Witam
Ile dokladnie powinno robic sie serii i powtórzen przy budowaniu masy miesniowej 4 cwiczenia po 4 serie czy moze mniej?Mam z tym problem poniewaz na róznych forach internetowych o tematyce kulturystycznej i kazdy pisze co innego.Dzieki za odpowiedz i przepraszam za mase bledów ale pisze z angielskiego laptopa.Pozdrawiam Damian

1)Ile razy w tym robic cardio na redukcji
2)Jakie cwiczenia cardio polecacie na redukcji (najlepiej bez skakania)
3)Czy pojscie na orlik strzelanie na bramke, bieganie za pilka itp to dobry trening cardio (srednia intensywnosc)

Witam serdecznie Panie Michale !
Mam parę pytań skierowanych pod adres Pańskiej osoby, które dotyczą między innymi mojego treningu i suplementacji, które mam nadzieję, że dobrze dobrałem do Swojego organizmu i diety.
Zacznę od opisania Swojej osoby, sylwetki itp.
Mam na imię Sebastian, lat mam 17 i pół, a Swoje poczynania na siłowni zacząłem w wieku lat 14 (oczywiście nie było to jakieś poważne chodzenie na siłownie, ogólnie chodziłem z nudów i dla rekreacji), po okresie jakiegoś roku zacząłem interesować się kulturystyką i za wszelką cenę chciałem uczęszczać na siłownie, treningi były systematyczne, ale niestety popełniałem wiele błędów. W tamtym roku postanowiłem na serio wziąć się za ten sport, chodziłem na siłownie 4 razy w tygodniu, bardzo dużo czytałem i oglądałem na ten temat i starałem się ćwiczyć z głową, po połowie roku takiego ćwiczenia zainwestowałem w Swoje pierwsze suplementy: monohydrat kreatyny, aminokwasy rozgałęzione BCAA oraz beta alanina (z racji na niewielkie zasoby gotówki musiałem kupić odżywki firmy SFD, były one polecane i niezbyt drogie).
Co do mojej sylwetki, to wydaje mi się, że jest to coś w stylu ekto/mezo, zauważyłem, że kiedy odpowiednio się odżywiam mięśnie rosną, ale nie są to jakieś ogromne przyrosty. Mam 170cm wzrostu, przy tym około 62kg wagi, a moje kości są niestety dosyć drobne. Procent mojej tkanki tłuszczowej waha się między 10, a 11%.
Mam nadzieję, że te informacje wystarczą Panu na udzielenie mi odpowiedzi na następujące pytania:
1. Mam dobrze zbilansowaną dietę, liczę wszystkie makroskładniki i odżywiam się zdrowo (robię masę), chciałbym do tego zakupić trochę suplementów w niskiej cenie, a mianowicie:
- Monohydrat Kreatyna Firma: SFD
- Trimal Firma: SFD
- aminokwasy rozgałęzione BCAA Firma: SFD
- białko Firma: SFD
Czy są one w choć w niewielkim stopniu dobrze dobrane pod dietę i ćwiczenia na masę?
2. Co do treningu, to mam ułożony plan treningowy: Split 4-dniowy:
Poniedziałek: klatka + przedni akton barku

1. Klatka piersiowa
a) Rozpiętki leżąc na ławce poziomej - 4 serie
b) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4 serie
c) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej - 4 serie

2. Przedni akton barku
a) Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej podchwytem siedząc - 4 serie
b) Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc - 3 serie
c) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie

WTOREK: odpoczynek i regeneracja

ŚRODA: plecy + tylny akton barku

1. Plecy
a) Wiosłowanie sztangą podchwytem - 3 serie
b) Wznosy barków "SZRUGSY" - 4 serie
c) Podciąganie sztangielki w opadzie - 3 serie

2. Tylny akton barku
a) Odwrotne rozpiętki - 4 serie
b) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie

CZWARTEK: odpoczynek i regeneracja

PIĄTEK: biceps + triceps + brzuch

1. Biceps
a) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z "supinacją" nadgarstków) - 4 serie
b) Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" (chwyt "młoteczkowy") - 4 serie
c) "SIÓDEMKI" - 4 serie

2. Triceps
a) Pompki w podporze tyłem (z obciążeniem) - 4 serie
b) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 4 serie
c) Wyciskanie "francuskie" sztangą w leżeniu - 4 serie

3. Brzuch
a) Skręty tułowia - 3 serie
b) Allahy - 4 serie

SOBOTA: nogi + przedramiona

1. Nogi
a) Przysiady wykroczne - 3 serie
b) Hack - przysiady - 3 serie
c) Wspięcia na palce w staniu - 3 serie
d) Odwrotne wspięcia w staniu - 3 serie

2. Przedramiona
a) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4 serie
b) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 4 serie

NIEDZIELA: cardio + brzuch

1. CARDIO - 30 minut ciągłego biegu

2. Brzuch
a) Skłony w leżeniu płasko - 4 serie
b) Unoszenie kolan w leżeniu płasko - 4 serie
Czy jest to dobrze rozplanowany plan treningowy? Korzystałem z atlasu ćwiczeń SFD, a największą uwagę zwracam na jakość wykonania i technikę wykonywanych przeze mnie ćwiczeń.

Na koniec chciałbym zadać pytanie z nieco innej beczki, a mianowicie. Jak Pan wcześniej przeczytał nie jestem jednym z najwyższych, a nie rosnę już od jakiegoś czasu, chciałbym więc zapytać czy zakupienie suplementu stymulującego wydzielanie większej ilości hormonu wzrostu w przysadce mózgowej, takiego jak np. GABA 750 TREC'a może nieco przyśpieszyć proces mojego wzrostu, albo go wspomóc czy działa to tylko w przypadku przyrostów mięśniowych?
Za odpowiedzi na wszelkie pytania serdecznie dziękuję i pozdrawiam Pana Michała Karmowskiego, wraz z całą resztą kadry trenerów !

PS. Przepraszam za chaotyczny sposób wypowiedzi, mam nadzieję, że wszystko jest w miarę zrozumiałe.

Witam. Od 1 grudnia zaczynam ćwiczyć boks tajski. Mam problem, ponieważ moja zawartość tkanki tłuszczowa wynosi 19% nie jestem typem który jest dobrze zbudowany. Mianowicie żeby zbudować te mięśnie tak aby był one widoczne tzn sylwetka co do wyglądu na poziomie Wanderlei Silva, Micheal Bisping, Tomasz Drwal. Pytanie brzmi czy jeżeli będę trenował sporty walki to ćwiczyć crossfit z użyciem kreatyny ale za to ćwiczenia typowo sztangowe siłowe, czy lepiej przejść na masę, bo oglądając odcinki zapytaj trenera Tomasz Drwal stwierdził, że trenując sporty walki nie idzie zalać się tłuszczem

Witam mam parę pytań odnośnie treningu jakim jest split.
Proszę odpisywać poszczególnie 1,2,3,4,5,6 na pytania. Ułatwi Mi to zrozumienie :) Dziękuje
1.Co prawda jest to trening skupiający się na poszczególnych partiach, ale czy opłaca sie bardziej robić split czy fbw? Bardziej Mnie na początek przekonuje split, ponieważ bym się skupiał na jednym jednego dnia a na drugim drugiego
2. Lepszy jest mondohydrant czy jabłczan kreatyny?
3.Mam ogólnie zapotrzebowanie kaloryczne 2950, dodałem 300 kcal a by być na dodatnim zapotrzebowaniu , zresztą tak mi kazali, teraz pytanie - czy mógłbym jeśc białe pieczywo? w sumie biale a ciemne nie ma znaczenia bo kiedyś na diecie jadłem białe i schudłem :D
4.Czego unikać podczas brania jabłczanu kreatyny ? Wiem , że fast foodów i słodyczy, ale np mleka ? czy coś?
5. Poniedziałek- Klatka Piersiowa i Triceps
Środa- Plecy i Biceps
Piątek- Nogi i Barki
Czy ten plan ułożony przez innego internaute jest dobrze ułożony i mogę tak trenować?
Jak tak to proszę aby ktoś Mi rozpisał co mam dokładnie ćwiczyć do poszczególnych partii, ile serii oraz powtórzeń.
Dodam, że mam 15 lat jestem średniej budowy i mam 175 cm wzrostu a 70kg wagi .


Proszę odpisywać poszczególnie 1,2,3,4,5,6 na pytania. Ułatwi Mi to zrozumienie :) Dziękuje

Witam,
Jestem ektomorfikiem i chce połączyć siłownie ze sportami walki (konkretnie bjj). Celem jest zbudowanie masy mięśniowej - około 6-7 kg suchego mięśnia po redukcji. W planie mam trening FBW 2(lub 3) razy w tyg. + 2 (ew. 3) razy w tyg. BJJ - razem 5 treningów (pn-pt). Myślałem nad tym żeby robić rotacje tzn. 1 tydzień 3 treningi na siłowni, 2 treningi BJJ. Drugi tydzień na odwrót. Pytanie czy to nie będzie za duże obciążenie? Czy w tej sytuacji po siłowni robić 20min cardio i czy przyjmowanie kreatyny przez cały okres będzie dobry pomysłem? Może jakieś inne opcje np. rano siłownia, wieczorem sporty walki?