Mam 13 lat 174 i 77 kg mój bf wynosi 16% chciałbym aby ktoś ułożył mi plan treningowy domatora dodam że jestem endomorfikiem
Moja dieta
We 179
T68
B128
Zmieniać coś czy jest dobrze ? Pozdra wiam klemens

Ćwiczę w siłowni od ponad roku. Co 2 – 3 miesiące staram się zmieniać trening. Do końca nie wiem jakie partie mięśni ćwiczyć razem, które osobno.

ćwicze juz troche dłużej niż półtorej roku nie mam problemu z bicepsami tricepsami barkami czy nawet plecami ale klatka od tego czasu ledwo co sie zmieniła(ponoć najłatwiej rośnie) a wiadomo ze jak sie nie ma klaty to lipa dlatego mimo moich starań zniechęca mnie to do dalszych starań.Próbowałem kilku planów aktualnie robie juiz 6 miesiecy takim planem
Ławka płaska sztanga 3 serie po 8
ławka płaska hantlami 3 serie po 8
skos 3 serie po osiem
minus 3 serio po 8
rozpiętki 3 serio po 8 teraz zamieniam je co 2 tygodnie na środek klatki
dodam jeszcze ze mimo ze klatka sie nie podnosi, siła rośnie. Co moze być powoedem bo u innych moich kumpli normalnie rośnie mimo ze ich trening nie różni sie wiele

Poniedziałek |PLECY+KAPTURY|
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie max.
2.Podciąganie na drążku pod chwytem 3 serie max.
3.Podciąganie sztangielki w opadzie(Wiosłowanie) 3 serie 8-10 powt.
4.Podciąganie sztangi w opadzie (Wiosłowanie) 3 serie 8-10 powt.
5..Martwy Ciąg 3 serie 8-10 powt.
KAPTURY:
6.Szrugsy sztangą 5 serie 8-10 powt.
WTOREK |KLATA+BARKI|
1.Wyciskanie na płaskiej 3 serie 8-10 powt.
2.Wyciskanie na skos sztangielkami 3 serie 8-10 powt.
3.Wyciskanie na skos sztangą 3 serie 8-10 powt
4.Rozpiętki na płaskiej 3 serie 8-10 powt
BARKI
1.Wyciskanie Sprzed Głowy 3 Serie 8-10 powt.
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 Serie 8-10 powt
4.Podciąganie Sztangi Do Brody 3 Serie 8-10 powt.

Czwartek |BICEPS+TRICEPS|(superserie)
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3 serie 8-10 powt.
1.wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc 3 serie 8-10 powt.
2.Uginanie ramion na modlitewniku sztangielkami 3 serie 8-10 powt.
2.francuska sztanga łamana siedząc
3.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3 serie 8-10 powt
3.francuska sztanga łamana leżąc
4.Ćwiczenie (21) 2 serie
PIĄTEK |NOGI+PRZEDRAMIONA|
1.Przysiady z prostym gryfem za Głową 5 serie 8-10 powt
2.wykroki z prostym gryfem za Głową 4 serie 8-10 powt
3.Maszyna na uda 5 serie 10-12 powt
4.Wspięcia na palcach z ciężarem stojąc 5 serie 12-15 powt
5.wspięcia na palcach z ciężarem siedząc 2 serie 25 powt
PRZEDRAMIONA (superserie)
1.Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4 serie 8-10 powt
2.Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4 serie 8-10 powt

Witam ! Ile powinno wykonywać się serii na mięśnie naramienne (biceps&triceps, bez barków).
Obecnie wykonuje po 15 serii.

Witam.
ak rozłożyć plan treningowy w tygodniu aby regeneracja była dobra?
Mianowicie mam 3 treningi na siłowni
wt : klata+triceps
czw: nogi+naramienne
nie : plecy+biceps
Chcę dodać trening akrobatyczny , przy którym bardzo będą mi się spinać mięsnie naramienne, klatki i bicepsy i nie wiem gdzie go wcisnąć aby się nie przeciążyc i zeby regeneracja przebiegała prawidłowo(miałam kiedys kontuzje z powodu słabej regeneracji/za duzo treningów)

Jak mam ułożyc i gdzie wcisnac dodatkowy trening? Myslałam zeby moze połączyc klatke+naram na wtorki a trening akrobatyczny dac np w sobote, plecy+biceps przeniesc na czwartki a nogi+tricepsy dac na niedziele....
prosze o pomoc, pozdrawiam :)