Witam
Trenuje na siłowni 4 miesiące 3 razy w tygodniu. Waga 72 kg i 180 cm wzrostu wiek 20 lat jestem ektomorfikiem.
proszę o ocenę mojego planu treningowego i wszelkie uwagi co do niego z góry dziękuję.


Dzień pierwszy
Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3s 12/10/8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12/10/8
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3s 12/10/8

Triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s 12/10/8
POMPKI NA PORĘCZACH 3s 12/10/8
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3s 12/10/8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3s 12/10/8

Dzień drugi

Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s 12/10/8/8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE NACHWYTEM 3s 12/10/8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s 12/10/8
MARTWY CIĄG 3s 12/10/8
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3s 12/10/8

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 4s 12/10/8/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4s 12/10/8/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4s 12/10/8/8

Przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s 12/10/8/8

Dzień trzeci

Uda
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s 12/10/8
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 3s 12/10/8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3s 12/10/8

Łydki
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4s 12/10/8/8
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4s 12/10/8/8

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12/10/8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12/10/8

brzuch ćwiczę na każdym treningu
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 3 s
Nogi trochę oszczędzam bo mam problem chwilowy z kolanem
W każdym ćwiczeniu, co serie zwiększam ciężar i ćwiczę maksymalnym ciężarem

15 min orbitrek
Brzuszki na skośnej ławeczce 5 serii po 20-25 powtórzeń
pompki 4 serie po 15 powtórzeń
niektóre ćwiczenia z ABS II
drążek 3 serie po 8-10 powtórzeń nachwytem , 2 serie po 10-15 podchwytem
wiosłowanie tułowia (2x butelka 5l) 2 serie po 10 powtórzeń
przysiady 2 serie po 20 powtórzeń
bieganie 1h - 1,5h

Witam, planuje teraz tak zabrać sue za to FBW od nowa, staż mam wystarczający ale cwiczylem jak mogłem, praca, szkola zawsze cos wypadalo. Teraz jednak mam motywacje, dietę i to co najważniejsze. Rozplanowałem sobie plan w następujący sposób :
Nogi : Przysiady
Plecy : Podciaganie szeroko
Klata : Wyciskanie hantli
Barki : Militarne wyciskanie
Biceps : Uginanie ramion ze sztanga
Triceps : Wyciskanie francuskie
* brzuch, przedramie, lydki robie takze.

Trening bd odbywał sie 3x tyg, ten sam narazie bez żadnego mieszania A-B tylko samo A przez pare tygodni. Zobaczę efekty.
I najważniejsze, nadaje si ten plan? Cos zmienić, poprawić?

Witam ! Mam prośbe do was poniewaz znalazłem na internecie plan na mase ale nie wszystkie cwiczenia moge wykonac poniewaz nie mam do tego warunków (Jak narajzie). W domu mam ławke do ćwiczen Hertz Spartan (z modlitewnikiem,wyciągiem i prasą do nóg) http://allegro.pl/skladana-lawka-hertz-spartan-wyciagiem-zestaw-50-i4658457014.html.

I prosiłbym o zastąpienie cwiczen innymi cwiczeniami ktore bede mogl wykonac. Tu jest plan:

Dzień pierwszy klatka oraz triceps brzuch
Dzień trzeci plecy oraz biceps/przedramiona
Dzień piaty uda/łydki oraz barki

Klatka piersiowa
- sztanga na prostej 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
- sztangielki na skosie 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
- rozpiętki na prostej 3 serie po 12/10/8 powtórzeń
- pompki na poręczach 3 serie - tyle powtórzeń ile dasz radę (ZMIANA NA INNE CWICZENIE)

Triceps
- francuskie wyciskanie do czoła 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń
- prostowanie ramienia na wyciągu 3 serie po 12/10/10 powtórzeń

Brzuch
- skłony tułowia 5 serii - tyle powtórzeń ile dasz radę

Plecy
- podciąganie na drążku 3 serie - tyle powtórzeń ile dasz radę
- martwy ciąg 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
- ściąganie drążka wyciągu za kark 3 serie po 12/10/8 powtórzeń

Biceps
- uginanie przedramion ze sztanga stojąc 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń
- uginanie sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 serie po 12/10/8 powtórzeń

Przedramiona
- uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie po 25-40 powtórzeń

Uda
- przysiady ze sztangą 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
- wyprosty nóg na maszynie 3 serie po 12/10/8 powtórzeń
- wyciskanie na maszynie 3 serie po 10/8/6 powtórzeń (ZMIANA NA INNE CWICZENIE)
- uginanie odwrotne leżąc na maszynie 4 serie po 12/10/8/8 powtórzeń

Łydki
- wspięcia na palce 4 serie po 15-25 powtórzeń

Barki
- wyciskanie zza karku 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
- wzniosy boczne sztangielek 3 serie po 12/10/8 powtórzeń
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10/8/6 powtórzeń

Witam,mam 16 lat 185 cm wzrostu 80 kg,zacząłem ćwiczyć na siłowni już tak regularnie w styczniu tego roku.Na siłownie chodze 3 razy w tygodniu.W czerwcu wyciskałem 1 raz 80 kg na ławce poziomej ze sztangą na klatke.Było tak praktycznie za każdym treningiem klatki.Na wakacjach miałem przerwy spowodowane wczasami ale po powrotach także brałem 80 kg i nie stanowiło to dla mnie problemu.Pod koniec sierpnia zacząłem diete na mase,wcześniej odżywiałem sie niezbyt zdrowo,nie miałem żadnych przerw w treningu a mimo to przez ostatni miesiąc nie moge poradzić sobie z ciężarem 80 kg na klatkeZ podniesieniem 75 kg także mam czasami kłopoty ,natomiast hantelkami na ławce poziomej na klatke ćwicze 20 i na luzie robie po 15 powtórzeń jak jestem świeży.W innych ćwiczeniach poprawiła mi sie znacznie siła natomiast w tym nie i zastanawiam sie dlaczego ostatnio zmieniłem plan treningowy,robie mniejszymi ciężarami to ćwiczenie ale więcej razy.Z góry dziękuje za odpowiedź.

Otóż moje pytanie odnośnie planu treningowego jaki sobie ułożyłem .Cwiczę już jakiś czas na siłowni gdzieś około pół roku i mięśnie przywyczaiły się do treningu i ułożyłem taki plan ćwiczeń i moje pytanie czy powinienem w nim coś zmienić jeśli chodzi przede wszystkim o ćwiczenia /serie/powtórzenia/kolejnosc wykonywania poszczególnych ćwiczeń ?

Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x8
- wyciskanie sztangielek skos dolny 3x8
- rozpiętki 4x8
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 3x15
- uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x12
- uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 3x15
Plecy:
- podciągania na drążku podchwytem/nachwytem 2x/2x max
- wyprosty na ławce rzymskiej 4x12
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8
- wiosłowanie sztangielką 4x8

Dodam ,że martwy ciąg odpada ze względu na lekkie skrzywienie kręgosłupa.

Triceps:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąsko) 3x8
-wyciskanie francuskie sztangą na ławce leżąc 3x8
-pompki na poręczach 3x8

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed zza głowy 3x8
- unoszenie sztangielek bokiem 3x8
- wyciskanie sztangielek nad głową 3x8
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x8
- przyciąganie sztangi do brody 3x8

Nogi:
- przysiad ze sztangą 4x8/10
- wykroki z hantelkami 4x8
- prostowanie nóg na maszynie 4x8
- uginanie nóg na maszynie leżąc 4x8
- wznosy na palcach 4x25