuję 4 razy w tyg. Barki ćwiczę z brzuchem. Robię 4-5 cw. po 4 serie. Są to tradycyjne cw. tj. wznosy przodem , bokiem , wyciskanie sztangielkami, podciąganie sztangi do brody i wznosy bokiem w opadzie na tylny akton.Całe ciało rozwija się równomiernie , choć widzę ,że barki i klatka piersiowa są słabsze od innych partii zwłaszcza pleców i nóg.Ważę 77kg przy 179cm. Jestem osobą aktywną, gram w koszykówkę i pływam. Nie chodzi mi o zmasowanie się tylko o poprawę siły i wyglądu barków. Próbowałem super-serii i serii potrójnych ale nie widzę większych efektów. Staram się ćwiczyć mniejszymi ciężarami żeby zachować prawidłową technikę. Przy większych ciężarach i mniejszej ilości powtórzeń nie czuję zmęczenia mięśni, a lubię jak mięśnie pieką i czuję że trening przynosi efekt. Stosuję suplementy tj. gajner, białko i bcaa. Proszę o pomoc.Pozdro Góral