Napiszcie co o tym sądzicie ;)
Pon. Barki/tyl ud
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10-6
Unoszenie sztangielek bokiem 4x12-10
Unoszenie sztangi przodem 3xmax
Unoszenie sztangi wzdłuż tłowia 4-5x 12-10
Zginanie nóg na maszynie 4x max /cardio 20-25min

Wtorek. Biceps triceps
Uginanie z supinacja 4x 12-10 / pompki na poręczach 4x15
Uginanie ze sztanga lamana stojąc 4x10-8/francuz do czola 4x10-12
Mlotki w skosie 4x10-8/sciąganie linek wyciągu gornego 4xmax z potrojnym dropsetem
Brzuch 4x spięcia 4x unoszenie nog w zwisie

Środa. Nogi
Wyprosty nog siedząc 5x 20-12
Przysiady ze sztanga na karku 4x10-6
Suwnica w serii laczonej z wykrokami 4x12-10
3 cwiczenia na lydki w 4 superseriach / cardio wieczorem 30 min

Czwartek. Klata
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x12-10
Wyciskanie sztangi plasko 4x10-6
Wyciskanie hantli skos ujemny 3x12-10 z potrojnym dropsetem
Butterfly z pompkami 3-4x max/cardio 20-25min



Piątek. Plecy
Sciąganie drazka wyciągu gornego szeroko 4x12-10
Wioslowanie na wyciągu 4x12-10 z potrojnym dropsetem
Wiosłowanie hantlem 4x10
Wiosłowanie na maszynie smitha w serii laczonej z sciąganiem na wyciągu z prostymi rekoma 4xmax
Unoszenie barkow ze sztanga w serii laczonej z tylem barkow na butterfly 4x 12-10
Lydki tak jak poprzednio/20-25 minc ardio

Weekend cardio 2x 35 min sobota i niedziela interwaly

witam trenuje juz około 2 lat czy moge zacząc trenowac te partie w jednym dniu?? bo słyszałem ze to jest dal osób z bardzo bardzo wysokim stażem a moje 2 lata to w sumie nie duzo .. i jezeli nie to dlaczego? mój aktualny paln to Pon: plecy wtorek klata sroda nogi brzuch czwart barki kaptury piatek bic tric przed. a chciałbym trenowac tak Pon klata plecy ss, sro nogi barki piąt bic tric ss i przedr! typ budowy endo! :) pozdr!

Witam od 2 miesiecy porykam sie z problemem stagnacji miesniowej miesni ramion i naramienych.
Zmieniam treningi i partie miesniowe cwiczace w danym dniu co 6-8 tyg. Ale nic nie chce ruszyc.
Od przyszlego tygodnia planuje zaczac trening super serri
Poniedzialek : Biceps + Triceps
Wtorek : Nogi
Środa Wolne
Czwartek :Plecy + Klata
Piątek : Barki

Moglbym prosic o pomoc ulozeniu treningu , by pozbyc sie stagnacji i zaczac rosnac, moj wzrost 180 obwod ramienia 42cm , waga 76kg , obwod klatki piersiowej 112 cm
Zatluszczenia sylwetki 17%
po kazdym treningu wykonuje cardio 20-30 minutowy marszobieg przy tetnie 130-140

Pozdrawiam

Poniedziałek |PLECY+KAPTURY|
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie max.
2.Podciąganie na drążku pod chwytem 3 serie max.
3.Podciąganie sztangielki w opadzie(Wiosłowanie) 3 serie 8-10 powt.
4.Podciąganie sztangi w opadzie (Wiosłowanie) 3 serie 8-10 powt.
5..Martwy Ciąg 3 serie 8-10 powt.
KAPTURY:
6.Szrugsy sztangą 5 serie 8-10 powt.
WTOREK |KLATA+BARKI|
1.Wyciskanie na płaskiej 3 serie 8-10 powt.
2.Wyciskanie na skos sztangielkami 3 serie 8-10 powt.
3.Wyciskanie na skos sztangą 3 serie 8-10 powt
4.Rozpiętki na płaskiej 3 serie 8-10 powt
BARKI
1.Wyciskanie Sprzed Głowy 3 Serie 8-10 powt.
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 Serie 8-10 powt
4.Podciąganie Sztangi Do Brody 3 Serie 8-10 powt.

Czwartek |BICEPS+TRICEPS|(superserie)
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3 serie 8-10 powt.
1.wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc 3 serie 8-10 powt.
2.Uginanie ramion na modlitewniku sztangielkami 3 serie 8-10 powt.
2.francuska sztanga łamana siedząc
3.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3 serie 8-10 powt
3.francuska sztanga łamana leżąc
4.Ćwiczenie (21) 2 serie
PIĄTEK |NOGI+PRZEDRAMIONA|
1.Przysiady z prostym gryfem za Głową 5 serie 8-10 powt
2.wykroki z prostym gryfem za Głową 4 serie 8-10 powt
3.Maszyna na uda 5 serie 10-12 powt
4.Wspięcia na palcach z ciężarem stojąc 5 serie 12-15 powt
5.wspięcia na palcach z ciężarem siedząc 2 serie 25 powt
PRZEDRAMIONA (superserie)
1.Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4 serie 8-10 powt
2.Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4 serie 8-10 powt

witam mam pytanie czy mozna cwiczyc 6 razy w tygodniu takim splitem
dzień 1- klata, triceps, brzuch
dzień 2- nogi, barki, kaptury (wiem ze tutaj moze być ciężko)
dzień 3- plecy, biceps, przedramię
dzien 4- wolne
po tym zaczynamy split od poczatku wychodzi 6 d w tygodniu a co czwarty tydzien 2 dni wolnego. Przy takim treningu biorę bcaa, witaminy, l-glutaminę, kreatyne, carbo i gainer (zeby wyrobic z kaloriami na budowe masy). Na treningu daje z siebie 200 procent ale wydaje mi sie ze moj dotychczasowy plan, 4 treningi w tygodniu jest za slaby bo klatak i wszytskie partie ciala regeneruja mi sie 3-4 dni . Wiec czy moge zwiekszyc ilosc treningow do 6 w tygodniu ? oczywiscie majac dobra diete i suplementy i zakladajac ze moj organizm ma naprawde szybka regeneracje.

Wiek 16 lat Staż 3 miesiące Waga 64 kg Cel masa Suplementacja kreatyna mono, witaminy i minerały, białko wpc
Chciałem dać do oceny mój plan który zaczął bym robić, w układaniu dążyłem do tego aby robic kazda partie 2 razy w tygodniu oprócz nóg. Czuje że dam rade zrobić taki trening i nie wierze w przetrenowanie. Czy taki trening bedzie wporządku czy na masę to typowo 4 dni w tygodniu

PN klata i triceps
WT nogi i barki
Sr wolne
Czw plecy i biceps
Pt klata triceps
Sb barki i brzuch
Ndz plecy biceps