Witam,
Moje pytanie dotyczy ćwiczeń na rozwinięcie górnych części ciała (Barki,Klatka,Biceps) ! Jakie ćwiczenia najlepsze ?
Dodam że mam 15 lat , 177 cm , 70 kg
Ćwiczę 3 razy w tygodniu !
Barki -------
Klatka- 35 kg 12 powtórzeń x 4 serie Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
30 kg 10 powtórzeń x 4 serie Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Biceps-17,5 kg 10 powtórzeń x 4 serie Uginanie ramion na modlitewniku
7,5 kg Uginanie ramion na siedząco (Chwyt młotkowy)
Brzuch- 50 powtórzeń x 2 serie Brzuszki na ławce skośnej w dół

Proszę o modyfikowanie planu treningowego, dodawanie ćwiczeń i uwag !
Proszę wziąć pod uwagę WIEK tzn. ćwiczenia dobrać tak aby nie obciążać kręgosłupa (Ćwiczenia na leżąco lub siedząco)
Ps. Jeżeli ktoś uważa że wciskam kity (dużo wyciskam to nie możliwe,w ogóle nie treneuje) a spotkałem się już z takimi osobami które tak twierdzą to wyzywam je do pojedynku :) + Michał Karmowski (Mistrz) 15 lat - 49 kg na klate ! Nie możliwe ? A jednak :)

WItam. Mam 23 lata, 189 cm wzrostu i 82 kg wagi. Wykonuję w domu ćwiczenia z własną masą ciała (5 razy w tygodniu), bo zależy mi głównie na sprawności fizycznej i kondycji, a przy okazji chciałbym poprawić swoją sylwetkę. Czasami też biegam lub dla urozmaicenia wykonuję interwały. Mam dietę ułożoną na 2800 kcal (210B, 350WW, 63T), którą prowadzę dość rzetelnie 3 tydzień. BodyFat wychodzi mi ok. 10-12% (talia 80 cm). Stąd moje pytanie czy powinienem przejść na masę czy dalej się redukować? Jakiś nikły zarys mięśni tam jest, ale nie jest do końca to o co mi chodzi. Dziękuję i pozdrawiam.

Witam mam 20lat 184cm i 66kg. Pracuję fizycznie przy taśmie montażowej, do tego conajmniej 8km marszu dziennie i ćwiczenia wysiłkowe. Od dwóch lat nie jem mięsa (również ryb) oraz unikam słodyczy, nie piję słodkiego mleka. Jem soję, soczewicę, fasole, sery, przetwory z kwaszonego mleka, różne kasze i ryże, sosy i pasty wegetariańskie i oczywiście rozmaite pieczywo oraz owoce i warzywa . Za nic jednak nie umiem przybrać na wadze, a nawet straciłem 2kg od kiedy podjąłem pracę. Piję codziennie gainera: zacząłem od activlab białkowo węglowodanowe, ale brakowało mi energii i przerzuciłem się na Mass XXL (węglowodanowo-białkowe) energi przybyło kg nie. Co robie źle?

Mam 18 lat, 47 kg i 160 cm wzrostu.
Ćwiczę od roku w domu, jednak dopiero od lipca 2013 roku zaczęłam stosowwać dietę. Przeszłam na diete bardziej restrykcyjną pod koniec września 2014 roku. Ograniczyłam tłuszcze do minimum, słodycze, cukier, sól. Jestem na tej diecie do tej pory. Oczywiście czasem zdarza mi się zjesc coś słodkiego jednak nie jest to częściej niż raz na 7 dni/9dni.
Spożywam tylko mięso z kurczaka czasem jem różnego rodzaju szynki ale nie są to szynki tłuste, co do ryb czasem pstrąg pieczony, najczęściej tuńczyk z puszki w sosie własnym. Jem dużo warzyw, owoce maksymalnie do 3 na dobę. Piję duzo wody do 2l dziennie plus herbata zielona (zielona z cytryna, z mango itd.) Nie pije kawy ani innych napojów( soki, cola itp). Nie jem ziemniaków, kasz. Najczęściej jest to ryż brązowy na zmianę z pełnoziarnistym makarone. Bez żadnych sosów itp. Jem jogurty naturalne i spożywam mleko (maks. szklanka dziennie 1,5%) Oprócz tego od lutego uczęszczam na siłownię. Staram się ok. 5 razy w tygodniu. Chodze na aeroby przed treningiem siłowym ale to tylko na ok.6 minut żeby się rozgrzać. Mój trening siłowy zajmuje maksymalnie dwie godziny. Zależy mi najbardziej na umięśnieniu brzucha więc co drugi dzień ćwiczę brzuch, na zmianę z ćwieczeniami na plecy, ręce, barki, klatke, ćwiczenia na nogi robię w małych ilościach dlatego ze mam kolano po kontuzji. Oprócz tego wykonuję ćwiczenia w domu tylko na mięśnie pośladkowe nie są to trudne ćwiczenia. Wykonuję je 3 dni pod rząd i jeden dzień przerwy itd. Mój problem polega na tym, że poprzez moje odżywianie zaniknęła mi miesiączka. Trwa to od marca 2014 roku. Co powinnam zmienić żeby miesiączka wróciła przy czym nie przybrać na masie w sensie masie tkanki tłuszczowej. Chciałabym zwiększyć mase mięśniową i na tym mi zależy jednak nie chcę przytyć w sensie obrośniecia tłuszczem.
Moim celem jest zwiększenie masy mięśniowej i aby miesiączka wróciła.

Witam mam pytanie dotyczace przybrania na masie ale w innych warunkach, a mianowicie uprawiam sporty walki dosyc intensywnie 5-6 razy w tygodniu plus bieganie, plywanie ogolnie kazdy wolny czas i sily poswiecam trenowaniu ale chcialbym zwiekszyc swoja mase miesniowa dla samego wygladu oraz by moc podniesc swoja kategorie wagowa, mam wiedze o ukladniu diety, rowniez treningu na silowni ale potrzebuje pewnych wskazowek poniewaz przy intensywnym treningu ciezko jest nabrac masy miesniowej tym bardziej, ze jestem ektomorfikiem, praktycznie wszystkie sily wykorzystuje na treningach sportow walki i nie mam poprostu mocy by sprostac rowniez silowni, mam na mysli oddzielnym treningom typowym na mase czy moglbym to jakos pogodzic? Czy mam poprostu obliczyc zapotrzebowanie kaloryczne na dana aktywnosc fizyczna, wspomoc sie suplementami i kontynuowac treningi sztuk walki, oczywiscie na tych treningach sa cwiczenia ktore moga miec bardzo dobry wplyw na przyrost masy miesniowej jak rowniez sa cwiczenia i kondycyjne, ale wiadomo ze podczas takich treningow sa to bardziej treningi dynamiczne i skupione sa na bardziej podstawowych cwiczeniach, czasami bez obciazenia jak rowniez i z obciazeniem i napewno inaczej wplywa na miesnie niz gdybym cwiczyl normalnie na silowni, dodam ze na sali sa rowniez podstawowe przyrzady takie jak laweczka, hantle, sztangi ktore powinny wystarczyc do wielu cwiczen, moge oczywiscie ich uzyc, niechce sie przetrenowac ale powiedzmy czasem po treningu sztuk walki moglbym jeszcze poswiecic okolo 30minut na dodatkowy trening, glownie chodzi mi o to zebym mogl wykorzystac trening sztuk walki bez potrzeby dodatkowego treningu na silowni chyba, ze nie jest to mozliwe, ale przeciez wielu zawodnikow podnosi swoja mase miesniowa wiec ja tez moge, prosze o jakies rady... od czego mam zaczac, z gory dziekuje

Fajnie byłoby gdybyście pomoglił. A więc od 3 miesięcy moja waga utrzymuje się na stałym poziomie.Dietę mam prostą i taką samą od tego czasu.Chciałbym tak dobić do 85 kg a obecnie ważę 80 kg rano na wieczór waga 81,5kg-82kg. Ćwiczę przez 4 dni w tygodniu 3 dni to ćwiczenia nóg , 1 dzień klatka ,plecy .W dni nie treningowe staram się biegać lub robić pompki ,brzuszki jak wstaję rano i przed spaniem. Dieta wygląda tak: Śniadanie:2 torebki kaszki dla dzieci (Mleczny start) i płatki owsiane ok 50g Szake Węglowodany ok 35g+Białko 30g Obiad:1 torebka kaszy gryczanej +1 torebka kaszy jęczmiennej +Warzywa (brokuł,marchew)ok 70g+filet z kurczaka 200g 5kromek chleba jasnego + 200g dżemu truskawkowego Kolacja: 6 kromek chleba+dwa jajka+ 3 plastry sera żółtego Na noc szake Węglowodany ok 35g+Białko 30g Dodam że na tej diecie udało się przytyć 13 kg .Ćwiczę ok 8 miesięcy.Tak dzienny koszt diety chciałbym utrzymać w tym przedziale 13-14 zł dziennie i nie wiem czy to możliwe. Dodam ,że prowadzę suplementację: -Trec Max Carb -Trec Whey 100 -Trec CM3 Wzrost 189 cm Bardzo prosiłbym o jakąś radę z góry dziękuję.