Witam mam 188 cm i 115 kg wagi, zamierzam znów wrócić na siłownię, ale tym razem chciałbym bardziej nastawić się na redukcję najlepiej do 95 kg. Wiem, że prawdziwe odchudanie jest w kuchni, ale nie wiem ile kcal i jakie rozłożenie (białko, tłuszcze, węglowodany) powinnienem zastosować by waga spadała, Co do siłowni to myślę o bierzni (biegi) cardio ok 25 min, orbitrek i ćwiczenia ogólnorozwojowe. Chciałem zakupić BCAA + thermo speeda i niewiem czy na redukcję kupić białko by zastąpić jakiś posiłek tym. Co do diety niechciałbym aby też zrujnowała mój portfel. Proszę o szczegółowe odpowiedzenie na moję pytanie a o efektach będę informował na bieżąco. Pozdrawaim

Współczynnik BMR: 1980

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 2732 kcal

Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz: 92 g

Dzienne zapotrzebowanie na białko: 171 g

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany: 308 g



czy warto zostawić tak jak jest czy dać więcej białka zamiast tłuszczu liczę na pomoc :)
Ćwiczę 5 razy w tygodniu (czwartek i niedziela wolna ) wiek 18 lat

Witam !
3 miesiące temu ważyłem 98kg (183cm wzrostu ok. 16 lat). Zacząłem redukować od 2,7tyś kcal, zbiłem wagę w 3 miesiące do 90kg, obecnie utrzymuje makro - 150g białko, 250g węglowodany, 45g tłuszcze (2000kcal.) i waga stanęła przy tych 90kg, ani w górę ani w dół. Jestem Endo, Tkanka tłuszczowa ok 18-20% (na podstawie obrazków z przykładowym wyglądem przy danym % BF ). Mój cel i marzenie to zbic wagę jeszcze o ok 10-15kg (jestem gotowy ostro obciąć kalorie lub cokolwiek) potem zeby nie przywrócic tłuszczu starałbym sie robić ''masę'' ostro zbilansowaną dietą i treningami pod okiem trenera. POMOCY !!! :D

Witam.
Obliczyłem ostatnio zapotrzebowanie kaloryczne ktore wyszło mi 3,5k. Chcę przejść na redukcje i wyciąć tłuszcz.Odejmuje 300 kalorii i teraz mam pytanie w jakich proporcjach mam zjadac węglowodany tłuszcze i biało? ile gramów czego?
Byłbym bardzo wdzięczny za pomoc

mam 18 lat, 58 kg wagi i 170 cm wzrotu, cwicze 4 razy w tyg (2 trenigi z ciezarami i 2 aerobowe, jeszcze dodatkowo biegam w tych dniach rano) czy przy redukcji (zapotrzebowanie 2450kcal) 1800 kcal bedzie dobry taki rozklad
Białko 110g
weglowodany 210g
tłuszcze 60 g

Witam, postanowiłem zacząć redukcję i zrzucić nadmiar kilogramów.
Wyliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne i chciałbym się upewnić czy jest prawidłowe.
Dodam, iż ćwiczę na siłowni 3 razy w tygodniu (pon/śr/pt), na razie trening obwodowy (przysiad, wypychanie na atlasie, martwy ciąg, wiosłowanie - 4 serie po 10-12 powtórzeń)
Biegam 2 razy w tygodniu, na razie około 20-30minut
Po siłowni jeżdżę na rowerku stacjonarnym, dodatkowo codziennie ćwiczę brzuch (a6w).
Mój wzrost to 177cm, waga 82kg, wiek 21 lat.

Z wyliczeń wyszło mi zapotrzebowanie 2558kcal, z tego uciąłem 300kcal i mamy 2250. W tym:
131g (524kcal) BIAŁKO
41g (369kcal) TŁUSZCZE
339g (1357kcal) WĘGLOWODANY

Dobrze jest? Czy powinienem coś zmienić?
Z góry dziękuję za zainteresowanie i pozdrawiam.