Wiek:17
Staż:1,5 miesiąca
waga: 68 kg

Dzień 1
Nogi:
-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu
-wspięcia na palce z obciążeniem
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Plecy:
-martwy ciąg
Barki:
-unoszenie sztangielek bokiem stojąc
Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc
Triceps:
-prostowanie ramion ze sztangielka za głowę

DZIEŃ 2
Nogi:
-martwy ciąg ze sztangielkami
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
Klatka:
-rozpiętki
Plecy:
-wiosłowanie sztangielką w opadzie
Barki:
-wyciskanie sztangielek nad głowę
Biceps:
-uginanie przedramion chwytem młotkowym siedząc
Triceps:
-pompki na poręczach

DZIEŃ 3
Nogi:
-martwy ciąg na prostych nogach
Klatka:
-wyciskanie sztangielek na ławce skosnej
Plecy:
-wiosłowanie sztanga w opadzie
Barki:
-podciąganie sztangielek do brody
Biceps:
-uginanie przedramion w opadzie o kolano
Triceps:
-Francuskie wyciskanie do czoła leżąc

Witam proszę o poradę czy taka dieta i treningi są dobre na masę.
Trening 3 razy w tyg 15 - 20 minut po przebudzeniu:
Przysiady ze sztanga, martwy ciąg, wyciskanie sztangi zza głowy, wyciskanie sztangi na ławeczce prostej, prostowanie przedramion ze sztanga, francuskie oraz brzuch.
Dieta:
Śniadanie:
Jajecznica z boczkiem i szpinakiem (2 całe jajka, 3 białka), kreatyna oraz bcaa.
Po treningu kreatyna, bcaa oraz porcja mutant mass.
godzina po treningu: ryż z kurczakiem.
Następny posiłek: twaróg pół tłusty oraz druga porcja mutant mass ( DBT bez drugiej porcji )
Kolejne 3 posiłki: karkówka, kurczak, indyk, wołowina lub szynka z ryż, kasza lub ciemnym makaronem oraz do każdego posiłku jakieś warzywa plus raz dziennie 2 łyżki oliwy z oli.
Do ostatniego posiłku masło orzechowe.
9 h pracy siedzącej.

Dziękuje

Tytułem coś dają głównie chodzi o taki co mozna ustawić 40kg czy to zwiększy moje przedramiona(będzie to chwilowe a potem juz nie bedą rosły) czy tylko wzmocni ścisk dłoni ? z góry dziękuje

Waga: 70 kg
Wzrost:170
Staż :4 miesiące
Wiek:17


DZIEŃ 1
NOGI:
- hack przysiady
PLECY:
-podciąganie sztangi w opadzie
KLATKA:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
BARKI:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy
TRICEPS:
-pompki szwedzkie
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
DZIEŃ 2
NOGI:
-przysiady ze sztangą na barkach
PLECY:
-przenoszenie hantla za głowe leżąc
KLATKA:
-wyciskanie sztangi głową w dół
BARKI:
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
TRICEPS:
-prostowanie ramion ze sztangielką za głowę
BICEPS:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI

DZIEŃ 3
NOGI:
-martwy ciąg na prostych nogach
PLECY:
-skłony ze sztangą na karku
KLATKA:
-rozpietki
BARKI:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
TRICEPS:
-wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy

PLECY
PODCIAGANIE SIĘ NA DRĄŻKU 4x12
SCIĄGANIE Z GÓRY NA MASZYNIE HAMMER 4x12
WIOSŁOWANIE HANTLEM JEDNORĄCZ 4x10-12
SCIAGANIE DWÓCH UCHWYTOW DO KLATKI 4x10
PRZYCIĄGANIE UCHWYTU V DO BRZUCHA SIEDZAC 5x12
Ławka rzymska 4x15


KLATKA
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOSNEJ
WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE PŁASKIEJ
ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOSNEJ
WYCISKANIE NA MASZYNIE HAMMER
TRICEPS
1. francuskie uginanie za głowę siedząc gryf łamany 3x10
2. uginanie francuskie do uszu dwoma hantlami leżąc 3x10
3. prostowanie z drążkiem prostym górny wyciąg 3x10



BARKI
UNOSZENIE RAMION BOKIEM 4x8-10
UNOSZENIE HANTLI PRZODEM 4x8-10
ODWROTNE ROZPIETKI NA MASZYNIE BUTTERFLY 4x10
PRZYCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY 4x10-12

BICEPS
1. Uginanie gryfem prostym stojąc 3x10
2. Uginanie hantlami ze skrętem siedząc 3x10
3. Uginanie hantlem o udo jednorącz 3x10

NOGI
przysiady z hantlami w dłoniach 5x8-10
wypychanie w suwnicy 4x10-12
wyprosty siedzac 3x15
wykroki chodzone 4x20na nogę
zginanie leżąc 4x15
martwy ciąg na prostych nogach sztangielkami 4x10-12

Witam
Mam następujący problem.
Gdy ćwiczę, np podciąganie czy martwy ciąg, nie czuję zmęczenia w plecach, lędźwiach czy nogach lecz w przedramionach, do tego stopnia że po 4/5 powtórzeniach w martwym ciągu sztangę, trzymam już tylko palcami i muszę przerwać by poprawić chwyt. W dodatku mam wrażenie że ciężej jest mi wyprostować palce niż kiedyś.
Co robić ?
Rozciągać ? Ćwiczyć ?
Z góry dziękuję za pomoc