Hej Michał , proszę o pomoc , postanowiłem ze zacznę przygodę z siłownią a dokładnie chcę nabrac masy mięsniownej , i zrobić sobię rzeźbę , nie chodzi tu u to aby była to nie widomo co ! po prostu chcę powiekszyć swoje mieśnie w bicepsie około 3-4 cm i robic klatkę ramiona plecy :) po protu chce lepiej wyglądac tak aby było widac w końcu moje mieśnie ;)
Opis mam 19 lat masa 65 kg szczupły 170 cm , dobra kondycja , brak przeciwskazań medycznych .
Mam mały plus iż biorąc sie za ćwiczenia postanowiłem zrobić pare własnych sprzetów ;)
Mam ławeczkę z pełną regulacja + modlitewnik , hatle 5kg, 8kg 2kg , sztangle 30 kg prosta , łamana 10 kg :)
I tu jest moje pytanie co mam robić , czy na tych sprzętach da sie rozpocząć ćwiczenia i jak to robić ? kiedy ? czy sotosowac jakąś diete ?? prosze o dokładny opis i pomoc , gdyz nie chce sie skrzywdzić , pracując samemu !

Witam!
i spalam w tedy okolo 850 cal plus praca silowa.Mam dosyc aktywny tryb zycia plus dieta z ujemnym bilansem czyli 5 posilkow wbt-50%,30%-20%
Klatka:
Wyciskanie na ławce skośnej 4 s po 12 powtórzeń
Wyciskanie na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń
Barki:
Wyciskanie żołnierskie 4 s po 12 powtórzeń
Podnoszenie sztangi do brody 4s po 12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie 4 s po 12 powtórzeń
Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 12 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu 4s po 12 powtórzeń

Środa: Plecy + Biceps
Plecy:
Podciąganie nachwyt szeroki 4 s po 12
wiosłowanie sztangą 4 s po 12
wiosłowanie hantlami 4 s po 12
Martwy ciąg 4 s po 15 powtórzeń
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4s po 12
Uginanie przedramion ze sztangą 4 s po 12
Modlitewnik 4 s po 12

piatek: Nogi+Brzuch
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4 s po 12
Wykroki ze sztangielkami 4s po 12 na każdą nogę
Przysiady ze sztangą z przodu 4s po 12
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 po 12
Chcialbym to rozlozyc na wiecej dni czy jest to dobry pomysl i jak to dobrze ubrac w dobry trening i czy nie robie zaduzo kardio tygodniowo????
prosze o kontakt pozdrawiam

Klatka:
Wyciskanie na ławce skośnej 4 s po 12 powtórzeń
Wyciskanie na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń
Barki:
Wyciskanie żołnierskie 4 s po 12 powtórzeń
Podnoszenie sztangi do brody 4s po 12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie 4 s po 12 powtórzeń
Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 12 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu 4s po 12 powtórzeń

Środa: Plecy + Biceps
Plecy:
Podciąganie nachwyt szeroki 4 s po 12
wiosłowanie sztangą 4 s po 12
wiosłowanie hantlami 4 s po 12
Martwy ciąg 4 s po 15 powtórzeń
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4s po 12
Uginanie przedramion ze sztangą 4 s po 12
Modlitewnik 4 s po 12

piatek: Nogi+Brzuch
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4 s po 12
Wykroki ze sztangielkami 4s po 12 na każdą nogę
Przysiady ze sztangą z przodu 4s po 12
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 po 1
Czy dodac do tego jakies super sety???

Staż: 2 lata
Wiek: 19
rok fbw i rok split
Brak przeciwskazań zdrowotnych
Full osprzęt, siłownia
Poniedziałek
Nogi, Barki
-prostowanie nóg na maszynie 12,10,8
-uginanie nóg leżąc 12,10,8
-przysiad 12,10,10,8
-wykroki 12,10,10,8
-wypychanie palcami nóg na suwnicy 12,10,10,8
-wspięcia na palce 12,10,10,8

-wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,10,8
-unoszenie hantli w opadzie 12,10,8
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 12,10,8
-unoszenie hantli nad głową 12,10,8,8

Środa
Klata, Biceps

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,8
-rozpiętki 12,10,10,8 (zmiana skosu co tydzień)
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 12,10,10,8 (zmiana skosu co tydzień)

-unoszenie hantli młotkowo 12,10,8
-uginanie ramion podchwytem 12,10,8
-uginanie ramion nachwytem 12,10,8
-uginanie ramion na modlitewniku 12,10,8

Piątek
Plecy, Barki

-martwy ciąg 12,10,10
-podciąganie sztangielki w opadzie 12,10,10,8
-wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 12,10,8,8
-wiosłowanie sztangi nachwytem 12,10,10,8
-podciąganie na drążku 12,10,8
-szrugsy 12,10,8,8

-wyciskanie francuskie w siadzie 12,10,8
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 12,10,8
-pompki na poręczach 12,10,8

Brzuch robię indywidualnie

Wiem, że 70% to dieta, ale czy ten trening jest dobry, co można odjąć albo dodać. Cel to masa. Dziękuję, pozdrawiam

witam jestem poczatkujący w cwiczeniach ;d
zakupiłem atlas jednostanowiskowy i chciał bym zrobic rzeźbe bo troszke masy juz mam i mnie to troszke denerwuje bo sadełko wisi i trzeba by było sie tym zająć
czy była by mozliwość przedstawienia jakiegos planu treningowego na atlas??
zakupiłem o taki atlas http://allegro.pl/atlas-hiton-4100-90kg-rozpietki-modlitewnik-i4445535057.html ;d

Wklejam tutaj mój plan treningowy i proszę was o jego ocenę. Mam 15 lat , 182 cm wzrostu i 62 kg wagi. Mam już dietę i teraz chciałbym zacząć ćwiczyć tym własnie planem Pon: Klatka + triceps:
Wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej 12-10-8-6
Wyciskanie na ławce płaskiej sztangą 12-10-8-6
Rozpiętki 3 x 10
Ściąganie linek wyciągu górnego 4 x 10

Wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8
Prostowanie ramion na linkach wyciągu stojąc 2 x 12
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3 x 12

Śr: Plecy + biceps:
Rozgrzewka przyciąganie drążka do klatki 3 x 15
MC 4 x 15
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 x 12
Przyciąganie uchwytów wyciągu poziomego 4 x 12

Uginanie ramion ze sztangą 4 x 15
Uginanie ramion sztangielkami z suplinacją 3 x 15
Modlitewnik 2 x 15

Piątek: Nogi i Barki:
Przysiady ze sztangą 1x 15 rozgrzewkowa potem 10-8-6-4
Suwnica 10-8-6-4
MC na prostych nogach 12-10-8-8
Wyprosty naprzemian z uginaniem nóg leżąc 4 x 15

I na barki chciałem spróbować tego treningu :D https://www.youtube.com/watch?v=S6KvvxXXiZI