Witam
Mam 18 lat i trenuję sporty walki.Mam 186cm wzrostu i ważę 76kg. Okres zimowy to okres przerwy w sezonie i budowania masy.
Moje zapotrzebowanie wynosi 3287.18kcal , dieta oparta jest na kuchni domowej,lecz zdrowej z 5 posiłkami , bez słodyczy i głęboko smażonych potraw. Wiem,że jeśli chcę zwiększyć masę potrzebuję nadwyżki kalorycznej,której dosłownie nie potrafię zjeść. Nie daję radę zjeść mojego dziennego zapotrzebowania. Trenuję teraz tylko i wyłącznie na siłowni od 3-5 razy w tyg.
Dodam,że nie zamierzam budować kulturystycznej formy, siłownia jest dla mnie uzupełnieniem i muszę przybrać parę kilogramów masy mięśniowej aby lepiej wykorzystać to w późniejszym etapie mojego planu treningowego.

Bardzo proszę o pomoc i serdecznie pozdrawiam.
Kuba ;)

Witam co sądzicie o trenerze personalnym M.Gawińskim ? . Proponuje on wypisanie planu treningowego wraz z dietą . Ale czytalem komentarze o nim i są 50/50 .

KUpywał ktoś od niego kiedys plan ? .

Witam Serdecznie proszę o wypowiedzi , rady czy dobrze mam wszystko ustalone w diecie na redukcji!.

Waga : 109 kg
Wzrost :190cm
wiek : 22lat
Aktywność fizyczna: ćwiczę 3 razy w tygodniu

Zapotrzebowanie BMR:
Współczynnik BMR 2367.41
Aby utrzymać wagę
Kalorie 4083.78
Węglowodany 55% 2246.08kcal = 561.52gram
Białko 15%% 612.57kcal = 153.14gram
Tluszcz 30% 1225.13kcal = 136.13gram

Moja dieta to:
9:00 I śniadanie
- jaja kurze całe (2 /4 szt)
- owsianka 50g

12:00 II śniadanie
- Mięso z piersi kurczaka 200g
- Chleb żytni razowy 100g

DT: 14:00/ DNT: 15:00 III posiłek przetreningowy
- pierś z kurczaka 200g
- ryż brązowy 100g / 50g
- brokuły 200g

15:00-30 - SIŁOWNIA!

18:30/19:00 IV posiłek potreningowy
- banan

20:00 V posiłek
- Tuńczyk w sosie własnym 120 g
- Ogórek 100 g / normalny//kiszony

21:30 VI posiłek
- twaróg chudy 200g
- oliwa z oliwek 10g

CZYLI
Białko [ g ] 186,87
Tłuszcz [ g ] 44,19
Węglowo. [ g ] 172,64
Kalorie [ kcal ] 1768
Ilość [ g ] 1510

+ SUPLEMENTY

DNI TRENIGOWE
RANO : PRZED TERNIGIEM : PO TRENIGOWE : PRZED SNEM :
Creatine Xplode Creatine Xplode
- 5g - 5g
HMB 1250 HMB 1250 HMB 1250 HMB 1250
- 2tab - 2tab - 2tab - 2tab
CARBO NOX CARBO NOX
- 50g - 50g
BCAA Xplode BCAA Xplode
- 10g - 10g

DNI nie TRENIGOWE
RANO :

Creatine Xplode
- 5g

Wszytkie odzywki z Olimpu


POZDRAWIAM I PROSZĘ O RADY I JAKIEŚ PODPOWIEDZI:)!

Jakie suple mógł bym stosować ćwiczę ponad 2 miesiące ,3-4 razy w tygodniu.
189 wzrostu 67 kg wagi

Mam prozbę bo w maju mam ochotę zacząć stosować i jaki koszt był by rospiski dawek tego ,staż siłowni 13 lat dieta jest mam 40 lat .

Witam Ćwiczę na siłowni już prawie 3lata gdy zaczynałem ważyłem 150kg gdy zakończyłem diety ważyłem 103kg teraz ważę 107kg(sądzę że te 5kg to akurat same mięśnie)
Teraz chciałbym rozpocząć jakiś nowy program treningowy z nową dietą sęk w tym że nie wiem jak to rozpisać nie wiem za bardzo co dokładnie jeść. Efekt jaki chciałbym teraz uzyskać to większy przyrost mięśni żeby naciągnąć tą wisząc skórę na barki i klatkę trening to nie problem ale nie wiem jak z dietą bo chciał bym rosnąć w mięśnie a nie tłuszcz a jestem typem endomorficznym.
Myślałem o uzupełnieniu jakimiś odżywkami zastanawiałem się nad białkiem( scitec 100 whey isolate) i Creatyną (monohydrat)

PS: te 47kg schudłem w ciągu 1 roku a do tej pory utrzymuję wagę