Witam
Mam 20 lat i 180 cm wzrostu,ważę koło 115kg :( .Stąd moje pytanie jaki trening zacząć(w poniedziałek ide po karnet) i jaką dietę zastosować ?
Jakieś rady na początek ?
Dziękuje i Pozdrawiam

Cześć, moze zacznę od początku.. nie mam za bardzo teraz czasu bo jest 22:46 czeka mnie jeszcze dużo nauki pewnie skącze o 2 w nocy a chce jeszcze tutaj napisać jaki mam problem.
Może na początek siebie opiszę waga 90kg wzrost 184cm lat 17 budowa ciała mezo-endo ale bardziej mezo. Od 3 tyg jestem na redukcji to, że zawsze jadlem maló w granicach 2500 kcal obciąłem kcal i jem 2250 kcal i tak stoje, od świąt zeszło z 94 na 90kg, stosuję IF jest to dla mnie bardzo wygodnę iż w szkole siedze do 15:00 i nie mam jak zjeść. Trenuję FBW(nizej trening) od 5mieś chodzę na siłownie, moje rekordy to przysiad 100kg płaska 80kg. Teraz tak stoje na 2250 kcal i na makro 200g białka 180 wegli 60tłusczy, jadłem / jem zle, tak tez sie czuje jakis taki zakwaszony? dziwnie... obliczyłem wszystko od nowa wyszlo 153g białka, 315g wegli i 45g tłuszczy czy to jest dobre zapotrzebowanie? to jest 2200 kcal, teraz pytanie.. zaczac wszystko od nowa od 2400 kcal i stac np. 3tyg na 2400 potem 2-3 tyg 2300 itd. az dojde do powiedzmy 2000 czy moze trzymac na tych makro co podalem i po prostu dodawać aeroby? boje sie ze nie schudne z taka iloscia wegli, chce schudnac do 80kg +/- miesiac trzymac na 0 bilansie i zacząć powoli masę. jedyne zdj. jakie mam to klatki bo pisałem dzisiaj o jakies porady dot. jej. chcę zmienić wszystko zle myslalem popełniłęm błedy ale trzeba to wszystko naprostować...
wiem, ze to zdj. nie pokazuje wiele ale juz dodaje.. http://www.fotosik.pl/zdjecie/4ccbb49f8bd26ed1 Pomożecie? zależy mi na tym żeby zejść do polowy maja z 7-8kg i pozniej ten miesiac na 0 i masa ale z głową tak zeby na plazy bylo widac jeszcze 4 pak xd i jakies tam miesnie ktore do tej pory wyrobilem i tam jeszcze wyrobie, brzuch cwicze od poltora roku poniewaz wczesniej tez sie odchudzalem ale bez silki zeszlo 31kg i robilem go 3x w tyg a czasami 4x w tyg przez 15min ciezkimi cwiczeniami, jak go lekko napnę to czuję potężne mięśnie,skośne,poprzeczne itd. dosłownie wszystkie czuje jakie są wielkie,wypukłe.. ale zasłania je warstwa tłuszczu. mysle ze inne partie na redukcji w jakims tam stopniu sie poprawia mimo wszystko... pomozecie? pozdrawiam







A.
Przysiad 12-50kg/10-65/8-75kg/8 - 75
podciąganie ew. przyciąganie drązka do klatki 12/10/10/8
wyciskanie sztangi na skośnej 12/10/8/8
ohp 12/10/8/8
dipy 5x5
uginanie ze sztangą 10/10/10
wspięcia 20/20/20
B.
Martwy ciąg 10/10/8/8
Suwnica 12/12/12/8
wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8/8
ściąganie linki wyciągu na tric 12/10/10/8
Uginanie suplinacja 12/10/10
szrugsy 15/15/15

witam

jestem typowym endomorfikeim z siedzącą pracą. Jak się domyśleć mam sporą nadwagę.
nie chodzę na siłownię po prostu chciałbym schudnąć. Obliczyłem swoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne i uwzględniłem redukcję o 20%.
Mam pytanie jakie proporcje białka węglowodanów i tłuszczy są odpowiednie dla endomorfika?
przez dwa tygodnie próbowałem 50% węgli 30 % białek 20 % tłuszczy. Jedzenie jest dużo najadam się ale niestety waga mi sie spada.
proszę o informację jakie powinienem mieć proporcje węgla białek i tłuszczy na redukcji ?
dziekuje

Łukasz

Dzien dobry / 4 miesiace temu urodziłam córeczke w ciazy przytyłam 28kg , udało mi sie zrzucic juz około 22 , obecnie moja waga przy wzrocie 165 to 65kg typ figury klepsydra , wymarzona waga to 56kg . Moj problem polega na tym , ze karmie jeszcze piersia i przez najblizsze pol roku pewnie bede tez karmiła moja córka ma skaze białkową wiec odpada białko z mleka krowiego , staram sie zastepowac warzywami strączkowymi ale po nich ma kolke i moje zapytanie jest takie czy polecacie jakies konkretne suplementy białkowe którymi mogła bym zastapic białko z warzyw straczkowych i mleka krowiego i czy w ogole karmiąc piersią moge je przyjmowac ?

Witam,
Mam 25 lat, 161 cm, staż na siłowni: ponad rok, zaczynałam od 3 dni treningowych, obecnie trenuje 5 razy w tygodniu, w tym 3xbrzuch. Zanim zaczęłam ćwiczyć moja waga wahała się między 45-47 kg, zależało mi więc na przybraniu na masie mięśniowej. Obecnie ważę 54 kg. Mięśnie zaczynają fajnie się zarysowywać jednak mam problem z brzuchem. Jestem typem gruszki a więc tkanka tłuszczowa odkłada mi się szczególnie w tym miejscu. Dziwnie to wygląda bo jestem szczupła a ten brzuch ciągle jest wystający, mimo że stosuję dietę (6 posiłków) i robię cardio. Dlatego chciałabym się dowiedzieć czy popełniam jakieś błędy w mojej diecie. Wykluczyłam już takie produkty jak masło orzechowe, twaróg chudy, zrezygnowałam z owoców po treningu, zmniejszyłam ilość tłuszczy. Co jeszcze mam zrobić żeby odkryć w końcu mięsnie brzucha?? Proszę o pomoc.
Poniżej przedstawiam swoją diete.

WĘGLOWODANY: 220-250g
BIAŁKA: 116-150g
TŁUSZCZE: 35g
WODA: 3-4 litry
Zapotrzebowanie kaloryczne – 1700 kcal

1. Śniadanie
- Omlet (60g płatków owsianych, 3 jajka (1 żółtko (7g tłuszczu)) , kakao, cynamon, banan, jedna miarka białka, rodzynki)
- owsianka (60g płatków, 1 miarka odżywki białkowej, banan, cynamon, rodzynki – zalać wodą/mlekiem sojowym)
Zielona herbata z imbirem/z czystka/kawa sypana gorzka
1 KAPSULKA WITAMIN I 1 MINERAŁÓW (olimp vita-min), 2 KAPSUŁKI OMEGI 3
2. II Śniadanie
- Pół grejpfruta
3. III Posiłek
- 70g ryżu/60gmakaronu(rzadko)/kaszy/300gziemniaków + 80g kurczaka/ryby/indyka/wątróbka/cielęcina/wołowina + 100g/soczewica (25g białka, 58g węgli)+ warzywa (300g)
4. Posiłek przed treningiem
- 70g ryżu/60gmakaronu (rzadko)/kaszy/300gziemniaków + 80g kurczaka/indyka/ryby/wołowiny/cielęciny + warzywa (300g)
Sok z buraków – 250ml
TRENING – ok 1 litr wody z cytryną
PRZED - BCAA I KREATYNA 2,5g/PO - ODŻYWKA BIAŁKOWA 30g, KREATYN 2,5g
5. Posiłek po treningu
- 60g ryż basmati (100g-78węgli)/300gziemniaków + 80g kurczaka/indyka/ryby/wołowiny/cielęciny itp. + warzywa (300g)
6. Kolacja
Koktajl z nasion Chia (np. mleko sojowe, 1 łyżka nasion chia, 20g odżywki białkowej)
Koktajl warzywny (2-3 łodygi selera naciowego/szpinak,/rukola, jabłko, woda mineralna, sok z cytryny

mam pytanie ,ktore na pewno interesuje duza grupe osob, szczegolnie w okresie kiedy to zblizamy sie wielkimi krokami do majowki, wakacji , a dotyczaczy ona produktow zero kalorii jakimi sa miedzy innymi produkty walden farms(dipy,sosy zero kalorii) , napoje zero itp.
jak to z nimi jest na redukcji...?
jak sama nazwa wskazuje wspomniane powyzej produkty nie maja, badz wystepuja w nich niewielkie ilosci kalorii, natomiast maja ogromne ilosci sodu , ktora oczywiscie zatrzymuje wode w organizmie.
Zatrzymujaca sie woda w organizmie znacznie utrudnia odchudzanie ,wiec pytanie jak to jest bedac na ostrej redukcji.
Bardzo prosze o odpowiedz rozrozniajac napoje zero(cola zero,pepsi max itd) i oddzielnie dipy zero(np walden farms) gdyz w tej pierwszej grupie jest znacznie mniej sodu.
jedzac np kebaba przyjmujemy wielkie ilosci sodu ktora zatrzymuje wode, a jedzac produkty zero ktore tez zatrzymuja wode, ALE maja zero kalorii ma jakies powiazanie? przytyjemy?
Pozdrawiam Serdecznie