Witam mam 17lat ważę 63kg i mam 180cm wzrostu, niedługo wybieram się na siłownie i mam już ułożoną dietę i plan treningowy:

A
Nogi: Przysiady 3s 12-10-8
plecy: wiosłowanie sztangą 12-10-8
klatka: wyciskanie płasko 3s 12-10-8
barki: unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12-10-8
triceps: wiciskanie wąskim uchwytem 2s 12-10
biceps: uginanie sztangi podchwytem 2s 12-10
kaptury: szrugsy 3s 12-10-8
łydki: wspięcia siedząc 3s 12-10-8
przedramiona: uginanie podchwytem 2s max
brzuch: unoszenie nóg w zwisie 3s 12-10-8
brzuszki na rzymskiej 3s 12-10-8

B
Nogi: Uginanie leżąc 3s 12-10-8
plecy: wiosłowanie sztangielką 12-10-8
klatka: wyciskanie skos + 3s 12-10-8
barki: wyciskanie sztangielek 3s 12-10-8
triceps: odwrotne pompki 2s 12-10
biceps: uginanie sztangielek z supinacją 2s 12-10
kaptury: szrugsy sztangą z przodu 3s 12-10-8
łydki: wspięcia siedząc 3s 12-10-8
przedramiona: uginanie podchwytem 2s max
brzuch: unoszenie nóg w zwisie 3s 12-10-8
brzuszki na rzymskiej 3s 12-10-8

C
Nogi: wykroki 3s 12-10-8
plecy: Martwy Ciag 12-10-8
klatka: rozpiętki 3s 12-10-8
barki: unoszenie w opadzie 3s 12-10-8
triceps: francuz sztangią leżąc 2s 12-10
biceps: uginanie sztangielek młotkiem 2s 12-10
kaptury: szrugsy sztangą z tyłu 3s 12-10-8
łydki: wspięcia siedząc 3s 12-10-8
przedramiona: uginanie podchwytem 2s max
brzuch: unoszenie nóg w zwisie 3s 12-10-8
brzuszki na rzymskiej 3s 12-10-8



Chciałbym się zapytać czy ten plan treningowy jest odpowiedni i ile wykonywać serii danych ćwiczeń (3x cykl 12,10,8 czy 12,10,8 i koniec) . Dobrze jest stosować progresję ciężaru jeżeli tak to jak? Coraz mniej powtórzeń a większy cieżar ? A może w ogóle nie stosować progresji? Jeszcze jedna sprawa czy są jakieś ćwiczenia które zniwelują moja wadę postawy - odstające łopatki (barki wysunięte do przodu) . Liczę na pomoc. Dodam aby że moim celem jest nabranie masy mięśniowej.


---------------------------------
Dieta:

Śniadanie:
-Mleko 2%
-Płatki owsiane i kukurydziane
2 jaja
Bułka pełnoziarnista
---
Pół talerza mleka z płatkami
Jajecznica z 2-3 jaj + bułka


Śniadanie2:
Makaron
Ser twarogowy chudy
-----
100g sera twarogowego + makaron 100-150g

Przed treningiem :
Ryż 100g
Pierś z kurczaka 100g
Warzywo
Oliwa z oliwek

Po treningu:
Ryż 100g
Pierś z kurczaka 100g
Warzywo
Oliwa z oliwek

Kolacja:
Ser twarogowy 100g
Banan
Bułka pełnoziarnista

Witam, mam 187 cm i wagę około 70 kg i chce teraz zacząć siłownię na masę i mam pytanie czy lepiej chodzić na siłownię codziennie czy kilka dni w tygodniu i ile treningów na każdą partie mięśni i ile serii. Jakby ktoś doświadczony mi napisał plan treningowy na masę i wskazówki co mam jeść to bym był bardzo wdzięczny.

Witam ostatnio podczas ćwiczeń na triceps czuje jak mój staw łokciowy ulega przemieszczeniu i przy tym występuje głośne strzelenie (podobne jak się strzela palcami dla zabawy z tym ze głośniejsze) . Dodam ze nie mialem z tym problemu wcześniej pojawiło się to gdy narzuciłem większy ciężar. To chrupanie jest za każdym razem gdy wykonuje ćwiczenie. Może miał ktos z was taki problem i jak go usunął . Ps. Kolega mówił ze tez tak miał tylko w klatce i stosował odżywkę wzmacniająca stawy i mu pomogło .
Przed zakupem chciałem się doradzić was
Pozdrawiam Grzegorz

Witam
Mam straszna "oponę" na brzuchu której chce się pozbyć i odkryć mięśnie . Chce jednocześnie schudnąć i nabrać czystej masy mięśniowej, czy to w ogóle jest możliwe? Czy biegać mogę codziennie? , przed treningiem czy po? W domu mam także orbitrek do dyspozycji. Jak bedzie najlepiej? Proszę o pomoc, pozdrawiam

czy mogę robić trening interwałowy rano przed śniadaniem. np zjeść po przebudzeniu lekką przekąskę i pół godziny później wykonać trening HIIT (około 20 minut)? jest to dla mnie najlepsza pora aby wykonać taki trening.

Witam,
od Nowego roku zaczynam cykl redukcyjny. Często spotykam się z komentarzami, w których ludzie narzekają na nadmiar skóry po redukcji. W moim przypadku tłuszczu mam ponad 30% ogólnej masy, około 25kg. Tłuszczu jest bardzo dużo pod pępkiem, dlatego boję się, że przy gwałtownej redukcji (25kg w 5 miesięcy) mój organizm nie wyrobi z regeneracją skóry i nie będzie to ładnie wyglądało. Czy są jakieś kremy, maści do zapobiegania takim skutkom redukcji ? Nie chcę wyglądać jak worek, dlatego ważne jest dla mnie, aby problem ze skórą zacząć rozwiązywać w czasie redukcji, zamiast płakać po jej zakończeniu.

Pozdrawiam!