Witam! Jestem w trakcie układania diety redukcyjnej i mam problem z uwzględnieniem tłuszczy w ogólnym jej bilansie. Moje dzienne zapotrzebowanie wynosi ok. 2050 kcal, przy czym udział procentowy węglowowanów/białek/tłuszczy ustaliłem w proporcjach 55/30/15. Po przeliczeniu na gramy, dziennie powinienem zjadać ok. 280 g węgli, 150 g białka i 35 gramów tłuszczu. Dla węgli i białek udaje się nie przekroczyć zalecanej ilości, jednak tłuszcze notorycznie spożywam w większych ilościach. Głównym źródłem tych tłuszczy jest zazwyczaj olej który wlewam na patelnię, odrobina masła, jajka oraz tłuszcz zawarty w orzechach, migdałach lub wiórkach kokosowych oraz oczywiście z pozostałych produktów, jednak już w dużo mniejszych ilościach. Czy wszystkie rodzaje tłuszczu powinienem wliczać do diety równorzędnie, za wszelką cenę utrzymująć narzucone sobie kalorie, czy tzw. "dobre tłuszcze" mogę jeść w niewielkim nadmiarze, nie przejmując się tym, że przekroczę zalecaną dzienną ilość? Byłbym bardzo wdzięczny za poradę, jak wliczać kalorie w dietach na rzeźbę/masę. Pozdrawiam.

Witam
Moze mi ktos wytlumaczyc dlaczego przy ujemnym bilansie kalorycznym waga nie spada>??
Kobieta
waga 61,5kg
wzrost 172
Wskaznik BMI = 20,62
Zapotrzebowanie wyliczone :
61 x 24 = 1464 x 0,9 = 1317,6 x 1,3 = 1712,88kcal - 300 = 1412,88kcal
W50% = 176g
B30% = 106g
T20% = 32g
Trening 3 x tygodniowo po 30-40min + Aeroby 30min (orbitrek)
Cel zredukowac wage do 57kg
-----Przykladowy pierwszy dzien diety------
Posilek 1 B T W
40g Płatki owsiane 5 3 25
200ml Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 7 3 10
6g Odrzywka bialkowa 5 0 1
120g Jabłko 0 0 12
5g Siemie lniane 1 2 0
razem ; 18 9 48

Posilek 2 B T W
30g Kasza jaglana 3 1 21
50g Gruszka 0 0 6
100g Serek wiejski 11 5 2
5g Dynia, pestki 1 0 0
5g Słonecznik, nasiona 1 0 1
razem ; 17 10 30

Posilek 3 B T W
40g Kasza jaglana 4 1 27
100g Mięso z piersi kurczaka bez skóry 22 1 0
5g Oliwa z oliwek 0 5 0
30g Buraki cwikla 1 0 4
razem ; 26 8 31

Posilek 4 B T W
30g Ryż brązowy 2 1 20
58g Tuńczyk w wodzie 12 1 0
30g Papryka czerwona 0 0 1
30g Ogórek kwaszony 0 0 0
razem ; 15 1 22

Posilek 5 B T W
60g Brokuły 1 0 1
100g Fasola szparagowa 2 0 3
60g Jaja kurze całe 7 5 0
40g Białko jaja kurzego 4 0 0
60g Chleb żytni razowy 3 1 27
razem ; 18 6 32

Posilek 6 B T W
100g Serek wiejski 11 5 2

ŁĄCZNA ILOŚĆ 104 39 165

Trening 3 razy w tygodniu plus 30 min cardio po treningu , praca w aptece na nogach caly dzien.
Waga w pierwszy tydzien spadla o 1kg! Ale od 2 tygodni stoi na 60,5 i nie spada .
Przeciez bilans kaloryczny jest na minusie i jest aktywnosc fizyczna z cardio.

Wyliczyłem sobie zapotrzebowanie kaloryczne dniowe , lecz nie bardzo wiem , jakie dania mają się znaleść w diecei którą chcę stworzyć dla siebie . Czy moglibyście mi podpowiedzieć jakie gotowe dania można kupić w sklepach / lub jakie można samemu zrobić sobie w domu?

witam mam 24 lata wzrost 180 waga 85 srednia aktywnosc fizyczna pracuje w wojsku zbytnio nie mam czasu na cwiczenia... chcialbym sie dowiedziec jakie jest moje zapotrzebowanie kaloryczne przy redukcji... jak rozpisac diete oraz przykladowe dania. co jesc a czego unikac

z gory dziekuje ;)

Witam serdecznie

Piszę do Państwa w takiej sprawie, otóż jakiś czas temu trener z siłowni na którą chodzę ułożył mi plan treningowy oraz dietę. Moją prośbą jest abyście Państwo zweryfikowali tą dietę, wynika to z mojej ostrożności tylko i wyłącznie :)

Coś o sobie:
wiek: 21
wzrost: 183
waga: 96
typ ciała: raczej : endomorfik

Oto wyżej wspomniana dieta:

Początkowe założenia

Waga 96 kg

ilość Białka -1,5g/kgmc             1,5 x 97 =145g/dziennie    145 x 4 =580 kalorii z białka dziennie
ilość Węgli-2,0g/kgmc              2,0 x 97 = 194 g/dziennie    194 x 4 = 776 kalorii z węgli dziennie        
ilość Tłuszczy-0,5g/kgmc          0,5 x 97 = 40 g/dziennie                 97 x 9 = 873 kalorii z tłuszczy dziennie

                   zapotrzebowanie dzienne na kalorie 2229 kalorii dziennie

Pierwszy posiłek 7:00
Białko 30g      Węgle 70g      Tłuszcze 15g
Posiłek
4 całe jajka + 100g płatków owsianych + 10g oliwy lub zamiast oliwy 2 plasterki żółtego sera może to być jako omlet jajecznica w dowolnej konsystencji.

owoc

Drugi posiłek 11:00
Białko 30g      Węgle 60g       Tłuszcze 15g
150 g piersi z kurczaka +80 g białego ryzy +15g oliwy ja robię tak że gotuje sobie ryż kurczaka zapiekam na patelni wszystko później do jednego gara i dodaje oliwki z oliwek .

owoc

Trzeci posiłek 15:00
Białko 30g   węgle 60g   Tłuszcze 10g
150 g kurczaka + 150g warzyw na patelnie+80g ryżu bądź makaronu +15g oliwy zasada podobna jak wyżej mix zalecany

Czwarty posiłek 18:00
Białko 30g     Węgle 60
150 g kurczaka +80 g warzyw na patelnie+50g ryżu bądź makaronu mix może być lub smażeni.

Piaty ostatni posiłek 21:00
Białko 30g
Biały chudy twaróg 150g i do spania :]

Ważne info
płatki owsiane = ryż biały= ryż paraboliczny ( najlepszy )=ryż brązowy=makaron=kasza gryczana maja taka samą zawrtość gramową węgli w 100gramach produktu czyli może miksować te produkty ze sobą w dowolnej kolejności, jeśli lubisz warzywa na patelnie to też je możesz stosować tylko musisz czytać ile mają węglowodanów w 100gramach produktu bo tu są różne wachania
pierś z kurczaka = wołowina =ryby = jajka dokładnie to samo co wyżej tylko tu chodzi o zawartośc białka, czyli tu możesz zamiast kurczaka stosować wołownię i inne mięsa ale ja stosuje pierś z kurczaka bo jest smaczna i jest tania
co do tłuszczy ja stosuje tylko oliwę bo najprościej ją stosować bo na 100 gramów oliwy z oliwek 100 gramów to czysty tłuszcz czyli to czego potrzebujemy .
Przy czym do każdego mięsa dodaje pieczarki i cebule dla smaku one w żaden sposób nie wnikają negatywnie na wartości białka i węgli są one w celu lepszego smaku. Dodatkow możesz stosować wszelakie przyprawy, ale NIE WOLNO ROBIĆ SOSÓW BO SĄ NAJBARDZIEJ KALORYCZNE pomimo że są smaczne .Do
W tej diecie wrzuciłem te produkty na których ja się opieram z dwóch względów tanie są i dobre.

Z góry dziękuje za weryfikację i rady :)

Siema, jeśli moje zapotrzebowanie ma 2800 kcal a przez redukcje doszedłem do 2000 kcal to mój organizm się przyzwyczaja do tych 2000 kcal. Po przyzwyczajeniu organizmu zaczne tyć dopiero po 2800 kcal, czy jeśli zjem np. 2400 kcal ? nie chodzi mi tu o przejście z redukcji na mase tylko czy organizm te okolo 2000 kcal nie zaczyna brac jako dzienne zapotrzebowanie ? Trudno mi sformułować pytanie, mam nadzieje ze bedziecie wiedziec o co mi chodzi :D Pozdro ! :D