Dieta

Witaj

Ogólny bilans maskroskładników wydaje się prawidłowy. W celu ułożenia planu treningowego w domu musiałbyś napisać jakim sprzętem dysponujesz. Sugeruję ćwiczyć przynajmniej 3 razy w tygodniu. Jeżeli nie masz żadnych dodatkowych obciążeń wykonuj podstawowe ćwiczenie jakim są pompki w różnych wariantach, które będę angażować poszczególne mięśnie górnej partii ciała. Wykonuj np. tradycyjne pompki z szerokim rozstawem dłoni,  następnie wąskim oraz trzymając dłonie i stopy na podwyższeniu (np. krzesełka i wersalka). W tej ostatniej wersji ćwiczenia wykonuj je maksymalnie głęboko. Wykonuj każde z tych ćwiczeń przykładowo w 4 seriach, składających się z 8 – 10 powtórzeń. Z czasem możesz także wykonywać pompki z dynamicznym wybiciem z podłoża i klaśnięciem dłoni.

Na nogi możesz wykonywać wykroki trzymając w dłoniach 5 l baniaki z wodą. Jeżeli jesteś endo wykonuj nawet po 20 powtórzeń na nogę w 4 – 5 seriach. Wykorzystując to samo obciążenie możesz wykonać ćwiczenie na mięśnie naramienne – unoszenie ramion bokiem stojąc, na bicepsy – zginanie przedramienia z baniakiem opierając łokieć o wewnętrzną część uda. Tricpesy zmęczysz ćwiczeniem: odwrotne pompki (w podporze tyłem trzymasz dłonie i stopy na podwyższeniu;  schodzisz maksymalnie nisko, a następnie prostujesz przedramiona spinając triceps). Każdego dnia ćwicz mięśnie brzucha wykonując proste spięcia brzucha w leżeniu tyłem (stopy oparte o ścianę). W przypadku tej partii mięśniowej rób maksymalnie dużo powtórzeń ( z czasem dojdziesz do nawet 50:)) w 4-6 seriach.

Jeżeli jesteś endo postaraj się wykonywać trening aerobowy – np. szybkie marsze na świeżym powietrzu (przynajmniej 30 minut) w jednostajnym tempie.

Powodzenia