Witam chciałbym prosić o pomoc w ułożeniu planu treningowego, korektę bądź zmianę. CEL;Siła,Masa

Nogi;
1.Wypychanie nóg na suwnicy 5x15
2.Przysiady ze sztangą na barkach 5x12
3.Przysiady na hack maszynie 5x12
4.Wykroki z workiem na barkach 32 kroki
5.Wyprosty nóg na maszynie siedząc 4x20
6.Uginanie nóg na maszynie leżac 4x20
7. Wspięcia na palcach w siadzie 4x20

Klatka;
1.Rozpietki na maszynie butterfly 4x15
2.Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 30 stopni 4x12
3.Wyciskanie na maszynie głową w dół 4x12
4.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12
5.Wypychanie na maszynie Hammer 3x15
6.Krzyżowanie linek góra 3x20

Plecy;
1.Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4x12
2.Wiosłowanie siedząc na maszynie 4x12
3.Ściaganie do klatki dwóch uchytów siedząc 4x12
4.Wiosłowanie jednorącz hantlem w opadzie 4x12
5.Przyciąganie uchwytów do brzucha siedząc 4x12
6.Prostowanie grzbietu 4x15
7.Wznosy barków 4x20

Biceps;
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x12
2. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 4x12
3. Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 4x12
4. Uginanie ramion chwytem młotkowym siedząc 4x12
5. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3x15


Triceps;
1. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu 4x12
2. Pompki na poręczach 4x12
3. Francuskie uginanie do czoła - leżąc 4x12
4.Uginanie ramienia z uchwytem wyciągu górnego 4x12
5.Prostowanie ramion z liną 4x12


Barki;
1.Unoszenie ramion przodem siedząc 4x12
2.Wyciskanie z przodu siedząć na maszynie 4x12
3.Wyciskanie nad głowe sztangielek siedząc 4x12
4.Unoszeni ramion bokiem sztangielkami stojąc 4x12
5.Odwrotny rozpiętki na butterfly 4x12
6.Przyciąganie do brody gryfem łamanym 4x12

Witam!
Chciałbym prosić o poradę i ewentualną korektę mojej diety i treningu. Otóż od 10 miesięcy rygorystycznie stosuję dietę i wygląda ona następująco (podaje tutaj dzienne spożycie): 100g owsianych, 5 bialek jaj + żółtko, 20g rodzynek->omlet, 600-800g warzyw, 800g mięsa (pierś z kurczaka, indyka), i 300g ryżu/kaszy w dni treningowe, a w dni nietreningowe 200g ryzu/kaszy.

Trening wykonuję 4 dni w tygodniu i od pewnego czasu wygląda on następująco:
Klatka + Triceps

Wyciskanie sztanga prosta – 4 serie 10-8 x
Wyciskanie sztangielek skos 30 stopni – 4 serie 8-6 CIĘŻKO
Rozpiętki ławka prosta – 4 serie 15x
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w dół – 3 serie 12x

Prostowanie ramion na wyciągu górnym – 4 serie 15-12
Uginanie francuskie zza głowy gryf łamany leżąc – 4 serie 10-8
Pompki na poręczach – 3 serie 12

Plecy

Podciąganie na drążku – 4 serie max powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 4 serie 8-6
Przyciąganie uchwytu trójkątnego siedząc do brzucha – 4 serie 15-12
Ściaganie drążka wyciągu górnego podchwytem do klatki – 4 serie 12
Martwy ciąg – 4 serie 10-8
Szrugsy sztangielki – 4 serie 15x



Nogi

Przysiad ze sztangą na plecach – 4 serie 10-8-8-6 x
Wyciskanie na suwnicy – 4 serie 15-12x
Przysiady na maszynie Smitha sztanga na barkach – 4 serie 12-10
Wykroki chodzone – 2 serie 15 x na noge
Martwe ciagi na prostych nogach ( dobra opcją jest maszyna Smitha) – 4 serie 12-10
Super seria : Wyprosty nóg siedząc + uginania nóg leżąc/siedząc 3 serie -12x
Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na plecach – 4 serie 25-30 powtórzeń

Barki + Biceps

Wyciskanie sztangielek siedząc – 4 serie 8-6 x
Unoszenie na boki stojąc – 4 serie 15-12x
Przyciągnie sztangi do brody – 4 serie 12-10 x
Unoszenie na boki sztangielek leząc na brzuchu ławka skośna – 3 serie 15x

Uginanie ramion sztanga stojąc – 3 serie 10-8
Uginanie z supinacją na przemian – 4 serie 12-10
Uginanie młotkowe stojac – 3 serie 10-8

Porblemem jest to, że nie zauważam zbytnich efektów. Szczególnie biceps i środek klatki odstają od reszty. Co może być nie tak? Czy wina leży w treningu, diecie, czy może tu i tu? Byłbym bardzo wdzięczny gdybym uzyskał odpowiedź.
Moja waga +/- 75kg, wzrost 180cm, wiek 20 lat. Mam sklonnosc do 'zalewania sie'.

Witam,
prosze o ocenę planu opartego na metodzie FST-7 .
Z powodu kontuzji kolana w planie nie ma nóg.

1. PON BIC+ TRIC
-Uginanie ramion z hantelkami z suplimacją 4x 8-12
-Młotek , linki na wyciągu 4x 8-12
-Uginanie ramion z gryfem prostym 7x 8-12
-Wyciskanie sztangi (wąski chwyt) 4x 8-12
-Prostowanie rąk na wyciągu górnym 4x 8-12
-Wyciskanie francuskie leżąc talerzem 7 x8-12

2. WT GRZBIET
-Podciąganie 3xmax
-Ściąganie drążka do klatki 4x 8-12
-Martwy ciąg 3x 8-12
-Wiosłowanie sztangą 3x 8-12
-Przyciąganie sztangi do brzucha na wyciągu 7x 8-12

3. CZW KLATKA + BIC
-Wyciskanie ławka pozioma 3x8-12
-Wyciskanie skos góra (maszyna smitha) 3x8-12
-Rozpiętki skos góra 3x8-12
-Ściąganie linek na wyciągu górnym 7x8-12
-Biceps jak w pon ale inna kolejność

4. PT BARKI +TRIC
-Unoszenie hantelek w bok
-Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Unoszenie sztagi wzdłuż tułowia w opadzie
-Unoszenie hantelek w bok w opadzie 7x8-12
-Triceps jak w pon ale w innej kolejności

Do tego interwały 3xtyg 20min 1/2 7/14km/h

Witam,
Od jakiegoś czasu stosuje następujący plan treningowy:
Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej
- rozpiętki na ławce skośnej
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Barki:
- unoszenie sztangielek na boki
- przyciąganie sztangielek do brody
Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu
- prostowanie ramion ze sztangielką za głową
Biceps:
- przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami
- unoszenie przedramion ze sztangą
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie
- wiosłowanie sztangielką w opadzie
- podciąganie na drążku
Nogi:
- przysiady ze sztangą trzymaną tyłem
- wyprosty nóg na maszynie siedząc
- wypychanie na suwnicy

Wyczytałem iż po jakimś czasie należy zmienić plan ponieważ mięśnie się przyzwyczajają.
Więc pomocy :)
Pozdrawiam

Witam mam 18 lat 180 cm wzrostu, przygodę z siłownią zacząłem 4 miesiące temu, ważyłem zaledwie 63 kg a dziś ważę 71 kg
Chciałbym się poradzić co myślicie o takim planie treningowym i co w nim ewentualnie zmienić.Ćwiczę 3 razy w tygodniu :
- plecy z bicepsem
- klatę z tricepsem
- barki

Na każde ćwiczenie mam 4 serie po 12,10,10,8 powtórzeń i przy każdej kolejnej serii zwiększam ciężar
Oto plan :

Klata i triceps

1 ćwiczenie na takiej maszynie http://www.korbel.com.pl/pliki/Klatka%202.jpg
2 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
3 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
4 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
5 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej kąt około 45 stopni
Triceps

6 Prostowanie ramion w opadzie tułowia
7 prostowanie ramion na wyciągu (sznurek)
8 Wyciskanie francuskie siedząc (gryfem mocno giętym)

Plecy i biceps

1 Martwy ciąg
2 Wiosłowanie sztangielkami
3 Ściąganie na wyciągu wąskim uchwytem
4 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
5 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem

Biceps

6 Modlitewnik
7 uginanie ramion ze sztangą stojąc
8 Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją nadgarstka
i dwie serie rozciągające- uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 2xMax

Barki

1 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami|
2 Unoszenie sztangi łamanej do brody
3 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami
4 Wyciskanie sztangi za głowy
5 Arnoldki
6 Wyciskanie sztangielek

Chciałbym dodać że do ćwiczenia mam Gryf prosty,mocno gięty hantele,modlitewnik i wyciąg górny,prasę do nóg oraz maszynę z ćwiczenia nr 1 na klatę

Witam Panie Michale. Trenuje na silowni 3 razy w tygodniu oraz dodatkowo plywam intensywnie 2 razy w tygodniu. Treningi dziele w nastepujacy sposob: barki+triceps+brzuch, plecy+przedramie, klatka+nogi(plus jeszcze ze 4 serie podciagania nachwytem). Jezeli chodzi o trening miesni plecow, to wykonuje nastepujace cwiczenia: podciaganie na drazku( 5x chwyt neutralny, 5x podchwyt) stosuje metode piramidalna, zaczynam od 20 powtorzen rozgrzewkowych i w ramach dokladania ciezaru ta ilosc maleje. nastepnym cwiczeniem jest wioslowanie hantlami w oparciu klatka piersiowa o lawke skosna. 5serii. Kolejnym cwiczeniem sa szrugsy z hantlami siedzac. Moje pytanie brzmi: Czy trenujac w ten sposob plecy beda dobrze dotrenowane? Czy powinienem cos zmienic? Po plywaniu intensywnie tez czuje zmeczenie miesni plecow, czy to nie przyczyni sie do przetrenowania? Zaznaczam, ze prawie 2 lata temu mialem operacje na kregoslup, wiec z wielu cwiczen musialem zrezygnowac. Pozdrawiam Rafal