Tak jak w temacie chciałbym się zapytać jakie są zasady by równocześnie spalać tłuszcz a budować masę miesniową jaki deficyt i jak z aerobami ?

Witam.
Ze względu na wykonywanie pracy umysłowej i wiążącej się z dużą odpowiedzialnością nie mogę sobie pozwolić na drastyczne obniżenie dziennej puli węglowodanów - niezbędne jest mi zachowanie sprawności intelektualnej.

W okresie masowym natomiast nie jestem w stanie przyjąć stanowczo za dużej, choć najpewniej typowej ilości 300 g węglowodanów i więcej - złe samopoczucie, niestrawność.
Preferowane przeze mnie węglowodany mają niski indeks glikemiczny, toteż zapewniają sytość na długo.

Czy dobrym pomysłem jest utrzymanie niezależnie od celów (masa, redukcja) węglowodanów na poziomie 200 g dziennie, białka 140 g (waga:70 kg) i:

a) w okresie masowym, stopniowe dodawanie 15 g zdrowych tłuszczów tygodniowo do uzyskania nadwyżki kalorycznej 2800 kcal i utrzymania tej wartości przez pewien czas celem adaptacji metabolicznej.

b) w okresie redukcyjnym, powolne odejmowanie od wspomnianych 2800 kcal, 15 g tłuszczów (- 135 kcal tygodniowo)

Zakładam, iż organizm odczuje nadwyżkę/deficyt kaloryczny, a ze względu na niezmienioną ilość węglowodanów będę mógł nadal efektywnie wykonywać swoją pracę.

witam mam problem jak wyliczyć dzienne zapotrzebowanie kalorii bo chce dodać do tego 300kalori + na sam początek na wzrost masy;)
lecz nie wiem jak wyliczyć dzienny bilans kaloryczny bo na niektórych kalkulatorach kalorii trzeba dać intesywność trenigów (czy coś w tym stylu) jest mała, srednia i duża intesywnosc trenigow ja mam trenigi takie
poniedziałek Siłownia + piłka nożna 1.5h (granie z kolegami na orliku)
wtorek MMA 1h 15min (straszny wycisk jest)
środa SIłownia
czwartek Siłownia
Piątek MMA (straszny wycisk)
sobota granie w piłka nożną
do szkoły mam około 1km (zawsze rowerkiem jade do szkoły)
na siłownie około 2km (też rowerem)
Orlik koło szkoły też rowerem ;)
i nw jak wyliczyć ten bilans kaloryczny żebym przybrał na masie moj wzrost 186 waga 73

Witam

Teraz przez ok 2 miesiące będę miał mały deficyt w budżecie i moja dieta będzie trochę skromniejsza niż zwykle. Białko 2,5g na kg mc(w proporcji zw. roślinne 2:1), 5g węgli i ok 1g tł, jestem mezomorfikiem. Węgli w każdym posiłku chciałem żeby było po równo. Dwa wolne posiłki mają po 17g b zwierzęcego a reszta czyli śniadanie, prze po treningowy i kolacja po 22g. Tłuszczy nie dopisywałem wszystkich po zawsze coś wpadnie, delme często na masło ekstra(prawdziwe) zamieniam. Chwilowo jestem bez pracy, więc osiadły tryb życia, nic nie robie, po za szukaniem pracy i treningami, wzrost 176cm i waga 67kg, zapotrzebowanie teraz to ok 2590kcal, po treningu jem jabłko+2kromki chleba lub banana + 20/25g białka Whey 100 Oto moja dieta:
Śniadanie

Płatki owsiane 100g
Mleko 1,5% Mlekovita 250g
Jajo kurze całe szt. 2

Posiłek nr 2

Chleb wiejski krojony - Biedronka 100g
Ser Gouda tłusty 40g
Twaróg chudy Pilos 25g
Delma extra z masłem 10g

Posiłek nr 3

Whey 100 15g
Mleko 1,5% Mlekovita 200 g
Orzechy włoskie 10g
Makaron Lubella - świderki 100g

Posiłek przed treningiem

Ryż biały 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Posiłek po treningu

Ryż biały 100 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
kolacja

Twaróg chudy Milk Land 100 g
Mleko 1,5% Mlekovita 100g
Olej z pestek winogron 10 g

Mam diete na masę miesniowa nie stosuje żadnych używek siła rośnie widze to ja. diete mam nadmiar kaloryczny okolo 200-300 kalorii wiecej niż powinienem czyli 3400kalorii dziennie. czy przy takiej diecie moja tkanka tłuszczowa przybędzie bardzo czy nie?? chodzi mi o to że mam tkankę tłuszczową nawet sporo moja waga to 75 kg co jakiś czas sie ważę i widze ze wpada 0.3kg 0.2kg i tak juz przytyłem 4kg. tkanki tłuszczowej nie przybyło dużo bo praktycznie tyle samo jest. chciałbym dobic do 82-83kg i zrobic redukcje ale w tym problem jest że kiedyś robiłem redukcje przez 2miesiace 3 razy dziennie biegałem po 30-40min dystans okolo 6-10km był zależy jakim tempem. i waga spadła drastycznie po prawie 5-6kg a tkanka tłuszczowa prawie sie nie ruszyła
wiec ile trzeba robic redukcje zeby spalić tkanke tłuszczowa (z własnego doświaczenia)

Witam.
Mam lekki tłuszczyk, nie chce redukować, i chciałbym nabić jak najwięcej mięśnia.
Jakie czynniki składają się na masowanie z głową?
Idealnie wyliczony dodatni bilans kaloryczny + aeroby?
Powiedzmy że zapotrzebowanie do utrzymania wagi mam 3000kcal.
Ile kcal musi być żeby przybrać czystą mase mięśniową, trenując z aerobami?
Dodam że jestem taki endo/mezo.